Så följer du MIND-dieten för en frisk hjärna

Gröna bladgrönsaker och bär är några av de livsmedel som anses vara hälsosamma för hjärnan enligt denna diet.

MIND-dieten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) är en kostplan som fokuserar på att bidra till en frisk hjärna. Den kombinerar element från två andra kostplaner: den välkända medelhavskosten och DASH-dieten (Dietary Approaches to Stop Hypertension, det vill säga kostbaserade tillvägagångssätt för att stoppa högt blodtryck).

Denna kostkombination togs fram 2015, genom en studie utförd av forskare på Rush University Medical Center och Harvard Chan School of Public Health. De undersökte effekterna av medelhavskosten och DASH-dieten på förebyggande av demens. De utformade därigenom MIND-dieten med en betoning på livsmedel med neuroskyddande egenskaper.

Som du kanske kan föreställa dig är målet med denna kostplan att förhindra kognitiv nedgång, vilket är kopplat till sjukdomar som demens och Alzheimers, och att främja den allmänna hjärnhälsan. Låt oss lära oss lite mer om denna kostkombination.

Vilka livsmedel är tillåtna inom MIND-dieten?

Som en “ättling” till Medelhavskosten och DASH-dieten främjar MIND-dieten dagligt intag av grönsaker, fullkorn och olivolja. Den inkluderar dock även andra livsmedel. Forskare listar särskilt följande 10 som “hälsosamma livsmedel för hjärnan”.

1. Gröna bladgrönsaker ingår i MIND-dieten för en frisk hjärna

Såsom grönkål, mangold, spenat och sallad. Experter rekommenderar att man äter minst sex portioner i veckan (ungefär 2,5 dl råa eller 1 dl tillagade). Bladgrönsaker är rika på folat, E-vitamin och flavonoider, vilka är förknippade med en lägre risk för demens och kognitiv nedgång.

2. Andra grönsaker

Till exempel: morötter, broccoli, paprika, zucchini med mera. Forskarna rekommenderar att man konsumerar minst en portion om dagen. Grönsaker är källor till olika vitaminer och mineraler, som har antioxidantiska och antiinflammatoriska egenskaper, viktiga för att förebygga kognitiva störningar och förbättra blodflödet till hjärnan.

3. MIND-dieten rekommenderar fullkorn för en frisk hjärna

MIND-dieten föreslår att man äter tre eller fler portioner fullkorn om dagen, såsom havre, fullkornsvete, råg, quinoa med mera. En portion motsvarar cirka 1,5 dl kokt spannmål, såsom råris eller quinoa. För fullkornsbröd räknas ungefär en skiva som en portion. Detta ger vitamin E, vilket har neuroskyddande effekter på hjärnan. Denna typ av livsmedel är också en källa till fiber, vilket är mycket fördelaktigt för tarmhälsan och kroppen i allmänhet.

4. MIND-dieten: Nötter är viktigt för en frisk hjärna

Valnötter, pistagenötter, hasselnötter och jordnötter är några exempel. Det ideala målet för MIND-dieten är att konsumera minst fem portioner i veckan (en handfull nötter är en portion). De är rika på omättade fetter och omega-3-fettsyror, varav de senare bidrar till normal hjärnfunktion. Nötter har också antioxidantiska egenskaper tack vare sitt E-vitamininnehåll.

5. Baljväxter

Baljväxter är bland annat bönor, linser, kikärter och ärtor. Denna diet uppmuntrar till att äta minst tre portioner av dessa i veckan. En portion motsvarar cirka 1,5 dl tillagat livsmedel. Det som gör dem positiva för hjärnan är deras folatinnehåll. Enligt Cleveland Clinic hämmar detta ett protein (amyloid), som, när det ackumuleras i hjärnan, är kopplat till sjukdomar som Alzheimers.

6. MIND-dieten: Bär är viktigt för en frisk hjärna

Även om det generellt sett är bra för hälsan att äta frukt, lägger MIND-dieten särskild vikt vid bär, såsom blåbär, björnbär och även jordgubbar. De rekommenderar att man äter minst två portioner blandade bär i veckan (en handfull).

