Viktiga tips för dig som gillar att springa
Tipsen du bör känna till om du gillar att springa är relaterade till träning, rätt löpform, mental styrka för när dina muskler är trötta och stretching som hjälper till att förhindra skador.
Det är ingen överraskning hur viktigt löpning har blivit i många människors liv, eftersom denna aktivitet kan gynna hälsan på många sätt. Några av fördelarna med att springa är att det tonar kroppen, ökar lungkapaciteten och är ett bra sätt att hantera stress.
Låt oss ta en titt på några tips om du vill utöva denna sport.
Träningstips och tekniker för dig som gillar att springa
Löpare har två stora fiender de måste ta sig an: skador och trötthet. Men det finns vissa åtgärder man kan vidta för att minska risken för det förstnämnda och den direkta förekomsten av det senare.
Prioritera lämpliga löpkläder och skor
Först och främst behöver du inse vikten av rätt typ av skor, eftersom du inte springer barfota! Dina löparskor måste vara lätta, bekväma och i gott skick (inom sin livslängd). Därför rekommenderar experter att man byter löparskor var 500 till 800 kilometer.
När det gäller kläder är det bäst att sträva efter maximal komfort. Välj lätta kläder som håller din kropp vid en bra temperatur. Därför är det viktigt att ha löpkläder för varje säsong.
Minska steglängden
Ett bra sätt att spara energi när du springer är att minska din steglängd. Detta gör att du gör en större insats för varje steg du tar och ökar din benuthållighet. Ett bra sätt att hålla koll på att du är på rätt spår är att försöka ta 180 steg per minut.
Håll ögonen öppna
Du bör försöka hålla ögonen på horisonten. Att undvika att titta åt sidorna gör faktiskt långa löpturer mer uthärdliga på grund av rumsuppfattningen.
Tips för dig som gillar att springa: Dela upp din löprunda i segment
Beroende på loppet du ska tävla i är det bäst att dela upp dina träningspass i flera segment. Det betyder att om du förbereder dig för en runda på åtta kilometer kan en uppvärmning på två kilometer hjälpa dig att förbereda dina muskler. Kör sedan 5 km i full fart och spring den sista sträckan lite långsammare.
Ge din kropp tillräckligt med vätska
Att bli uttorkad är en av de största synderna som ligger bakom minskad prestanda. För att undvika detta bör du dricka mellan fem och sju milliliter vatten för varje kilo kroppsvikt fyra timmar innan du tränar eller springer. Senare, två timmar före loppet, drick mellan tre och fem milliliter per kilo vikt.
Slutligen, strax före träningen eller löpningen, kommer din kropp att behöva mellan 200 och 400 milliliter vatten. I sin tur rekommenderar experter att man dricker vatten var 20:e minut under ett lopp.
Läs också den här artikeln: Så kan man hålla sig i form hemma med 5 träningsrutiner
Tips för mental uthållighet för dig som gillar att springa
Vi var bara tvungna att nämna några tips för att hjälpa dig att bli en mentalt starkare löpare, eftersom det hjälper dig att uppnå din fulla potential. Sinnet kan vara antingen din största tillgång eller din värsta fiende när det gäller krävande fysiska aktiviteter.
Var inte negativ
När du inte presterar bäst under löpturen eller om du är skadad, är det klokt att ändra din uppfattning om problemet. Det du då behöver göra är att se den positiva sidan av det som hänt och förstå att det är en fantastisk möjlighet att lära sig inför framtiden.
Tips för dig som gillar att springa: Sök motivation
Att söka och hitta rätt motivation till att tävla och träna är den extra push varje löpare behöver. När du hittar något som verkligen motiverar dig kommer du att uppleva de ansträngningar du gör på ett annorlunda vis.
Låt ditt sinne och din kropp bli till ett
Det handlar om att lära sig att uppfatta, lyssna och tolka kroppens tecken medan du springer. Du kanske tycker att det verkar konstigt, men din kropp kan ge dig ledtrådar om fysiskt obehag som meddelar risken för skada eller en att viss övning inte gynnar prestandan.
