3 sätt att göra en mango- och avokadosallad
Dessa två tropiska frukter får allt större betydelse inom många kostplaner. I köket kanske det känns lite konstigt att blanda dem i en och samma rätt, men det ger faktiskt fantastiska resultat. Av denna anledning föreslår vi här tre sätt genom vilka du kan förbereda en uppfriskande mango- och avokadosallad som säkerligen kommer att bli väldigt populära i hushållet!
En smakrik och näringsrik rätt
Att förbereda en läcker och hälsosam sallad är inte svårt och det kräver inte mycket tid. Nyckeln är att välja några färska ingredienser och kombinera dem med en välsmakande dressing.
Mango- och avokadosalladen innehåller inte så värst många ingredienser och är eller inte komplicerad att göra. Faktum är att det är en rätt som du säkert kommer att göra om och om igen vid många tillfällen eftersom det är en så välsmakande rätt.
På näringsnivå utmärker sig avokadon för sitt innehåll av nyttiga fetter (precis som olivolja), vitamin E, vitamin A – som spelar en skyddande roll för våra ögon – och folsyra. Dessutom innehåller den mineraler som kalium och magnesium.
Tack vare närvaron av dessa näringsämnen är avokado ett livsmedel som kan främja kardiovaskulär hälsa, viktkontroll och hälsosamt åldrande. Den ger också extra energi till idrottare och folsyra till gravida kvinnor.
Sammansättningen hos en mango är mer lik andra frukter, med en hög andel vatten och en rätt stor mängd fibrer och vitaminer (dess C-vitaminnivåer sticker till exempel ut rejält). Dessutom innehåller den en enorm mängd hälsogynnande fytokemikalier.
Att lägga till denna frukt i din dagliga kost kan ge fördelar som att minska risken att drabbas av inflammatoriska och metabola sjukdomar. Dessutom hjälper den till med matsmältningen, den skyddar mot cellulärt åldrande och den är bra för att hjälpa din hud och ögon till ett optimalt tillstånd.
Läs mer och upptäck: 7 fantastiska sätt att nyttja fördelarna med avokado
Alternativ 1: Mango- och avokadosallad med frön
Att kombinera de två huvudingredienserna med vallmofrön ger en originell touch till denna maträtt.
Ingredienser till 2 portioner
- 1 avokado
- Salt
- 100 g färskost av komjölk
- 1 nypa vardera av vallmofrön, solrosfrön och rostade sesamfrön
- 1 medelstor mango
- Extra jungfruolivolja
- 100 g mâchesallad (vintersallad, fältsallad)
- Citron efter smak
Instruktioner
- Börja med att tvätta salladen väl och låt den torka i ett durkslag. Torka vid behov med kökshandduk. Lägg den sedan på tallriken.
- Skala och skär mangon och avokadon i medelstora bitar. Lägg dessa på salladsbladen. Tillsätt sedan den avrunna och skurna osten.
- Dekorera toppen med olika frön efter eget tycke.
- För att avsluta receptet, förbered en dressing med olivolja, salt och citronsaft. Tack vare denna kan du undvika att frukterna oxiderar och de ser bra ut tills du äter dem.
Alternativ 2: Mango- och avokadosallad med räkor
Här har vi somriga och tropiska smaker i en fräsch och utsökt rätt. Låt oss ta en titt!
Ingredienser till 4 portioner
- 200 g skalade räkor
- 1 citron
- 2 avokador
- 1 mango
- 2 msk citronsaft
- 100 ml extra jungfruolivolja
- 500 ml sallad
- 100 g rödlök
Instruktioner
- Börja med att skära citronen på mitten och sedan i fina skivor.
- Dela avokadon i två och ta bort kärnan och skalet. Skär den i bitar och pressa lite citronsaft på dem för att förhindra att den mörknar.
- Skala och skär mangon.
- Förbered därefter vinägretten i en liten skål. Blanda oljan med citronsaft, salt och peppar. Du kan lägga till senap efter eget tycke.
