Vad bör gravida kvinnor äta till middag?

16 mars, 2021
Många gravida kvinnor tänker inte på hur viktigt det är att äta middag under denna fas. I den här artikeln kommer vi att prata om hur viktig denna måltid är för hälsan hos både mor och barn.

Gravida kvinnor, särskilt de i tredje trimestern, ser inte alltid njutningen i att komma hem sent på kvällen och äta middag eller sitta vid bordet med en stor måltid framför sig. Men som gravid bör man fortfarande äta något på kvällen, och med det menar vi inte att äta det första man stöter på. Vad bör gravida kvinnor egentligen äta till middag?

En av de bästa sakerna man kan göra under denna period i livet  är att upprätthålla en praktisk och hälsosam kostrutin, eftersom detta ser till att du får i dig bra näring för både dig själv och ditt barn. Med tanke på detta, så hur ska en middag, skräddarsydd för gravida kvinnor, se ut? Här är några tips.

Vikten av en hälsosam kost under graviditeten

Ett av de första problemen som besvärar blivande mödrar har att göra med mängden mat de måste konsumera. När allt kommer omkring innebär en graviditet ofta en stor trötthet, särskilt under de sista två trimestrarna. Därför måste de få i sig mat som håller dem med energi för hela dagen. Även om det inte är nödvändigt att “äta för två” är det här inte en bra period att följa någon strikt diet, eller försöka gå ner i vikt.

I allmänhet tenderar kvinnor i detta skede att tappa aptiten och detta håller ofta i sig hela dagen. Av denna anledning bör man inte tvinga sig att äta. För att få en hälsosam graviditet är det dock viktigt att komma ihåg vad man som gravid behöver av vissa näringsämnen, såsom mineraler, vitaminer och proteiner.

I den meningen kan en bra strategi vara att undvika stora måltider. Istället bör gravida kvinnor fördela sitt matintag över flera mindre portioner varje dag. Detta säkerställer samtidigt ett optimalt intag av näringsämnen. Av denna anledning är det oerhört viktigt att man som gravid inte hoppar över middagen.

Läs också den här artikeln: Vikten av kosthållningen under graviditeten

Vad bör gravida kvinnor äta till middag?

Det finns många hälsosamma livsmedel som gravida kvinnor kan äta till middag. I allmänhet bör denna sista måltid för dagen innehålla alla näringsämnen som krävs för en balanserad kost.

Detta innebär att kvinnan, under normala förhållanden och om hon inte lider av några sjukdomar som talar emot det, ska äta av frukt, grönsaker, kolhydrater, proteiner och fetter. Samtidigt bör näringsintaget fördelas över hela dagen, vilket gör det lättare att möta det individuella näringsbehovet.

Ett bra sätt att distribuera måltiderna är genom att titta på metoden “Harvard’s Healthy Eating Plate”. Här rekommenderas att man fördelar intaget enligt följande:

  • Under middagen ska hälften av maten bestå av grönsaker.
  • En fjärdedel av tallriken ska bestå av protein som kan vara av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung.
  • Den kvarvarande delen bör bestå av kolhydrater.
  • Det är också en god idé att även inkludera en källa till hälsosamma fetter samt en frukt till efterrätt.

Vilka livsmedel kan gravida kvinnor äta till middag?

Som vi nämnde ovan bör alla grupper av livsmedel vara representerade på tallriken under middagen. Naturligtvis är det fortfarande viktigt att välja hälsosam och lämplig mat för denna måltid.

gravida kvinnor äta till middag: gravid kvinna äter nötter

Frukt och grönsaker – vad bör gravida kvinnor äta till middag?

Alla olika sorter är tillåtna under graviditeten. Det finns ett stort antal möjligheter att lägga till olika grönsaker till denna måltid. Kokta eller mosade grönsaker kan dock passa bäst vid middagsmålet. När det gäller frukt rekommenderar läkare att dessa äts mogna samt att undvika citrusfrukter eftersom de kan orsaka sura uppstötningar.

