Yoga för nybörjare: 5 grundläggande positioner

08 januari, 2020
Om yoga är nytt för dig ska du komma ihåg att det viktigaste är att lyssna på din kropp och känna dina egna gränser. Försök inte göra svåra positioner om du inte är redo för dem.
 

Yoga som disciplin är ett träningssystem som består av positioner, eller asanas. Det kräver engagemang och ansträngning för att avancera i yoga, men det finns grundläggande yoga för nybörjare som kan hjälpa dig att komma igång.

Systemet med asanas kommer från hinduiska yogatexter. Varje asana har ett namn i sanskrit och en särskild teknik. Yoga kan vara avancerad eller grundläggande, men den viktigaste delen ligger i att man är kopplad till nuet.

Dessa grundläggande yogapositioner är bra för nybörjare eftersom de inte är komplicerade, och man behöver inte vara expert på tekniken för att utföra dem korrekt. De är naturliga och ger möjligheten att koppla av mellan varje position.

I vissa varianter av yoga är positionerna och den fysiska aktiviteten avsedda att stärka kroppen. Även om meditation och avkoppling inte är lika betonade i yoga ska du inte glömma att andas genom alla övningar.

Om du är helt ny inför denna träningsform ska du nu få lära dig grundläggande yoga för nybörjare med 5 yogapositioner. Ta steget och njut av yogans förmåga att koppla ihop dig med din egen kropp och själ.

Oroa dig inte om du inte gör det perfekt. Med lite ihärdighet och disciplin kommer du bara bli bättre.

Missa inte: Stretchning och träning av muskler: vilket är bäst?

Yoga för nybörjare – 5 grundläggande positioner

Lär dig yoga för nybörjare
 

1. Savasana, eller död mans position

Död mans position är perfekt för andning och avkoppling. I denna position ligger man på rygg med benen isär, armarna ut från kroppen och handflatorna vända uppåt.

Låt fingrarna slappna av och böjas en aning. Slappna av i kroppsdelar som fotleder, knän, lår och rumpa.

Savasana hjälper kroppen släppa alla spänningar som den bär på och andas. Du behöver inte anstränga dig; bara ligg och andas.

2. Utkatasana, eller stolspositionen

Stolspositionen stärker ryggen och benen samtidigt som den släpper på spänningar som finns i ryggraden.

  • Ställ dig med benen och fötterna ihop och armarna längs sidorna.
  • Andas in och lyft armarna upp mot taket, aktivera armmusklerna och håll handflatorna mot varandra.
  • Håll armarna snett framåt så att överarmarna är i samma höjd som öronen. Böj därefter knäna och försök att inte låta dem sticka ut framför fotlederna.

3. Svanasana, eller nedåtgående hunden

Nedåtgående hunden är en av de mest fundamentala yogapositionerna och grundläggande för yoga för nybörjare; denna kommer du att stöta på ofta.

Den räknas som en viloposition eftersom den hjälper ryggen att slappna efter att spänningar byggts upp i andra positioner.

  • Du kan börja med att stå eller ligga beroende på vilken position du precis gjort innan.
  • Från stående position placerar du fötterna i höftbredd, andas in djupt och lyft armarna mot taket.
  • Andas ut och böj kroppen vid höfterna tills dina händer rör vid golvet. Kliv bakåt med fötterna, lyft upp höfterna så att din kropp utgör en V-form.
 

Läs även: 7 yogapositioner för lycka, lugn och hälsa

4. Bhujangasana, eller kobrans position

Kobrans position stretchar ut buken och ländryggen.

  • Börja med att ligga ner på magen på en matta med armarna en aning ut från kroppen och även handflatorna nedåt.
  • Andas in och placera handflatorna precis under dina axlar.
  • Sträck ut benen bakåt, och låt fotryggarna ligga mot mattan.
  • Lyft sedan överkroppen genom att sträcka ut armarna och böja ryggen. Luta även huvudet bakåt.
Kobrans position

5. Padmasana, eller lotusställningen

Lotusställningen är idealisk för att meditera och få kroppen att slappna av eftersom den öppnar upp kropp och sinne för att motta energi.

  • Börja med att sitta på en matta med ryggen rak och benen utsträckta.
  • Böj sedan ett knä och placera foten mot dig, håll i den med handen.
  • Placera den på det motsatta låret, nära höften. Gör sedan motsvarande med det andra benet.
  • När dina ben är korsade, lägg händerna på knäna och andas långsamt.

Dessa grundläggande poser är enkla och bra vid yoga för nybörjare. De kan kombineras på många olika sätt. Så slappna av och var inte rädd för att komma in i yogans värld! Det kommer att stärka dig i både kropp och sinne.

 
  • Nagarathna, R., & Nagendra, H. R. (1985). Yoga for bronchial asthma: A controlled study. British Medical Journal (Clinical Research Ed.). https://doi.org/10.1136/bmj.291.6502.1077
  • Ebnezar, J., Bali, Y., Nagarathna, R., & Nagendra, H. (2011). Effect of an integrated approach of yoga therapy on quality of life in osteoarthritis of the knee joint: A randomized control study. International Journal of Yoga. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85486
  • Gilbert, C. (1999). Yoga and breathing. Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://doi.org/10.1016/S1360-8592(99)80042-4