- Tvätta salladsbladen väl, låt rinna av. Skala och skär rödlöken i tunna remsor.
- Sätt plattan på medelvärme och stek räkorna en minut på varje sida. De ska få en fin rosa färg. Låt dem svalna.
- Därefter är det dags att lägga allt på tallriken. Blanda salladsbladen med löken och tillsätt vinägrett efter smak. Lägg först detta på tallriken och toppa sedan med mango, avokado och räkor.
Alternativ 3: Mango- och avokadosallad med citron och chili
I denna sallad sticker verkligen alla smaker ut; särskilt det kryddiga och det syrliga. En kombination som gör denna rätt till stjärnan i showen.
Vad du behöver för att skapa 4 portioner av denna sallad
- 1 mango och 1 stor avokado
- 1/2 rödlök
- 100 g rucola
- 1 msk citronsaft
Till smaksättningen
- 1 msk vitvinsvinäger
- 4 msk apelsinjuice (ungefär saften från en halv apelsin)
- 2 msk citronsaft
- 4 msk extra jungfruolivolja
- 2 msk mald spiskummin
- 1 färsk röd chilipeppar (eller 1 paprika om du inte gillar kryddstarkt)
- 2 tsk koriander
- Salt och peppar
Instruktioner
- Innan du påbörjar rätten, skala och skär mangon och avokadon i medelstora skivor. Tvätta och torka rucolan noggrant.
- Skala och finhacka löken och lägg den i en behållare med vatten och citronsaft. Låt den vila i 10 minuter och häll ut vattnet och torka.
- Tillsätt sedan alla ingredienser till smaksättningen i en glasburk med lock eller en liten skål. Blanda dem väl tills de bildar en enhetlig röra. Tillsätt chilipepparn i små bitar.
- Lägg därefter rucolan i en salladsskål och tillsätt hälften av dressingen. Tillsätt frukterna och löken, blanda allt och ringla på resten av dressingen.
- Servera omedelbart.
Den perfekta lätta och hälsosamma förrätten
Denna välsmakande mango- och avokadosallad är en idealisk rätt att börja med till vilken måltid som helst. Du kan servera den som en förrätt före en ris- eller pastarätt, men den passar också bra som sidorätt för att ge en fräsch touch till en huvudrätt.
Men eftersom det är en lätt rätt är det också en utmärkt kvällsmåltid. Om du även lägger till ost, nötter eller yoghurt blir det en mycket komplett måltid och ett utmärkt sätt att lägga till hälsosamt fett, vitaminer och nyttiga näringsämnen till din kost.
Som bas för salladen finns det egentligen en mängd olika typer av gröna blad du kan välja mellan, som alla passar bra till sallad; spenat, groddar, rucola, vintersallad eller vattenkrasse. Du behöver dock inte lägga till mycket eftersom de två frukterna ger tillräckligt med smak och konsistens för att ge en bra blandning av smaker till rätten.
Både avokadon och mangon är ömtåliga livsmedel när det kommer till att förvara dem. Av den anledningen är det en bra idé att välja dem när de är på väg att nå sin optimala mognad och inte vänta för länge med att använda dem. Ofta kan det vara värt att betala lite extra för just dessa produkter.
Med dessa råd och några minuter i köket kan du alltså skapa en rätt som nästan har allt: den är hälsosam, lätt och fräsch. Och så klart är den också väldigt god!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Burton-Freeman B. M, et al. Mangos and their bioactive components: adding variety to the fruit plate for health. Food & Function. Septiembre 2017. 20;8(9):3010-3032
- Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews on Food Science and Nutrition. Mayo 2013.53(7):738-750.
- Lauricella M, et al. Multifaceted Health Benefits of Mangifera indica L. (Mango): The Inestimable Value of Orchards Recently Planted in Sicilian Rural Areas. Nutrients. Mayo 2017. 9(5):525.
- Maldonado-Celis ME, et al. Chemical Composition of Mango (Mangifera indica L.) Fruit: Nutritional and Phytochemical Compounds. Frontiers in Plant Science. Octubre 2019. 10:1073.