Tips för dem som gillar att springa: Undvik att jämföra dig med andra
Sinnet är nyckfullt och tenderar att leta efter problem som inte finns. Det är därför negativt att jämföra dig själv med andra när du försöker öka ditt självförtroende och prestanda inför tävlingar. Faktum är att detta med stor sannolikhet bara kommer att begränsa och frustrera dig. Av denna anledning, se till att fokusera på dig själv, dina styrkor och vad du kan uppnå.
Ta kontroll över din inre monolog
Var särskilt uppmärksam på din inre monolog, eftersom det sätt på vilket du pratar med dig själv och ställer upp mål kan leda dig på oönskade sätt. Till exempel, istället för att säga “Jag måste vara …“, säg “Jag vill vara ...”. På så sätt kommer din hjärna att fokusera på förbättringar, inte krav eller förväntningar.
Användbara stretchingtips för dig som gillar att springa
För att undvika skador bör löpare stretcha både statiskt och dynamiskt. Nedan tar vi upp några alternativ för dessa olika typer av stretchövningar som kan hjälpa dig att stretcha alla dina muskler.
Bensvängningar (dynamisk övning)
För denna stretch, stå med fötterna parallella och isär. Lyft sedan en fot från marken och gör en halvcirkelrörelse framåt och bakåt, som en pendel. Öka sedan hastigheten. Upprepa övningen med det andra benet.
Experter rekommenderar att du gör 18-20 repetitioner av denna övning per ben.
Utfall (statisk övning)
Stå med fötterna isär och diagonalt utåt. Böj sedan ditt högra knä så att du sänker kroppen nedåt, och lägg lite vikt på din vänstra sida för balans. I slutet av rörelsen ska ditt vänstra ben vara helt utsträckt. Upprepa sedan denna process med det andra benet.
Experter rekommenderar att du gör tre repetitioner per ben.
Quadriceps-stretch (en statisk stretchövning)
En klassisk stretchövning som är perfekt för löpare. Börja med att stå med överkroppen upprätt medan du håller höger fot med höger hand samtidigt som du böjer knäet. Håll den här positionen i 30 sekunder.
Upprepa därefter övningen med det andra benet.
Korta steg (dynamisk övning)
Som namnet antyder består denna övning av att ta korta steg åt sidorna. Ta alltså ett steg åt höger med din högra fot, följt av ett steg framåt med din vänstra fot.
Upprepa, men den här gången tar du ett steg till vänster med vänster fot, och ett steg framåt med höger. För att denna stretchövning ska vara effektiv måste du göra det snabbt.
Hamstring-stretch (statisk övning)
Detta är en av de bästa och viktigaste stretchövningarna för dig som gillar att springa. Övningen går ut på att du först sitter på golvet med ett ben utsträckt och det andra i en halv fjärilsposition (böjt inåt med foten mot det utsträckta benet).
Luta sedan överkroppen framåt för att försöka röra vid spetsen på foten utan att böja benet. Det räcker att hålla denna position i 30 sekunder per ben.
Den här artikeln kan intressera dig: Riskerna med en stillasittande livsstil för hjärtat
Avslutande tips för dig som gillar att springa
Vi vill avsluta den här artikeln med några rekommendationer som inkluderar både form och sinne. De här tipsen kan göra stor skillnad för din löpning:
- Sätt individuella mål och plåga inte dig själv med jämförelser.
- Se till att du äter och dricker ordentligt före, under och efter loppet eller dina träningar.
- Stretcha inte för mycket, eftersom detta kan påverka din prestanda negativt.
- Använd motivation som din viktigaste energikälla.
- Lär dig att lyssna på din kropp för att undvika skador.
- Optimera steglängden för att öka uthålligheten.
- Visualisera ditt sinne och kropp som en enhet när du springer.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ. 2006.
- Apostolopoulos, Nikos, et al. La Importancia de la Posición y la Intensidad del Estiramiento. Una Revisión Sistemática. Revista de Educación Física. 2019.
- Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera C. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. 2012; 253–261. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085.
- Simic, L., Sarabon, N. y Markovic, G. ¿El estiramiento estático previo al ejercicio inhibe el rendimiento muscular máximo? Una revisión meta-analítica. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2013.
- Galloway J. Entrenamiento Mental para Corredores. Ediciones Tutor . 2014.
- Napier, C., et al. “Kinetic risk factors of running‐related injuries in female recreational runners.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.10 (2018): 2164-2172.
