Varför du bör värma upp före promenader

Att värma upp ett par minuter innan du ska vandra längre och krävande sträckor kan göra stor skillnad.

Promenader är en av de mest populära och lättast tillgängliga träningsaktiviteterna som finns. Det är ett utmärkt sätt att stärka den kardiovaskulära hälsan, minska stress och behålla en optimal vikt. Många tänker dock inte på hur viktigt det är att värma upp före sina promenader; något som kan leda till skador och sämre prestationsförmåga.

Det är bra att känna till varför det är viktigt att värma upp före aktiviteter som promenader så att du kan utföra uppvärmningen säkert och effektivt. Att värma upp ordentligt hjälper dig dessutom inte bara att undvika skador, utan också att förbättra din kondition under dina promenader och göra att du njuter mer av den fysiska aktiviteten.

Att värma upp före promenader påverkar hälsan positivt

När du ger dig ut för att promenera en längre sträcka behöver du inte bara bra vandringsutrustning för att klara vandringsledens alla hinder, utan också lite förberedande fysisk konditionering för att aktivera din kropp inför de kommande kilometrarna.

Följande är anledningarna till varför du alltid bör värma upp före dina promenader.

1. Hjälper till att stärka musklerna

Att värma upp före dina promenader stärker dina muskler, vilket gör att du kan gå längre och snabbare utan att bli lika trött. Att förbereda musklerna minskar dessutom risken för skador.

Det finns forskning som visar att den vänjning som sker i musklerna efter ett träningspass bidrar till ökat kreatin och därmed ökad effekt på andningen. Detta har en positiv inverkan på kroppen genom att det underlättar produktionen av aerob energi. Att värma upp innan du tar dina promenader leder därför till bättre prestanda.

2. Förbättrar det kardiovaskulära systemet

Att värma upp före träning är viktigt för att öka energin under träningen och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Med uppvärmningsövningar stärker du det kardiovaskulära systemet och lungkapaciteten.

Detta visar en studie utförd av Institutionen för idrottsfysiologi i det amerikanska olympiska träningskomplexet. Resultatet av studien visar att fysisk träning bidrar till att stärka det kardiovaskulära systemet och förebygga hjärtsjukdomar såsom hjärtsvikt och högt blodtryck.

3. Skyddar lederna

Att värma upp före dina promenader hjälper till att aktivera lederna inför den fysiska aktiviteten, vilket bidrar till minskad skaderisk. Därtill förbättrar dessa övningar före vandring ledernas rörlighet, vilket gör det lättare och bekvämare att gå.

Du bör tänka på att uppvärmningsstretchingen ska vara skonsam och kontrollerad; du ska inte utöva våld på dina muskler och leder. Alltför intensiv stretching kan leda till skador och muskelbristningar.

4. Ökar flexibiliteten

Syftet med en uppvärmningsrutin är att gradvis öka kroppstemperaturen och främja blodflödet till musklerna. Dessa övningar förbereder kroppen för fysisk aktivitet och minskar risken för trauma.

När kroppstemperaturen ökar blir muskelsystemet mer elastiskt och flexibelt, vilket underlättar rörelser och minskar spänningar i senorna. Likaså hjälper stretching under uppvärmning att öka flexibiliteten i lederna.

Att värma upp på rätt sätt före promenader

Som vi nämnde ovan ger uppvärmning många fördelar för den fysiska hälsan. Detta är ett nödvändigt moment för att aktivera kroppen och minska risken för skador. Nedan visar vi några steg du kan följa för att värma upp innan du går på dina promenader.

• Börja med att promenera i långsam takt de första 5 till 10 minuterna, och överdriv inte. Detta hjälper dig att gradvis öka pulsen och kroppstemperaturen.
• Utför ledrörlighetsövningar. Till exempel höft- och armcirklar, midjerullningar och fotledsrörelser. Detta för att öka rörlighet och flexibilitet i lederna.
• Stretcha musklerna. Sträck ut de viktigaste musklerna som du använder under promenaden (som vader, lår och skinkor) med mjuka, kontrollerade stretchrörelser. Utför varje rörelse i cirka 15 till 20 sekunder och upprepa 2 till 3 gånger.
• Lägg till dynamiska övningar, som sprattelgubbehopp och utfall. Dessa hjälper till att öka pulsen och kroppstemperaturen samtidigt som de ökar din rörlighet och flexibilitet.

Att värma upp före promenader ger betydande hälsofördelar

Nu när du känner till de viktigaste fördelarna med att värma upp innan du tar dina promenader, se till att du gör övningarna som vi rekommenderar ovan för att förebygga eventuella olyckor. Ett par minuters uppvärmning före en krävande vandring kan göra stor skillnad för den energi du behöver för att orka fortsätta framåt. Så, ta kontroll över ditt välmående.

Bibliografi

• Gleim GW, McHugh MP. (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Med. 1997 Nov;24(5):289-99. doi: 10.2165/00007256-199724050-00001. PMID: 9368275.
• Fleck SJ. (1988). Cardiovascular adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1988 Oct;20(5 Suppl):S146-51. doi: 10.1249/00005768-198810001-00010. PMID: 3057314.
• Tonkonogi M, Sahlin K. (2002).Physical exercise and mitochondrial function in human skeletal muscle. Exerc Sport Sci Rev. 2002 Jul;30(3):129-37. doi: 10.1097/00003677-200207000-00007. PMID: 12150572.