Kolhydrater

Här är fullkorn en prioritet, oavsett om det gäller ris, pasta, bröd, couscous eller liknande. I dem kan du hitta många viktiga näringsämnen. Vi får inte heller glömma fiber – intaget av fiber förhindrar att du drabbas av mag- och tarmproblem, vilket annars kan vara ganska vanligt under graviditeten.

Vilket protein bör gravida kvinnor äta till middag?

Den bästa proteinkällan på kvällen är vit fisk, små portioner fet fisk, vitt kött och ägg. Du kan tillaga dem på grillen eller baka dem i ugnen. Ett bra tips är att ringla över lite olivolja för att underlätta matsmältningen.

Om du å andra sidan föredrar vegetabiliskt protein, är tofu och tempeh dina två bästa val. Kom ihåg att dessa proteinsorter innehåller många essentiella aminosyror och är de bästa alternativen till animaliskt protein.

Fetter av hög kvalitet

När det gäller fetter är det bästa valet att använda extra jungfruolivolja när du tillagar dina måltider. Du kan också välja nötter, avokado och oliver. Det viktigaste är att du använder måttliga mängder eftersom de kan påverka matsmältningen.

Vi rekommenderar att du läser den här artikeln: Vilka är de 10 nyttigaste fetterna du bör äta?

gravida kvinnor kan äta fisk till middag

Övriga krav för middagar under graviditeten

Vi vet alla att vissa besvärliga symptom kan ge sig till känna under graviditeten. De flesta är inte allvarliga men kan pågå i flera veckor. Lyckligtvis är det möjligt att lindra illamående, förstoppning, halsbränna och sura uppstötningar med hjälp av god kost.

Med detta sagt är det viktigt att dra nytta av ett antal råd vid val av middagsmat. Låt oss titta på det mest relevanta:

  • Undvik stora måltider och fördela ditt dagliga intag över flera, mindre portioner under dagen.
  • Ät middag minst tre timmar före sänggåendet. Detta lindrar tillstånd som sura uppstötningar och halsbränna.
  • Det är bäst att välja bort såser, starka ostar, bakverk och desserter med feta mejeriprodukter. Alla dessa kräver längre matsmältning, vilket kan förvärra symptomen som vi nämnde ovan.
  • Ät inte citrusfrukter, kryddig mat, choklad eller kolsyrade drycker vid middagstid. Detta kan främja uppkomsten av halsbränna och reflux.
  • Välj fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker. Dessa ger dig kostfiber, vilket hjälper till att lindra förstoppning.

Varierad och hälsosam middagsmat för gravida

Genom att använda sig av dessa riktlinjer är det möjligt att säkerställa ett adekvat intag av alla näringsämnen som krävs både för fosterutveckling och för moderns hälsa. Det viktigaste tipset vi alltid ger är dock att konsultera en nutritionist eftersom varje person är unik och har olika behov.

Nutritionisten kan föreslå andra justeringar eller livsmedel beroende på egenskaperna hos varje gravid kvinna. Ålder, hälsotillstånd och graviditetsstadium kan alla ha en inverkan.

  • Butte N.F, et al. Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. Junio 2004. 79(6):1078-87.
  • Danielewicz H, et al.Diet in pregnancy-more than food. European Journal of Pediatrics. Noviembre 2017. 176(12):1573-1579.
  • Frias Gomes C, et al. Gastrointestinal diseases during pregnancy: what does the gastroenterologist need to know?Annals of Gastroenterology. Julio 2018.31(4): 385–394.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 7, Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy.
  • Kominiarek MA, Rajan P. Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. Medical Clinics North America. Noviembre 2016. 100(6):1199-1215.
  • NSW Food Authority. Food Safety During Pregnancy.
  • Trottier M, et al. Treating constipation during pregnancy. Canadian Family Physician. Agosto 2012. 58(8):836-838.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Nutritional Status During Pregnancy and Lactation. Nutrition During Pregnancy: Part I Weight Gain: Part II Nutrient Supplements. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 1, Summary. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235235/