Skaparna av MIND-dieten hävdar att bär förbättrar minnet och fördröjer kognitiv nedgång tack vare sitt innehåll av antioxidanter. Dessa bekämpar fria radikaler som är förknippade med olika sjukdomar, såsom Alzheimers och demens.

7. Fågel

Bland de rekommenderade proteinerna i denna MIND-dieten finns fågel, såsom kyckling eller kalkon. Det rekommenderas en konsumtion på minst två gånger i veckan. Fågel är en källa till magert protein och även vitamin B12, vilket är nödvändigt för god hjärnfunktion.

8. Fisk

Fisk, som ingår i andra vetenskapligt rekommenderade kostplaner och dieter, såsom medelhavskosten och Okinawakosten, har också sin plats i MIND-dieten. Helst bör du konsumera minst en portion i veckan, av exempelvis lax, tonfisk, havsabborre eller någon annan fisk du tycker om.

Fisk är rikt på omega-3-fettsyror, vilka är viktiga för hjärnans funktion. Enligt forskare i en studie från 2022 förbättrar dessa syror inlärning, minne, kognitivt välbefinnande och cerebralt blodflöde.

9. Olivolja

MIND-dieten rekommenderar att man använder olivolja i matlagningen, och att helst inte överskrida två matskedar om dagen. Denna olja är rik på hälsosamma fetter, samt E-vitamin och polyfenoler, varav de senare har antioxidantiska och antiinflammatoriska egenskaper i hjärnan.

10. Vin är ett valfritt inslag inom MIND-dieten för en frisk hjärna

Vissa anser att måttlig vinkonsumtion är en valfri del av MIND-kosten, och begränsar detta till högst ett glas per dag. Anledningen till detta är dess innehåll av resveratrol; en antioxidant som kan bidra till att stärka hjärnhälsan. Enligt Harvard University är det ett individuellt beslut om man man vill dricka ett glas vin eller inte, och något du bör diskutera med din läkare för att noggrant bedöma fördelarna och riskerna för just dig.

Vilka livsmedel bör man undvika i MIND-dieten?

Även om MIND-dieten inte direkt förbjuder några livsmedel, rekommenderas att man undviker och konsumerar en begränsad mängd av fem särskilda livsmedelsgrupper. Anledningen är att de innehåller transfetter och mättade fetter, vilka är proinflammatoriska. Och enligt dietens skapare orsakar de dysfunktion i hjärnans skyddsbarriär och en ökning av Aβ-proteiner. Dessa bidrar till minnesförsämring och utveckling av sjukdomar. Med detta i åtanke bör du undvika följande livsmedel när du följer MIND-dieten:

Rött kött: som nötkött, fläskkött, lamm och processat kött. Det bästa är att begränsa konsumtionen till högst fyra portioner per vecka.

Smör och margarin: Konsumtionen bör begränsas till högst en matsked per dag.

Ost: Enligt MIND-dieten rekommenderas högst en portion i veckan. Detta motsvarar ungefär två skivor.

Sötsaker och bakverk: såsom kakor, bullar, pannkakor med mera. Följer du denna diet bör du hålla dig under fem portioner av dessa livsmedel i veckan.

Friterad mat och skräpmat: som pommes frites, friterad kyckling, lökringar med mera. Försök att begränsa konsumtionen till högst en portion per vecka.

Fördelar för en frisk hjärna med MIND-dieten

Den största hälsofördelen med att följa MIND-dieten är att den kan fördröja kognitiv nedgång, på grund av dess höga innehåll av antiinflammatoriska och antioxidantiska livsmedel. Forskarna bakom denna kostplan menar att de som följde dieten i större utsträckning – under studiens 10 år – var 7,5 år yngre kognitivt än de som följde den i mindre utsträckning.

