Shoku iku: Den japanska filosofin om hälsosam kost

Den japanska kosten är en av de hälsosammaste och mest balanserade i världen, och den har säkerställt höga nivåer av hälsa och lång livslängd i den allmänna befolkningen. Under de senaste decennierna har detta asiatiska land investerat många resurser i kost- och hälsoutbildningsprogram, som shoku iku, även kallad “matutbildning”; en lag som antogs 2005.

I synnerhet kräver denna lag att skolor erbjuder kostundervisning för att hjälpa barn att utveckla hälsosamma matvanor baserade på shoku ikus principer. På så sätt lär de sig bland annat hur och vad de ska äta samt vikten av att läsa innehållsförteckningar, veta hur maten produceras och vad vi har för näringsbehov. Vill du också veta mer om det?

Ursprunget till shoku iku

Snarare än att vara en lag som sådan, är shoku iku egentligen mer en filosofi om hälsosam och balanserad kost som uppstod från en rörelse som drivs av Sagen Ishizuka, en militärläkare som också skapade den makrobiotiska kosten. För att vara mer exakt så bygger det på att förstå vad vi äter, hur vi tillagar vår mat och hur vi kombinerar olika livsmedel.

Som Makiko Sano säger i sin bok “Shoku iku: Japansk mat för ett långt och hälsosamt liv”: “Denna rörelse omprövar helt vårt förhållande till mat. Det handlar om att äta medvetet.”

Dessutom är riktlinjerna för shoku iku inte alltför strikta eller svåra att följa. Det handlar bara om att lära sig lite om näring och att välja livsmedel utifrån deras verkliga näringsvärde.

De fyra principerna för shoku iku

För att få en bättre uppfattning om vad shoku iku handlar om, ska vi berätta om grundpelarna i denna filosofi.

1. Fokusera på mättnad snarare än kalorier

Shoku iku uppmuntrar till att äta medvetet. Detta innebär att skapa hungersignaler och lära oss känna igen när vi börjar känna oss mätta. Faktum är att den innehåller konceptet “hara hachi bun me”, vilket är att sluta äta när mättnaden når 80 %.

Denna praxis sammanfaller med näringsrådet att äta långsamt, eftersom hjärnan och magen registrerar mättnadskänslor efter cirka 20 minuters mat. Således hjälper det att undvika överätande samtidigt som du tillgodoser näringsbehoven.

2. Inkludera hela livsmedel

Shoku iku betonar vikten av hälsosamma rena livsmedel, som följande:

• Frukter
• Grönsaker
• Nötter
• Frön
• Fullkorn
• Baljväxter

I allmänhet innehåller dessa de viktiga näringsämnen som kroppen behöver, såsom protein, fibrer, hjärthälsosamma fetter och mikronäringsämnen.

Dessutom uppmuntrar denna matfilosofi att begränsa konsumtionen av bearbetade livsmedel som innehåller stora mängder kalorier, natrium och tillsatt socker. För att inte tala om att de saknar viktiga näringsämnen.

3. Ät flera olika livsmedel

Långt ifrån att begränsa eller eliminera specifika ingredienser i kosten, betonar shoku iku vikten av att äta flera olika livsmedel som en del av hälsosam kost. I denna mening uppmuntrar filosofin att sätta ihop måltider med olika typer av grönsaker, tillsammans med lite ris och en bra proteinkälla.

Dessutom uppmuntrar den oss att tillaga vår mat på olika sätt: ångkoka, stuva, steka, ugnsbaka och så vidare. Detta gör att vi kan tillföra en viss mångfald i vår kost.

4. Dela mat med andra

Den sista principen i shoku iku understryker vikten av att sitta ner för att äta med andra och dela måltider. Detta hjälper till att stärka relationerna med dina närstående och främjar mer medvetet ätande.

Därför föreslår metoden att du tar dig tid att njuta av dina måltider tillsammans med vänner eller familj när det är möjligt.

Hälsofördelar med shoku iku

Japan är inte bara det i-land som har lägst fetmafrekvens, det är också det land som har högst livslängd. Dessa fakta är nära relaterade till människors kost och livsstil. Låt oss ta en titt på hur shoku iku bidrar till utvecklingen av den allmänna hälsan.

Hjälper viktkontroll

Som vi nämnde främjar det medvetet ätande, vilket innebär att lyssna på kroppen och känna igen hunger- och mättnadssignaler. Idag finns studier som visar att medvetet ätande avsevärt bidrar till viktminskning.

I sin tur, genom att främja konsumtionen av näringstäta hela livsmedel och undvika bearbetade livsmedel, bekämpar det risken för fetma.

Förbättrar den allmänna hälsan

Betoningen på hälsosam och varierad mat främjar etableringen av en komplett kost, utan större restriktioner. Detta i sin tur leder till följande fördelar:

• Förbättrad blodsockerkontroll
• Bättre tarmhälsa
• Lägre risk för hjärtsjukdomar

I sin tur har begränsning av konsumtionen av bearbetade livsmedel visat sig hjälpa till att bekämpa en mängd olika allvarliga hälsotillstånd, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, inflammatoriska tarmsjukdomar, depression och vissa typer av cancer.

Främjar ett positivt förhållande till mat

Medvetet ätande, eller mindful eating, hjälper också till att främja en hälsosammare relation mellan mat och kropp. Faktum är att studier visar att tillämpning av mindfulness kan hjälpa till att förebygga känslomässigt ätande och minska risken för hetsätande.

Shoku iku: En kost utan begränsningar

Det är viktigt att notera att shoku iku, till skillnad från många modedieter och populära måltidsplaner, inte helt begränsar eller eliminerar någon typ av livsmedel. Istället uppmuntrar den oss att lära oss om näringsvärdet i de livsmedel som vi äter.

Detta med syftet att vi ska kombinera och integrera flera olika ingredienser i kosten, för att tillgodose vår kropps näringsbehov. Kortfattat handlar det om att vara mer medveten om vad och hur vi konsumerar för att upprätthålla en god hälsa.