Vilka drycker ökar blodsockret i våra kroppar mest?

Det är inte bara mat som kan innehålla mycket socker. Det finns även drycker som vi bör vara uppmärksamma på ur ett hälsoperspektiv, och med hjälp av experten Enol Sierra tittar vi närmare på dessa.

Skriven och verifierad av läkaren Leonardo Biolatto.

Senaste uppdateringen: 06 oktober, 2024

Att begränsa vårt dagliga sockerintag är en del av en hälsosam livsstil. Det har blivit en vanlig rekommendation från hälsoorganisationer, och för att tillämpa råden måste vi veta både vilken mat och vilka drycker som ökar blodsockret i våra kroppar.

Ofta är vi bara uppmärksamma på vad vi äter, och glömmer att vätskor också bidrar till ökat blodsocker. Läsk, saft, industriella juicer och sportdrycker innehåller många av dem höga koncentrationer av glukos, som kan påverka vår ämnesomsättning.

För att bättre förstå hur dessa produkter påverkar oss har vi rådfrågat Enol Sierra, professor inom träning och diabetes vid Europeiska universitetet i Madrid. Läs vidare och följ oss när vi utforskar sockerinnehållet i drycker och vilka alternativ som finns att välja mellan.

Varför vissa drycker ökar blodsockret

Det finns flera anledningar till varför en dryck kan vara mer skadlig än en annan när man utvärderar dess inverkan på blodglukosen (koncentrationen av socker i blodet). Enol Sierra som är utbildad i träningsvetenskap och är expert på diabetes, menar att “den differentierande faktorn är mängden kolhydrater.”

I enklare termer kan vi säga att det är mängden socker som vi kan mäta. Ibland är sötma ett resultat av tillverkningsprocessen, men tillverkaren kan också tillsätta sackaros eller majssirap med hög fruktos under produktionen.

Båda molekylerna (sackaros och fruktos) tas upp mycket snabbt i tarmen och höjer därför blodsockernivåerna relativt snabbt. Varför? Jo, för att det är ämnen som inte kräver för mycket av matsmältningssystemet och som kroppen därigenom tar upp mycket lättare.

Väl i blodet säger dessa molekyler till bukspottkörteln att frigöra insulin. Vad detta hormon sedan gör är att bidra till att skapa överflödigt socker i cellerna.

Problemet är att stimulansen är så stor att hormonet efter en tid inte orkar med. Detta leder i sin tur till att det dyker upp problem förknippade med insulinresistens, som “fetma, typ 2-diabetes, fettlever och hjärt-kärlsjukdomar”, berättar Sierra.

Och hur påverkar detta det glykemiska indexet?

Enol Sierra förklarar vidare: “Drycker, eftersom de är flytande, absorberas mycket snabbt, och har ett högt glykemiskt index.” Detta värde är ett mått som indikerar hur snabbt blodsockret stiger efter att vi har konsumerat ett livsmedel.

Glykemiskt index har en måttskala som går från 0 till 100. Över än 70 anses vara högt.

Mat och drycker med ett högt glykemiskt index (GI) gör att blodsockret ökar väldigt snabbt. Och här hittar vi bland annat många läskedrycker och juicer.

Vad vi bör komma ihåg är att en kost som innehåller livsmedel med högt GI är förknippad med större dödlighet och större kardiovaskulär risk. Men det är inte så lätt att ge upp dessa produkter, trots alla varningar. Bland annat på grund av att dessa livsmedel också skapar ett visst beroende.

Vilka drycker bör vi undvika?

För Enol Sierra är svaret tydligt: “De drycker som ökar glukosen mest är alltid söta läskedrycker.” De mest populära kommersiella läskedryckerna kan innehålla upp till 35 gram socker.

Det är mycket kolhydrater och, som ett naturligt led, ett högt GI. Men faktum är att de inte är de enda representanterna för denna grupp.

