6 stretchövningar för dina muskler

· januari 28, 2019
Har du hört talas om fördelarna med stretchövningar för dina muskler?

Varje dag gör du saker som kräver fysisk ansträngning, till och med på till synes stillasittande jobb. Eftersom musklerna behöver vara redo för dagen är det bra att känna till stretchövningar för dina muskler.

Målet med att stretcha är att öka, bibehålla och förebygga förlust av flexibilitet. Det minskar även obehag från fysisk aktivitet.

Vad är flexibilitet?

Bättre flexibilitet

Flexibilitet är förmågan dina muskler har att flytta på lederna enligt deras omfång och mobilitet, utan smärta eller skada. När du ökar din flexibilitet ökar din kropp även mängden smörjning i lederna, vilket hjälper till att minska friktionen mellan muskelfibrerna.

Kort sagt kan stretchning förebygga smärta och skada när du utför en övning.

Om du vill veta mer om flexibilitet kan du läsa: 6 övningar för bättre magmuskler & flexibilitet

Vikten av att värma upp innan du stretchar

Gör aldrig stretchövningar för dina muskler utan att först värma upp.

Att stretcha ouppvärmda muskler ökar risken för att sträcka sig och kan ha motsatt effekt. Du behöver inte göra en utmattande uppvärmning – det räcker med lågintensiva övningar i 5-10 minuter.

Stretchövningar för dina muskler

Det finns olika typer av stretchövningar. Idag vill vi dela med oss av några du kan göra oavsett vilken nivå av fysiska aktiviteter du är van vid.

1. Sidostretchningar för nacken

Glöm inte nacken

När du genomgår en stressig period kan trapeziusmuskeln börja göra ont. Detta område sträcker sig från basen av skallen och den övre delen av nacken till kanten av skulderbladen, där de sammankopplas med axlarna.

  • För att göra området avslappnat ska du ställa dig upprätt och försöka luta huvudet mot ena axeln. Alternera sidor och håll axlarna i samma höjd utan att ”rycka” på dem.

2. Vadstretchningar

  • Vila händerna och underarmarna mot en vägg i en 90-gradig vinkel.
  • Luta dig framåt med ena benet böjt framåt och det andra utsträckt bakom dig. Håll fotsulorna mot golvet.
  • Hela kroppen bör bilda en rak linje. På så sätt kommer ditt framknä vara böjd och bakbenet helt utsträckt.
  • Hålla denna position i 20-30 sekunder, varpå du byter ben.

3. Adduktormusklerna

Benstretch

  • Stöd dig själv på knäna med tårna ut åt sidorna.
  • Din underarmar bör vila i en rät vinkel på en platt yta nedanför axlarna, och utan att kröka på ryggen. Andas ut långsamt.
  • När du andas ut ska du flytta isär knäna och sänka bröstet mot golvet samtidigt som du sträcker på och skjuter händerna framför dig tills de är parallella.

Övningen är ganska krävande. Försök att göra den i din egen takt och i linje med din flexibilitet.

4. Baksidan av benen

Den här övningen utförs medan du sitter på golvet med båda benen raka och utsträckta framför dig.

  • För en handduk eller ett träningsband under fotsulorna och ta tag i ändarna med händerna.
  • Dra varsamt bandet mot dig så mycket du kan tills du känner stretchningen på baksidan av benen och ljumsken.
  • Håll positionen i 20-30 sekunder och släpp sedan långsamt.

Om du lider av knäsmärta rekommenderar vi: 5 övningar för att lindra knäsmärta

5. Ländryggen

Stretcha ländryggen

  • Medan du ligger på rygg ska du böja knäna och föra upp dem mot bröstet.
  • Håll dina lår med händerna och för hälarna mot rumpan samtidigt som du höjer höften från golvet.
  • Det är rekommenderat att hålla positionen i 30-40 sekunder.

6. Övre delen av ryggen

För den här behöver du en stödpunkt mellan axlar och höfter.

  • Stå framför denna stödpunkt (runt en meter bort) och sträck fram armarna tills du kan ta tag i den.
  • Sänk överkroppen utan att kröka ryggen och håll benen raka.
  • Andas långsamt ut och försök att sänka axlarna, vilket kommer stretcha ryggen.

Som du märker finns det många stretchövningar för dina muskler som kan underlätta din vardag. Du ska dock alltid välja vilka du använder baserat på faktorer såsom ålder, fysiskt tillstånd, typ av träning eller sport du utövar, etc.

När du ägnar dig åt stretchövningarna efter träning förebygger du försämring av kroppen och håller dig mer rörlig under livet.

Förebyggande åtgärder för att stretcha

Om någon stretchövning är svår för dig, orsakar smärta eller om du inte vet hur man gör den ordentligt ska du inte fortskrida. Du kan skada dig själv.

I dessa fall ska du ersätta övningen med en annan som är liknande. Vidare är stretchning inte rekommenderat om du har osteoporos, skador, vrickningar, inflammation eller en infektion i en del av kroppen du vill fokusera på.

Därför föreslår vi att du uppsöker en läkare innan du börjar för att undvika problem.

  • Bandy, W. D., Irion, J. M., & Briggler, M. (1997). The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090
  • Aquino, C. F., Fonseca, S. T., Gonçalves, G. G. P., Silva, P. L. P., Ocarino, J. M., & Mancini, M. C. (2010). Stretching versus strength training in lengthened position in subjects with tight hamstring muscles: A randomized controlled trial. Manual Therapy. https://doi.org/10.1016/j.math.2009.05.006