Vill du bli smal runt midjan? Utför dessa övningar

mars 8, 2019
Om du påbörjar denna träningsrutin och anammar en hälsosam, balanserad kost kommer du att få en smalare, mer definierad midja. Prova!

Dessvärre är midjan en del av kroppen som gillar att samla på sig fett, speciellt om du har en genetisk tendens mot det. Värst av allt är att det ökar risken för kardiovaskulära sjukdomar och andra tillstånd. Det må vara bra att anamma en hälsosam kost och utföra konditionsträning regelbundet, men vi rekommenderar även att utföra specifika övningar för att bli smal runt midjan.

Här delar vi med oss av några enkla övningar du kan göra hemifrån.

Benlyft

benlyft

Benlyft hjälper inte bara till att definiera din midja, utan är även utmärkta för dina höftmuskler.

Hur gör man?

  • Lägg först ut en yogamatta, ställ dig på alla fyra med knän och händer i golvet, och sträck ditt högra ben bakåt.
  • Håll i några sekunder, återgå till startpositionen och gör därefter 15-20 repetitioner med vardera ben.

Höftlyft

Denna position, även känd som bryggan eller bäckenlyft, tonar dina magmuskler, gör dig smal runt midjan och hjälper till att göra din stomme starkare.

Hur gör man?

  • Lägg dig först på en yoga- eller träningsmatta med ansiktet uppåt, benen böjda och armarna vid sidorna.
  • Därefter lyfter du höften mot taket och håller positionen i 15 sekunder.
  • Återgå till startpositionen, vila i 20 sekunder och gör slutligen fyra repetitioner.

Bencirklar

bencirklar

Den här enkla övningen tränar ditt midjeområde, tonar höfterna och hjälper till att kontrollera koordinationen.

Hur gör man?

  • Ligg med ansiktet uppåt, benen utsträckta och armarna vid sidorna. Lyft först ett ben någon decimeter upp i luften.
  • Gör därefter cirkelrörelser i luften åt båda håll med det upplyfta benet.
  • Sänk benet till golvet och gör slutligen samma sak med det andra.
  • Gör 15-20 repetitioner.

Träna de tvärgående magmusklerna för att bli smal runt midjan

Den här enkla övningen är väldigt bra för att bli smal runt midjan och gör även buken mer tonad. Det bästa är att använda vikter för att öka intensiteten.

Hur gör man?

  • Sitt på en matta och håll en vikt med armarna utsträckta och benen böjda.
  • Se till att fötterna är på golvet och ryggen rak, och luta dig sedan tillbaka i en 45-gradig vinkel.
  • Vrid därefter midjan åt höger och sedan vänster.
  • Upprepa rörelsen 12-15 gånger innan du vilar.

Sidoutfall

sidoutfall

Sidoutfall är bra för dina ben, magmuskler och midja. De stärker benen och stommen samt förbättrar din balans. Vi råder dig att lägga till lite vikt för att hjälpa dig bränna fett samtidigt som du tonar.

Hur gör man?

  • Stå rakt med fötterna ihop och gör först ett utfall åt sidan där du böjer knät för att bilda en 90-gradig vinkel.
  • För därefter tillbaka benet till startpositionen och upprepa rörelsen med andra benet.
  • Gör 8-10 repetitioner med vartannat ben.

Utfall

Utfall hittas ofta i träningsrutiner för benen, buken och sätesmuskulaturen. De kan även avsevärt öka din kaloriförbränning eftersom de kräver balans och fysisk styrka. Utfall rekommenderas för att hjälpa till att bli av med ”bilringarna” och ansamlat fett runt höfterna.

Hur gör man?

  • Stå rakt med benen i axelbredd och ett par hantlar i händerna.
  • Ta sedan ett steg framåt och böj knät i en 90-gradig vinkel. Låt inte knät nudda golvet.
  • Samtidigt sträcker du upp armarna och vrider dem i en 90-gradig vinkel.
  • Återgå till startpositionen och gör samma rörelser med andra benet.
  • Upprepa tio gånger och alternera sidor.

Kom ihåg att en smal, tonad midja är resultatet av konsekvent ansträngning och hängivelse. Det är viktigt att utföra dessa övningar varje dag och givetvis hålla koll på sitt fett- och kaloriintag för att se bra resultat.

Chang, K., Chen, M. Y., & Canny, J. (2007). Tracking Free-Weight Exercises. In UbiComp 2007: Ubiquitous Computing. https://doi.org/10.1007/978-3-540-74853-3_2

Escamilla, R. F., Andrews, J. R., Bramblet, G., Imamura, R., Paulos, L., Pecson, A., … Lewis, C. (2010). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073

Mayers, M. R. (2006). Abdominal Exercises. The American Journal of Nursing. https://doi.org/10.2307/3409357

Urquhart, D. M., Hodges, P. W., Allen, T. J., & Story, I. H. (2005). Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011