3 stretchövningar för höftböjarna att lägga till din träningsrutin
Att komma ihåg att göra stretchövningar för höftböjarna kan vara stor hjälp för att undvika och minska smärta i höfterna och ländryggen. I artikeln nedan ska vi förklara när dessa är lämpliga att utföra och under vilka omständigheter som du bör låta bli.
Först ska vi dock klargöra vilka muskler detta handlar om.
Höftböjarna är de muskler som gör att du kan lyfta knäet upp mot bröstet. De viktigaste av dessa är quadriceps och psoas iliac. De är ständigt i arbete: när du går, går uppför och nedför trappor, byter position i stolen osv. Dessutom hjälper de till att stabilisera nedre delen av ryggraden och höfterna.
När ska man utföra stretchövningar för höftböjarna?
- När du har en känsla av spänning eller kompression i den främre delen av höften.
- Om du har ont i ländryggen eller höften, särskilt när du tillbringat mycket tid i en enda position (till exempel stående eller sittande i en stol).
- Om du inte tidigare har gjort stretchövningar för höftböjarna för att minska dina symtom.
När ska man undvika stretchövningar för höftböjarna?
Om inte din läkare sagt något annat, är följande vanliga omständigheter där du bör undvika att göra stretchövningar för höftböjarna:
Innan träning
Att stretcha innan du ska göra någon fysisk aktivitet minskar styrkan som muskeln kan utöva. Detta fenomen kallas “stretchinducerad styrkeförlust”. Det är inte ett permanent tillstånd, men det kan försämra din atletiska prestation och predisponera dig för skador. Denna regel gäller inte gymnaster och dansare.
Om det är allt du gör för att förhindra skador
Att stretcha som enda behandlingsmetod har inte visat sig vara effektiv för att minska förekomsten av muskel- och skelettskador. Men om du kombinerar det med ett individanpassat träningsprogram kan det vara fördelaktigt i vissa fall.
Du kanske är intresserad av: Allt du behöver veta om höftfrakturer
Om du tidigare har utfört stretchövningar för höftböjarna för att minska symtom
Om du redan har stretchat ut dina höftböjare för att minska eventuella symtom och:
- Det har inte minskat symtomen.
- Intensiteten av symtomen har ökat.
- Symtomen minskar ett tag men kommer sedan tillbaka.
Upplever du något av dessa fall är det bäst att du går till din sjukgymnast för en utvärdering och individuell behandling.
Hur utför jag stretchövningar för höftböjarna?
Du kan göra dessa stretchningar på olika sätt:
Statisk stretch
Detta är den traditionella stretchövningen, där du håller positionen under en viss tid. Följande generella riktlinjer gäller när du utför en statisk stretchövning:
- Känslan du bör leta efter är en lätt sträckning. Det ska inte göra ont.
- Du bör hålla stretchen i mellan 15 och 30 sekunder, gör 3-4 repetitioner.
- För äldre vuxna (65 eller äldre) bör du hålla stretchen i 30 till 60 sekunder för bästa resultat.
- Du kan göra detta 2-3 gånger i veckan.
- Om du gör det efter en kort uppvärmning får du bättre resultat på kort sikt.
PNF
Detta står för “proprioceptiv neuromuskulär facilitering“. Här kombinerar du sammandragningen och stretchövningen av en enskild muskel.
Det är en av de bästa teknikerna för att förbättra aktivt rörelseomfång (ROM), särskilt på kort sikt. Det enklaste sättet att göra PNF är med hjälp av någon annan person eller ett yttre motstånd. Så här gör du:
- Sträck ut muskeln.
- Din assistent applicerar ett lätt tryck i stretchningens riktning, medan du håller positionen i 10 sekunder.
- Pausa sedan upp till 5 sekunder och upprepa processen 2 till 3 gånger till.
Missa inte: Bra dynamiska stretchövningar före löprundan
Vilken av dessa stretchövningar är bäst?
Båda typerna ger samma resultat, men vissa kan tycka att den ena är bättre än den andra.
Så vårt tips är att du provar den ena övningen en dag och den andra dagen efter. Välj sedan den som ger dig bäst känsla efteråt. Kom ihåg att det är din kropp och ingen kan den bättre än du.
3 stretchövningar för höftböjarna
1. Quadriceps-stretch
- Lägg dig på mage.
- Använd sedan ena handen för att lyfta hälen på benet som du vill arbeta mot rumpan. Håll positionen om du väljer den statiska stretchmetoden.
- Om du gör PNF kan du själv skapa ett motstånd. Detta gör du genom att bara försöka sträcka ut benet samtidigt som du håller fast hälen.
- Slutligen, om du kan få hälen till rumpan utan problem, gå vidare till nästa stretchövning.
2. Psoas-stretch
Så här stretchar du höger psoas:
- Ställ dig i utfallsposition, med vänster ben framför dig och höger knä och underben vilande på golvet.
- Låt vänstra foten stå stadigt på golvet samtidigt som du böjer vänster knä i 90°.
- Du kan lägga en kudde eller hoprullad handduk under ditt högra ben om det känns bättre.
- Rikta blicken framåt.
- Dra sedan ihop din högra skinka och tryck försiktigt din högra höft framåt. Håll ryggen rak hela tiden.
- Håll positionen om du gör en statisk stretch.
- Om du gör en PNF-stretch, tryck nedan knät mot underlaget under 10 sekunder.
- Om du lutar bålen något bakåt ökar du intensiteten på stretchen.
3. Kombinerad quadriceps- och psoas-stretch
I det här fallet följer du samma steg som för att sträcka ut psoas, förutom att du tar tag i fotleden på benet du stretchar och för den närmare rumpan. Den här övningen är väldigt intensiv så se till att behärska de tidigare innan du provar.
Slutliga rekommendationer
Det finns inget sådant som den “perfekta” stretchövningen. Snarare finns det den perfekta stretchövningen för dig och för det du behöver vid ett visst tillfälle. Två personer kan ha samma symtom och behöva helt olika behandlingar.
På samma sätt kanske något som tidigare fungerat för dig inte längre fungerar nu. Och det är normalt – din kropp förändras och anpassar sig. Det är därför du måste vara uppmärksam på hur du känner dig före, under och efter att du gör några stretchövningar för höftböjarna.
Slutligen, kom ihåg att när det kommer till kroppen är effekterna kumulativa. Hemligheten är att göra det ofta och regelbundet. Ha tålamod. Din kropp kommer att tacka dig!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Phil Page. 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy 2017; 7(1): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Matthew Mills, Barnett Frank, Shiho Goto, Troy Blackburn, Samantha Cates, Michael Clark, et al.. Effect of restricted hip flexor muscle length on hip extensor muscle activity and lower extremity biomechanics in college-aged female soccer players. International Journal of Sports Physical Therapy. 2015; 10(7): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4675195/
- Lempke L, Wilkinson R, Murray C, Stanek J.. The Effectiveness of PNF Versus Static Stretching on Increasing Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sports Rehabilitation 2018; 27(3): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28182516
- Hussain I Younis Aslan, Harsh H Buddhadev, David N Suprak, Jun G San Juan. Acute effects of two hip flexor stretching techniques on knee joint position sense and balance. International Journal of Sports Physical Therapy 2018; 13(5): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159495