10 viktiga nycklar till god sömnhygien
Många människor har svårt att sova. Hur mycket de än försöker har de svårt för att somna och sova utan avbrott. Vissa grundläggande riktlinjer för god sömnhygien kan dock hjälpa till för att få en god natts sömn.
När du inte får en god natts sömn kan det leda till många problem. Hjärnan behöver vila för att utföra processer som den inte kan göra medan du är vaken. Om du inte får en god vila kan hjärnan inte fungera bra under dagen. Detta kan få långsiktiga konsekvenser.
God sömnhygien kan hjälpa dig att få en effektiv och rofylld sömn. Det omfattar rutiner och åtgärder som är mycket enkla och lätta att implementera. Genom att bara följa dem konsekvent kommer du att kunna få dem till att bli hälsosamma vanor.
Här är tio nycklar till god sömnhygien:
1. En rofylld miljö att sova i främjar god sömnhygien
Det är viktigt att skapa lämpliga förhållanden för skön sömn. Om det är svårt för dig att somna, kommer en bullrig, orolig eller ljus miljö inte att hjälpa. Av samma anledning är temperaturen viktig. Med andra ord är det lämpligt att inreda ditt sovrum för att hålla dessa faktorer under kontroll.
2. Rutiner vid sänggåendet: en av nycklarna till god sömnhygien
Kropp och själ svarar mycket bra på mänskliga aktiviteter och rutiner, till exempel att äta och sova, om du tar dig tid att programmera dem. Därför är det viktigt för god sömnhygien av att skapa ritualer och rutiner vid sänggåendet.
I grund och botten består detta av att gradvis minska din aktivitet så att du kan gå in i viloläge och göra kroppen redo att sova. Till exempel kan det vara en bra idé att ta ett varmt bad och dricka en kopp lugnande te innan du lägger dig.
Du bör också läsa: Känner du till de fantastiska sömnstadierna?
3. Ät en hälsosam middag
Att äta hälsosamt och nyttigt hjälper dig att sova bättre. Middagen är ett viktigt mål. Du bör aldrig äta tunga och kraftiga middagar. Att vara för mätt är inte något som främjar god sömn, men det är heller inte bra att vara hungrig när det är dags att försöka sova. Helst bör du äta en lätt men tillfredsställande middag. Du bör helst äta tre timmar före sänggåendet.
4. Undvik att få i dig vissa ämnen för att upprätthålla en god sömnhygien
Av uppenbara skäl kan stimulerande drycker påverka din sömn. En av de grundläggande reglerna för god sömnhygien är att undvika att inta dessa från sen eftermiddag och framåt. Detta inkluderar exempelvis kaffe, te, choklad, läsk, och naturligtvis, energidrycker. Dessa drycker ökar din grad av vakenhet och kan göra det svårare för dig att somna.
5. Betydelsen av träning
Fysisk träning är bra för alla aspekter av ditt mående, inklusive din sömn. Det är bra för dig att ha en daglig träningsrutin som är anpassad till din ålder och ditt fysiska tillstånd. Du bör dock se till att du inte tränar precis innan du ska gå och lägga dig. Detta beror på att kroppen efter träningen tar två till fyra timmar att återgå till sin normala rytm.
6. Ta inte för många eller långa tupplurar under dagen
I dagens samhälle är det inte många människor som kan njuta av en tupplur eller siesta efter lunch. Om du är en av de lyckliga få som kan göra det är det bra att se till att du inte överdriver det. När du tar en tupplur bör du inte sova i mer än 20 minuter om du vill kunna sova gott på natten. Om du verkligen har svåra problem med att somna, är det bäst att helt enkelt undvika att sova under dagtid.
7. Håll dig till ett regelbundet schema för att upprätthålla en god sömnhygien
Som vi nämner ovan är det bra för din kropp att ha regelbundna rutiner för dina grundläggande funktioner. Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag hjälper dig radikalt med att lösa eventuella sömnproblem. När du har fått in vanan börjar din kropp be dig om vila vid den normala tiden.
Den här artikeln kan intressera dig: Prova dessa 6 tips för att få en uppfriskande sömn
8. Undvik skärmar och elektroniska enheter
För att upprätthålla en god sömnhygien är det nödvändigt att stänga av alla elektroniska enheter runt omkring dig. Du kan inte sova gott om du har på TV:n eller om du förvarar din mobiltelefon nära din säng. Dessutom blir det ännu svårare för dig att somna om du tar med dig din dator hem för att få gjort lite arbete före sänggåendet! Dessa enheter måste vara avstängda medan du sover.
9. Prova avslappningstekniker
Avslappningstekniker är ett utmärkt alternativ för dem som har kroniska sömnproblem. Det kan också vara en bra idé för dem som inte har sömnproblem att använda sig av några avslappningsövningar precis innan de lägger sig. De är en av nycklarna till god sömnhygien som genererar en bättre vila.
10. Din säng, en avgörande faktor för god sömnhygien
Du bör komma ihåg att din säng bara ska vara till för sexuella relationer och för att sova. Så arbeta inte, titta inte på TV och ät inte i sängen. Om du inte kan sova, gå upp och lägg dig igen bara om du tror att du är redo att sova.
Som sagt, en av de bästa investeringarna du kan göra är i en bra säng eftersom det att ha en bekväm, skön plats att sova på verkligen gör en enorm skillnad.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
- Manrique, J. J. (2014). Higiene del sueño. Oihane Ruiz Linares. https://doi.org/10.1111/j.1478-3231.2009.02035.x
- Pin Arboledas, G., M. S., & M., Mompo Marabotto, L. (2014). Higiene del sueño y melatonina. Curso de Actualización Pediatríca.
