Sju livsmedel som är rika i zink samt deras fördelar

Zink hittas vanligtvis i musklerna, benen, hjärnan, njurarna och levern. Det är ett essentiellt spårämne för kroppens enzymatiska reaktioner och rätt funktion hos immunförsvaret, bland annat. Upptäck sju livsmedel rika i zink i denna artikel!
Sju livsmedel som är rika i zink samt deras fördelar

Senaste uppdateringen: 24 november, 2020

I denna artikel ska vi förklara vad zink är, vilka dess fördelar är samt det rekommenderade dagliga intaget. Vi ska även lista sju livsmedel som är rika i zink samt berätta vad brist på zink resulterar i.

Läs vidare för att lära dig mer!

Vad är zink?

Zink är ett spårämne som vi behöver relativt små mängder av. Det är ett viktigt mineral för att dina celler ska fungera normalt. Det spelar även en roll för bildandet av vävnader, hormonproduktion, proteiner och är involverat i de flesta kemiska reaktioner som involverar enzymer.

Zink hittas vanligtvis i musklerna, benen, hjärnan, njurarna och levern. Vidare hittas höga koncentrationer av detta mineral i sädesvätska, ögonen och prostatan.

Rekommenderat dagligt intag av zink

Livsmedel som är rika i zink

Även om behovet av zink varierar med ålder och kön, är det rekommenderade dagliga intaget av detta mineral 10-13 mg. Här kommer de mer specifika rekommendationerna baserat på åldersgrupper:

  • Bebisar 0-6 månader: 2 mg
  • Bebisar 7-12 månader: 3 mg
  • Småbarn 1-3 år: 3 mg
  • Barn 4-8 år: 5 mg
  • Barn 9-13 år: 8 mg
  • Tonårspojkar 14-18 år: 11 mg
  • Vuxna män: 11 mg
  • Tonårsflickor 14-18 år: 9 mg
  • Vuxna kvinnor: 9 mg
  • Gravida kvinnor: 11-12 mg
  • Ammande kvinnor: 12-13 mg

Sju livsmedel som är rika i zink

1. Kött

Livsmedel som är rika i zink: kött

Kött är relativt rika i zink, speciellt lever. Nötlever kan faktiskt innehålla upp till 7,3 mg zink per 100 g. Fläsk och grislever innehåller näst högst mängder. Fågel är tredje rikast i zink. Utöver att vara nyttigt och lätt att få tag på kan kyckling- och kalkonkött innehålla upp till 5 mg zink per 100 g.

2. Livsmedel som är rika i zink: Skaldjur

Du bör äta skaldjur och annan mat från havet rent generellt, men de är även rika i zink. Musslor är ett av de livsmedel som är rika i zink, och innehåller upp till 7 mg per 100 g.

Ett annat bra alternativ är krabbor, som tillhandahåller runt 4,7 mg zink per 100 g.

3. Nötter

Olika typer av nötter

Nötter som hasselnötter och mandlar är också bra exempel på livsmedel som är rika i zink, eftersom de kan innehålla upp till 4 mg per 100 g.

4. Mejeriprodukter

Yoghurt, mjölk och ost är några exempel på livsmedel som är rika i zink. Det finns avsevärda mängder zink i ost, speciellt i cheddar. Du bör dock konsumera det med måtta på grund av dess höga kalorimängder och saltinnehåll.

5. Spannmål och frön är livsmedel som är rika i zink

Spannmål är livsmedel som är rika i zink

Fullkorn är ett bra sätt att inkludera zink i kosten, även om kroppen inte kommer absorbera det lika mycket på grund av den fytinsyra de innehåller. Fytinsyran i fullkorn kan hindra absorptionen av vissa mikronäringsämnen från mineraler.

Jäst minskar dock mängden fytinsyra, vilket främjar zinkabsorptionen. För att absorbera zink bättre bör du konsumera fullkornsbröd med jäst, havregryn, pumpafrön och öljäst, eftersom de innehåller stora mängder zink.

6. Kakao

Mörk choklad är fördelaktigt på många sättinklusive för att den hjälper till att skydda immunförsvaret. En bit osötad mörk choklad på 100 g kan tillhandahålla 10 mg zink, vilket är runt 100% av det dagliga rekommenderade intaget för de flesta.

7. Tillskott

Tillskott med zink

Som med andra mineraler är zinktillskott till för personer som lider av brist på zink. Kom ihåg att för mycket zink också kan leda till problem, vilket är anledningen till att vi rekommenderar att man endast tar dessa tillskott efter att en läkare rekommenderat det.

Hälsofördelarna med zink

Som vi nämnt ovan spelar zink en viktig roll i diverse metaboliska processer, och förbättrar en rad olika enzym samtidigt som det stärker immunförsvaret och de neurologiska funktionerna.

Zink spelar även en viktig roll i utvecklingen av cellmembran och genuttryck. Vissa studier har slagit fast att zink är en möjlig behandling för symptom på förkylning, åldersrelaterad makuladegenerering, diabetes och kan till och med vara behjälpligt vid HIV/AIDS.

Zinkbrist kan orsaka problem i barns fysiska utveckling, komplikationer vid graviditet, försvagning av immunförsvaret och ökad risk för att drabbas av infektioner. Av alla dessa anledningar är det viktigt att inkludera mat som är rik i zink i din kost.

Kontraindikationer

Mer än 300 mg zink om dagen är giftigt. I dess fall kan magproblem, blod i urinen eller letargi utvecklas. För mycket zink kan även influera kopparabsorptionen. Detta kan leda till kopparbrist, vilket kan resultera i anemi, arytmi eller trötthet.

Därför är en balanserad och varierad kost alltid det hälsosammaste sättet att få i dig alla näringsämnen du behöver för att kroppen ska fungera väl.

Detta kanske intresserar dig
Järnbristanemi hos barn och hur du kan upptäcka det
Steg för HälsaLäs det Steg för Hälsa
Järnbristanemi hos barn och hur du kan upptäcka det

Att ha ett lågt järnintag i en vanlig kost eller att ersätta bröstmjölk med komjölk kan utlösa järnbristanemi hos barn. Ta reda på hur du känner igen det.



  • Cruz, K. J., de Oliveira, A. R., & Marreiro, D. (2015). Antioxidant role of zinc in diabetes mellitus. World journal of diabetes6(2), 333-7.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669-71.
  • Jackson JL, Lesho E, Peterson C. Zinc and the common cold: a meta-analysis revisited. J Nutr. 2000;130 (5 suppl):1512S–1515S
  • National Institute of Health. Zinc. (2019). Recuperado el 19 de abril de 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-DatosEnEspanol/
  • Lawler MR, Klevay LM. Copper and zinc in selected foods. J Am Diet Assoc. 1984 Sep;84(9):1028-30. PMID: 6470373.
  • Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences18(2), 144–157.
  • Cinquanta L, Di Cesare C, Manoni R, Piano A, Roberti P, Salvatori G. Mineral essential elements for nutrition in different chocolate products. Int J Food Sci Nutr. 2016 Nov;67(7):773-8. doi: 10.1080/09637486.2016.1199664. Epub 2016 Jun 26. PMID: 27346251.
  • Rao, G., & Rowland, K. (2011). PURLs: Zinc for the common cold–not if, but when. The Journal of family practice60(11), 669–671.