7 viktiga kosttillskott veganer bör ta

En vegansk måltidsplan har flera fördelar när det gäller vår hälsa. Det finns dock ett antal kosttillskott som veganer bör ta. Ta reda på mer om dessa tillskott idag!
7 viktiga kosttillskott veganer bör ta

Senaste uppdateringen: 13 februari, 2021

Många människor har en fast övertygelse om att den veganska kosten är en mycket hälsosam kostplan. De är inte helt fel, och forskning stöder fördelarna med konsumtion av frukt och grönsaker. Beroende på typ av kost kan dock vissa näringsbrister uppstå, i större eller mindre utsträckning. Därför finns det vissa kosttillskott som veganer bör ta.

Det är viktigt att komma ihåg att en vegansk kost inte är detsamma som en vegetarisk kost. Även om vegetarianer inte äter kött eller köttprodukter kan de äta ägg och mejeriprodukter (ovo-lactovegetarianer) eller så endast mejeriprodukter (lactovegetarianer). Å andra sidan utesluter veganer alla typer av livsmedel av animaliskt ursprung från sin kost.

Följaktligen är omfattningen av näringskraven för denna typ av kost uteslutande hänvisade till dem vi kan få från växter. Därför måste veganer förlita sig på kosttillskott för att få de näringsämnen som endast annars kan erhållas i optimala mängder genom animaliska produkter.

Med det i åtanke vill vi berätta om 7 kosttillskott som veganer bör ta.

Vilka är de näringsbrister som man kan få av en vegansk kost?

Gibson lyfter fram, i en publikation i The American Journal of Clinical Nutrition, att en vegansk kost bör innehålla berikade livsmedel för att förbättra biotillgängligheten för vissa näringsämnen, som exempelvis mineraler. De viktigaste näringsämnena är följande:

  • Omega-3 fettsyror
  • Järn
  • Zink
  • Kalcium
  • Jod
  • Vitamin D
  • Vitamin B12

I grönsaker binder fytinsyra och tanniner upp mineraler, vilket minskar deras absorption och användning. Kalciumbrist kan påverka bentätheten. Nutritionisten Rojas Allende påpekar att benmineraldensitet (BMD) är lägre hos vegetarianer än hos allätare. Därför ökar risken för frakturer hos veganer med 10%.

En annan vitamin som det ofta är brist på i vegansk kost är vitamin B12. Underskottet på detta varierar från 40% till 90% i olika åldersgrupper bland veganer, enligt Chilean Journal of Nutrition. Lågt intag av B12 kan påverka blodsystemet, huden, slemhinnorna och även nervsystemet.

Studier från Storbritannien visar också att veganer i större utsträckning uppvisar brister på B12, eftersom denna vitamin främst kommer från fisk.

kosttillskott som veganer bör ta: sallad
Veganer löper hög risk att drabbas av någon form av näringsbrist eftersom de inte får näringsämnena som finns i animaliska livsmedel.

7 kosttillskott som veganer bör ta

När du följer en vegansk kost finns det några viktiga näringsämnen som du bör ta som tillskott för att tillgodose dina behov. På så sätt undviker du eventuella näringsbrister och hälsorisker.

Samtidigt bör du ta hänsyn till vissa rekommendationer för att lättare ta upp de näringsämnen som finns i grönsaker. Vilka är de viktigaste? Hur kan du få i dig dem? Fortsätt läsa!

1. Vitamin B12 är ett kosttillskott som veganer bör ta

Vitamin B12 är viktigt för regenerering av benmärg och röda blodkroppar. Det deltar också i metabolismen av centrala nervsystemet och syntesen av DNA.

I en vegansk kost kan du få vitamin B12 från berikade livsmedel som spannmål, grönsaker odlade med ekologiska gödselmedel samt inlagda eller fermenterade livsmedel som har beretts med bakterier och jäst.

Det dagliga behovet är 2,4 mikrogram för vuxna. Om din läkare ordinerar kosttillskott bör du ta ett so minnehåller minst 10 mikrogram dagligen eller som innehåller 2 000 mikrogram varje vecka. Idag rekommenderar vården fortfarande kosttillskott i dessa typer av kostplaner.

2. D-vitamin

D-vitamin beter sig som ett hormon och påverkar kalciummetabolismen. Genom att förbättra kalciumabsorptionen för benen i kroppen kan du förhindra osteoporos hos vuxna och engelska sjukan hos barn. Det dagliga rekommenderade intaget för vuxna är 10 mikrogram och detta bör stiga till 20 mikrogram för personer över 75 år.

Du kan tillskott av vitamin D som kolekalciferol, eller D3 i fiskolja, eller som D2 om det kommer från en vegetabilisk källa. I det senare fallet bör du ta 1000 mikrogram per dag. Naturligtvis kan din kropp också syntetisera detta näringsämne genom att du exponerar dig för solljus, minst 3 gånger i veckan.

Det är viktigt att solen når så mycket hud som möjligt och att den är fri från solskyddsmedel. Om exponeringen är otillräcklig, eller om du äter en vegansk kost, bör du ta kosttillskott.

Läs också den här artikeln: Vitaminbrister som kan göra dig trött

3. Kalcium är ett viktigt kosttillskott veganer bör ta

Kalcium har strukturella funktioner i skelett och tänder och en roll i metabolismen, som reglering av nervsystemet och hjärtat. Det dagliga behovet för en vuxen är 1 000 mikrogram per dag.

I vegansk kost binder icke-absorberbara komplex, såsom fytater och oxalater, upp en del kalcium. Därför blir intaget av kalcium vanligtvis lägre än de dagliga rekommendationerna.