“Fruktjuice innehåller också samma mängd fritt socker som läsk,” berättar experten. Därför, även om de marknadsförs som “naturliga”, betyder det inte att de inte kan påverka ämnesomsättningen på detta negativa sätt.

Det finns också något som kan verka överraskande bland de drycker som ökar sockret mest: öl. Sierra ger oss en mycket tydlig jämförelse: “I grund och botten, öl är som flytande bröd, ‘spannmålsjuice’.”

Faktum är att inte ens alkoholfria ölsorter kommer undan här. Dessa sorter har ett GI på 80, vilket är väldigt högt.

Hur vet vi vilka drycker som ökar blodsockret för mycket?

Även om vi vet om att läsk, öl och energidrycker innehåller mycket socker, är det bra att lära oss läsa näringsdeklarationerna på det vi köper. Enol Sierra är angelägen om att utbilda oss som konsumenter: “Låt oss inte luras av vackra färger eller reklamslogans”, varnar han oss.

Enligt experten bör vi ta oss tid att läsa igenom etiketterna. Och här bör vi ta reda på den totala mängden sockerarter.

Låt oss ge ett exempel med siffror. American Heart Association rekommenderar att kvinnor begränsar sitt intag av tillsatt socker till 32 gram dagligen och män till 36 gram. Om vi tar ett exempel med en vanlig 33 cl burk läsk, kommer vi att upptäcka att den innehåller 32 gram socker. Det vill säga, med bara en burk har vi redan uppfyllt det rekommenderade dagliga maximumet.

Vilka drycker ska vi välja för att undvika påverka vårt blodsocker?

“Vatten är alltid det bästa alternativet”, säger Enol Sierra, “eftersom bibehållen god återfuktning också hjälper till att sänka blodsockernivåerna.” Vattenkonsumtionen som sådan ligger dock vanligtvis under rekommendationen i den allmänna befolkningen.

För att lösa detta underskott finns alternativ som te och örtinfusioner utan tillsats av sötningsmedel. Med hänsyn till blodsockret är det viktigt att undvika frestelsen att tillsätta socker i alla drycker vi dricker under dagen.

Vi bör också undvika produkter som marknadsförs med märkningen “sockerfri”, “noll socker” och “lätt”. Dessa uttryck innehåller sötningsmedel som i sig inte är socker, men som har liknande effekter på kroppens processer som glukos och fruktos.

Så även om de inte har någon direkt inverkan på blodsockret, varnar diabetesexperten oss för att “hög konsumtion av sötningsmedel på daglig basis inte är rekommenderat.” Världshälsoorganisationen har också uttalat sig om detta, och rekommenderar en gräns för intaget av bland annat aspartam, sukralos, xylitol, erytritol och sackarin.

Under många omständigheter så kan dessa drycker vara “ett enstaka alternativ eller en övergång för de människor som är vana vid sockerhaltiga läskedrycker som vill sluta upp med dem”, föreslår Sierra. Men de bör inte vara den dagliga alternativet i stället för vatten.

Visst behöver vi socker, men i lagom mängd

Glukos är inget dåligt ämne i sig. Kroppen behöver det för att utföra många av sina funktioner och det är det föredragna bränslet för celler.

En överdriven konsumtion är dock förknippad med hälsoproblem. När vi minskar socker i kosten, sker det vanligtvis fördelaktiga förändringar i kroppen.

Generellt kommer en del av vårt dagliga överskott av socker från drycker som har ett högt glykemiskt index, som läsk eller öl, men även juicer och energidrycker.

“Sporadisk konsumtion är inte ett problem”, avslutar Enol Sierra. Men, fortsätter han: “Vi vill att vårt budskap är tydligt att vi måste minska konsumtionen av dessa drycker.”

Att lära sig läsa etiketter är en del av ansvaret för vår hälsa. Och i det fall som du är osäker en eller annan produkt, är det alltid en bra idé att konsultera en närings- och diabetesexpert.