Vad man ska äta innan man tränar
Att vara noga med vad du äter före, under och efter ett träningspass är mycket viktigt för att förbättra kvaliteten på dina träningspass och hur de påverkar din kroppssammansättning. Om du utför någon träning av någon sort kommer den här artikeln definitivt att intressera dig, eftersom du här kommer att få lära dig vad du ska äta innan du tränar.
Kom ihåg att, tillsammans med vila, är mat viktigt för att hjälpa kroppen att återhämta sig. Det låter dig också maximera prestanda och minska risken för muskelskador. Du bör inte försumma denna viktiga aspekt när du planerar din träning.
Vad man ska äta innan man tränar
Om du ska äta innan ett träningspass beror mycket på dina mål, tiden som har gått sedan föregående måltid och exakt vad du åt. Till exempel, om fettminskning är ditt huvudmål och du gör aktiviteter med måttlig intensitet, är den idealiska måltiden före träning i de flesta fall ingen. Å andra sidan, om ditt mål är att bygga muskelmassa, är det osannolikt att träning på fastande mage kommer att hjälpa dig alls.
För att undvika eventuella mag- och tarmproblem som kan påverka din prestation och äventyra din träning rekommenderar experter vanligtvis att du inte äter för mycket fet mat innan du tränar.
Måltider före träning gör följande:
- Ökar lever- och muskelglykogen och cirkulerar blodsockernivåerna. Det senare är det viktigaste energisubstratet i bodybuildingpass.
- Frisätter aminosyror, proteinernas byggstenar, i blodomloppet så att de kan vara tillgängliga under träning och på så sätt minska muskelkatabolismen.
- Förhindrar insulinresistens och inflammation i återhämtningsfasen efter träning.
- Optimera återhämtningen efter träning. Enligt en studie publicerad i den medicinska tidskriften Nutrients är det viktigt att konsumera protein för att reparera skadad vävnad efter träning.
Här är en annan artikel som du kanske vill läsa: Fördelar med bananer vid träning – mer än bara energi!
Kolhydratintag
Du bör prioritera kolhydratkonsumtion innan du tränar. Under fysisk aktivitet är glykogenlagren så viktiga att låga nivåer, mindre än 1 gram per 100 gram muskler, avsevärt minskar idrottsprestationen.
Du måste dock vara försiktig med vilka typer av kolhydrater du äter. Faktum är att vissa kolhydratkällor kräver långa matsmältningsprocesser på grund av:
- deras låga glykemiska index
- lipidhalten
- den resistenta stärkelsen de innehåller
- de stora mängderna fiber de innehåller
- om du äter dem direkt efter ett träningspass
Att äta dem kan alltså påverka din prestationsförmåga negativt, eftersom du börjar träna medan du fortfarande smälter maten du just ätit. Detta innebär att de inte kommer att vara en tillgänglig energikälla när de tränar.
Det är därför de mest rekommenderade kolhydratkällorna är redan smälta hydrolyserade disackarider eller polysackarider. Till exempel kan du möta dessa behov genom att äta 20 till 30 gram kolhydrater. Detta kan vara i form av en banan, mjöl från ett hydrolyserat spannmål eller maltodextrin från ris, majs eller potatis.
Men äter du mycket kolhydrater under dagen kommer dina behov att minska. Å andra sidan, om det finns en energigräns är detta intag mer relevant.
Enligt en studie publicerad i den medicinska tidskriften Nutrients kan du få i dig kolhydrater under träning genom drycker. Detta underlättar påfyllning av förlorat glykogen och minskar behovet av att konsumera mycket kolhydrater i förväg.
Du bör äta protein innan du tränar
Att äta protein innan ett träningspass är ett sätt att frigöra aminosyror i blodomloppet för att öka muskelproteinsyntesen och förhindra nedbrytning.
Om din måltid före träning är en huvudmåltid, det vill säga frukost, lunch, lunch eller middag, kan du ta ett proportionellt intag av protein av den totala mängd du bör konsumera per dag. Äter du till exempel 100 gram protein om dagen, fördelat på fyra måltider, äter du 25 gram per måltid.
Om du vill äta en exklusiv måltid innan träning kan du äta 30 gram protein. Du kan välja att äta vassleprotein eller bara en liten portion av något proteinrikt livsmedel.
Kom ihåg att experter har visat att säkerställande av ett korrekt proteinintag avsevärt påverkar muskelåterhämtning och hypertrofi.
Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: 10 tips för att bränna fler kalorier utan att träna
Att äta fett innan man tränar
Det är viktigt att minska ditt fettintag innan du tränar, eftersom fett fördröjer magtömningen. Det saktar med andra ord ner matsmältningen. Därför bör du undvika fet mat och feta såser. Om du äter 30 minuter innan du tränar, se till att du inte äter mer än tre till fyra gram fett.
Kosttillskott
Du kan ta många typer av kosttillskott innan du tränar, men det mest användbara tillskottet som kan öka din prestationsförmåga är koffein. För att dra fördel av det rekommenderar experter att du konsumerar 3 till 9 milligram per kilogram kroppsvikt 60 minuter före träning. De bästa alternativen är kapslar eller pulver. Du måste justera dosen, eftersom varje person har en specifik koffeinkänslighet.
Det kan vara väldigt viktigt att äta innan ett träningspass
Du kan definitivt äta innan du tränar. Det är inte förbjudet eller kontraproduktivt. Det experterna rekommenderar är att utforma måltiden med omsorg för att se till att den inte påverkar din träning negativt.
Du måste vara försiktig med vilka kolhydrater du äter och välja proteiner som hjälper dina muskler att arbeta. Det är bäst att undvika fett om du kan. Om du vill välja ett kosttillskott innan träning är koffein ett utmärkt alternativ.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.
- Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., et al., Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 2017.
- Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relationship between dietary protein or essential amino acid intake and training induced muscle hypertrophy among older individuals. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.
