Tips för att få i dig en nyttig frukost
Frukosten är det viktigaste målet under dagen, men många hoppar över denna viktiga måltid och får därmed inte i sig de kalorier och näringsämnen som en nyttig frukost innehåller.
Vi bör försöka äta en balanserad frukost varje dag för att hålla våra energinivåer uppe hela morgonen. I denna artikel kommer vi att förklara varför frukost är så viktigt samt visa dig vad som bör ingå i en nyttig frukost.
Varför behöver jag äta frukost?
Frukosten äter du efter att du har varit utan mat hela natten och den påverkar kroppen på flera sätt:
- Ger dig energi för att påbörja dagen.
- Håller dig på gott humör.
- Påverkar din fysiska och mentala prestationsförmåga.
- Hjälper dig att äta mindre under resten av dagen eftersom kroppen inte känner sig utsvulten.
- Kroppen tar lättare upp näring på morgonen.
Vad ska jag inte äta till frukost?
Här är de vanligaste exemplen på dåliga frukostval:
- Raffinerade kolhydrater: vitt bröd, bakverk, bakade livsmedel och bearbetade spannmålsprodukter. Alla dessa orsakar toppar i blodsockret, vilket gör dig hungrig igen en stund senare. De är också kända för att orsaka problem med matsmältningen samt förstoppning.
- För mycket socker, särskilt raffinerat vitt socker. Det är inte ett riktigt livsmedel då det innehåller ytterst lite näring. Vidare berövar det kroppen på kalcium samt försurar den. Ersätt det med honung, melass, panela, stevia eller agavesirap.
- Klassiska mejeriprodukter. Många kan inte tolerera mjölk eller mjölkprodukter eller konsumera dem i stora mängder. Välj mejeriprodukter som är lättare att smälta eller vegetabilisk mjölk som är laktosfri.
- Livsmedel som inte smälts väl när de kombineras, såsom mejeriprodukter och apelsinjuice. Det kan orsaka problem med matsmältningen och obehag timmarna efter frukost.
- Livsmedel med stor andel mättade fetter: margarin, korv, mm. Dessa produkter påverkar din kardiovaskulära hälsa och är en av de främsta orsakerna till övervikt.
Hur definieras en nyttig frukost?
En nyttig frukost bör innehålla de nödvändiga kvantiteterna, varken mer eller mindre, av kolhydrater, protein, fett och fiber.
Om den gör det kan kroppen smälta och tillgodogöra sig maten ordentligt, vilket ger dig massor av energi och gör dig på gott humör hela dagen. Vi måste också försöka välja kvalitetslivsmedel med de bästa näringsämnena, och alltid naturliga och färska varor framför bearbetade produkter.
Livsmedel som bör ingå i din frukost
Alla bör välja livsmedel och kombinationer beroende på deras preferenser, ålder, livsstil och rutiner. Men här är några tips på produkter att inkludera i en nyttig frukost:
- Fullkorn: Det vanligaste är havregryn, som man antingen gör gröt på eller äter som de är som en del av en müsli. Om du föredrar smörgåsar, välj kvalitetsbröd gjort på fullkornsvete, spelt, råg, mm.
- Vegetabiliska drycker gjorda på havre, ris, spelt, mm.
- Lättsmälta mejeriprodukter: keso, kefir, yoghurt, färskost.
- Torkade frukter. De kan ätas råa, malda eller hackade, och ger vegetabiliskt protein.
- Färska frukter som är i säsong; ekologiska om möjligt.
- Frön som solros, sesam, lin eller pumpa. Du kan också använda deras oljor.
- Naturliga frukt- och grönsaksjuicer.
Vi rekommenderar också: Naturliga juicer för att avgifta njurarna
Utmärkta frukostar
Dessa frukostar ger dig all den näring du behöver. Dessutom är de jättegoda!
- Färskost och hummus på fullkornsbröd.
- Fullkornstoast med majonnäs och avokado.
- Fruktsmoothie.
- Kefir med müsli.
- Yoghurt med äpple, katrinplommon och nötter.
- Vegetabilisk mjölk med fullkornsflingor och kakao.
- Havregrynsgröt med vegetabilisk mjölk, kanel och päron.
- Färskost med honung, hasselnötter och bananer.
Frukosttillbehör
Om du känner dig tröttare än vanligt, är deppig eller har sänkt immunförsvar kan du inkludera dessa naturliga kosttillskott:
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Affinita, A., Catalani, L., Cecchetto, G., De Lorenzo, G., Dilillo, D., Donegani, G., Fransos, L., Lucidi, F., Mameli, C., Manna, E., Marconi, P., Mele, G., Minestroni, L., Montanari, M., Morcellini, M., Rovera, G. M., Rotilio, G., Sachet, M., & Zuccotti, G. V. (2013). Breakfast: a multidisciplinary approach. Italian Journal of Pediatrics, 39(1). https://doi.org/10.1186/1824-7288-39-44
- Berti, C., Riso, P., Brusamolino, A., & Porrini, M. (2015). Benefits of breakfast meals and pattern of consumption on satiety-related sensations in women. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 66(7), 837-844. https://doi.org/10.3109/09637486.2015.1093611
- Delley, M., & Brunner, T. (2019). Breakfast eating patterns and drivers of a healthy breakfast composition. Appetite, 137, 90-98. https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.02.006
- Gibney, M. J., Barr, S. I., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, M. B. E., Masset, G., Moreiras, G. V., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559
- Hu, F. B. (2010). Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1541-1542. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29622
- López-Sobaler, A. M., Cuadrado-Soto, E., Peral-Suárez, Á., Aparicio, A., & Ortega, R. M. (2018). Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Nutricion Hospitalaria, 35(6). https://doi.org/10.20960/nh.2278
- Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
- Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60(1), 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527
- Zilberter, T., & Zilberter, E. Y. (2014b). Breakfast: To Skip or Not to Skip? Frontiers in Public Health, 2. https://doi.org/10.3389/fpubh.2014.00059