I nästa led kan detta också bidra till att minska risken för Alzheimers. Annan forskning har också visat att personer som följt dieten i större utsträckning hade en 53 % lägre sannolikhet för Alzheimers än de som följde den i mindre utsträckning. Även personer som följde den måttligt visade en 35 % lägre sannolikhet för Alzheimers jämfört med de som följde den mindre utsträckning. Förutom dessa fördelar kan det att följa MIND-dieten potentiellt ge vissa andra fördelar för hjärnan och kroppen i allmänhet, såsom:

• Det kan förbättra minnet.
• Det kan minska oxidativ stress.
• Det kan skydda mot demens.
• Det kan främja tarmhälsan och immunförsvaret.
• Det kan bidra till minskat blodtryck och lägre “dåligt” kolesterol.
• Det kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivåerna.
• Det kan öka hastigheten på informationsbearbetningen i hjärnan.
• Det kan bidra till att minska risken för att drabbas av sjukdomar som kronisk inflammation, hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Kan man gå ner i vikt med MIND-dieten?

Även om det primära målet med att följa denna kostplan inte är viktminskning, utan snarare att skydda hjärnhälsan, kan MIND-dieten bidra till viktminskning. I en studie från 2023, där deltagarna följde denna diet i tre år, gick de faktiskt ner cirka elva kilo i snitt.

Egenskaperna hos de livsmedel som man konsumerar i MIND-dieten främjar i själva verket viktminskning. Fiber, som finns i fullkorn och bär, bidrar till mättnadskänsla, vilket gör att du känner dig mättare längre. Liknande så främjar denna diet konsumtionen av hälsosamma fetter och begränsar intaget av sötsaker och friterad mat; det vill säga livsmedel med högt kaloriinnehåll.

Samtidigt, kom ihåg att viktminskning handlar om mer än bara maten du äter. Portionsstorlekar och om du tränar eller är stillasittande spelar också in. Om viktminskning är ditt mål rekommenderar vi att du konsulterar en expert för att utforma en personlig kostplan baserad på dina behov.

Menyförslag baserat på MIND-dieten

Vill du följa MIND-dieten men vet inte hur du ska anpassa dina måltider efter den? Då kan du ta del av våra menyförslag nedan – för frukost, lunch och middag – som du kan kombinera för att skapa din meny.

Frukost

• Havregrynsgröt toppad med röda bär.
• Fullkornsbröd med avokado, tomat och olivolja.
• Smoothie på mandelmjölk med jordgubbar, blåbär och morötter.
• Äggomelett med spenat.
• Grekisk yoghurt med nötter och bär.

Lunch

• Ugnsbakad kummel med sallad på salladsblad, tomater och morötter.
• Wokade grönsaker med kyckling.
• Linssoppa med morötter och potatis.
• Fullkornspasta med kycklingbullar.
• Tonfiskpoke med fullkornsris, grönkål och gurka.

Middag

• Zucchinipasta med marinara-räksås.
• Redd broccolisoppa med rågbröd och olivolja som tillbehör.
• Sallad på kyckling, salladsblad och valnötter, med fullkornspitabröd som tillbehör.
• Kikärtssallad med mangold och mandlar.
• Ugnsbakad rödspätta med sparris och quinoa.

Som mellanmål kan du äta en handfull nötter, frukt (helst bär), eller göra hummus på kikärter, bönor eller linser och äta med morotsstavar.

MIND-dieten håller på lång sikt

En vanlig fråga om MIND-dieten är om den bidrar till en balanserad kost på lång sikt, och faktum är att det kan vara en hållbar kostplan över tid. Som vi har nämnt i det här inlägget prioriteras konsumtion av grönsaker, baljväxter, fiber och frukt samtidigt som fett- och sockerintaget begränsas; punkter där den överensstämmer med Världshälsoorganisationens (WHO) rekommendationer för hälsosam kost.

Slutligen, kom ihåg att innan du börjar med denna eller någon annan kostplan eller diet är det bäst att först rådfråga din husläkare, särskilt om du har ett diagnostiserat tillstånd eller kostrestriktioner. Även om MIND-dieten är fördelaktig för de flesta, är det en specialiserad läkare som med säkerhet kan säga om den är rätt just för dig, och ge dig de bästa råden för hur du genomför den.