Vissa förändringar i beredningen av grönsaker, särskilt baljväxter och spannmål, kan öka detta ämnes biotillgänglighet.

Tillagningsmetod, blötläggning i minst 8 timmar, groddning och naturlig jäsning med vildjäst kan aktivera fytasenzymet i fröet. Detta frigör kalcium som bundits upp med fytatet, och möjliggör absorptionen av det.

4. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är viktiga för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och immunsystemsjukdomar. Grönsaker innehåller inte dokosahexaensyra (DHA) eller eikosapentaensyra (EPA), utan de innehåller i stället omega-3 alfa-linolensyra (ALA). Kroppen kan bara omvandla cirka 10% av denna fettsyra till DHA eller EPA. Därför bör intaget av detta vara högre när du följer en vegansk kost.

Experter rekommenderar också att man undviker överflödig användning av bland annat majs-, solros- och bomullsfröolja. Detta eftersom att de innehåller omega-6, som konkurrerar om omvandlingen från alfa-linolensyra, vilket minskar syntesen av EPA och DHA. Olivolja kan ersätta oljor som är rika på omega-6.

För att täcka behovet av ALA bör veganer inkludera 1,5 tesked krossade linfrön eller 1 tesked ouppvärmd rå linfröolja i kosten. Den låga omvandlingen av ALA kräver användning av EPA- och DHA-tillskott, vilket man kan få från mikroalger.

Enligt Norris och Messina bör du inta 200-300 mg DHA från alger var 2-3:e dag.

kosttillskott som veganer bör ta: linfrö
Linfrö är ett av de vegetabiliska livsmedel som kan ge omega-3.

5. Järn är ett annat kosttillskott som veganer bör ta

Järnbrist är den vanligaste näringsbristen. Detta mineral ansvarar för transport och lagring av syre i vävnader, samt verkar på nervsystemet och energimetabolismen.

Grönsaker innehåller icke-hemiskt järn, och vi absorberar mellan 3% och 8%. Den dagliga järnrekommendationen för veganer är 1,8 gånger större än för icke-vegetarianer.

  • För att förbättra biotillgängligheten rekommenderar experter att man groddar, blötlägger eller jäser gryner och baljväxter med brödjäst.
  • Du bör undvika kaffe och te efter måltider eftersom tanninhalten minskar absorptionen av detta mineral.
  • Konsumtion av frukt eller juicer som innehåller 100% frukt eller grönsaker som innehåller rikligt med C-vitamin ökar absorptionen av järn med upp till 6 gånger.

6. Zink

Det rekommenderade intaget av zink från kosten varierar från 5 till 11 mg, beroende på ålder och kön. Detta spårämne deltar i syntesen av proteiner och kollagen. Därför påverkar det processen för sårläkning, främjar absorptionen av vitamin A och förbättrar immunsvaret.

De största bristerna i zink har observerats hos veganer, i motsats till ovo- eller ovolacto-vegetarianer. Zink binds också upp av fytikum i grönsaker. Groddning, jäsning, blötläggning, tillagning och skalning omvandlar fytinsyra och förbättrar tarmabsorptionen av zink.

Du kanske också är intresserad av att läsa: Sju livsmedel som är rika i zink samt deras fördelar

7. Kosttillskott veganer bör ta: Jod

Jod tjänar till att syntetisera sköldkörtelhormonerna T3 och T4. Dessa reglerar i sin tur energimetabolismen och ökar den cellulära syresättningen. Det dagliga behovet för vuxna uppskattas till 150 mikrogram/dag, men kan öka till mellan 175 mikrogram och 200 mikrogram/dag under graviditet och amning.

De viktigaste källorna är fisk, blötdjur, kräftdjur och alger. Hos veganer är ett utmärkt alternativ att öka intaget genom alger som kelp, nori, dulse bland annat; 3 till 4 gånger per vecka. En halv tesked jodberikat salt per dag täcker också behovet av detta mineral.

Å andra sidan bör du om du följer dessa kostplaner vara försiktig med vissa grönsaker som bland annat kål och baljväxter. Att äta dem råa förhindrar att jod absorberas från kosten.

Planera din veganska kost för att undvika brister

På grund av risken för näringsbrist är det viktigt att veta hur man lägger upp en vegansk kostplan. Därför är det bäst att gå till en nutritionist för att få rätt information från början. Även om grönsaker verkligen är mycket hälsosamma är det även sant att de inte kan täcka alla våra näringsbehov.

Av denna anledning är det viktigt att planera väl, skapa en balans i kosten och överväga att använda sig av vissa kosttillskott för att hjälpa till att täcka eventuella brister. Det är således möjligt att ha en vegansk livsstil utan att äventyra sin hälsa.

Detta kanske intresserar dig
Vegan som tonåring: en växande trend
Steg för HälsaLäs det Steg för Hälsa
Vegan som tonåring: en växande trend

Det kan vara svårt att vara vegan som tonåring; Men den här typen av diet kan ge intressanta fördelar så länge du planerar den ordentligt.



  • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
  • Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., Durán Agüero, S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev Chil Nutr. 2017, 44, Nº 3, 218-225.
  • Andrew, M. Nutrición y salud en la dieta vegana. Trabajo final de Máster. UOC. Universitat Oberta de Catalunya. 2015-2016.
  • Saz-­Peiró, P., Morán Del Ruste, M., Saz-­Tejero, S. La dieta vegetariana y su aplicación terapéutica. Medicina Naturista. 2013, 7 (1), 13-­27.
  • Brignardello, J., Heredia, L., Paz, M.,  Durán, S. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol. 2013, 40 (2), 129-134.