Fetter i mat: Är omättade fetter bättre än mättade fetter och transfetter?

En konsumtion av omättade fetter är positivt associerat med lägre risk för inflammation och hjärt- och kärlsjukdomar. Däremot är en konsumtion av transfetter förknippade med fetma.
Fetter i mat: Är omättade fetter bättre än mättade fetter och transfetter?

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Fram till för några år sedan menade vissa specialister att det var skadligt för hälsan att få i oss specifika fetter från vår mat. Senare kom man fram till att inte alla fetter är lika, och att konsekvenserna av att konsumera omättade fetter och transfetter kan vara drastiskt olika.

Därför ska vi idag tala om fetter i mat som är bra och dåliga för kroppen, det senare är transfetter. Vad känner vi till om dem? Nedan berättar vi allt du behöver veta.

Att välja mat med omättade fetter är bra för din hälsa

Omättade fetter har positiva effekter på människokroppen och kan hjälpa till att minska riskerna för kardiovaskulära sjukdomar och systemisk inflammation. Bland dessa fetter utmärker sig omega-3-fettsyror. Dessa kan förbättra lipidprofilen, enligt en artikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Lipids in Health and Disease.

Dessutom kan de hjälpa till att minska symptomen på inflammatorisk tarmsjukdom. De är även kopplade till skydd mot utvecklingen av neurodegenerativa patologier, även om verkningsmekanismerna ännu inte är helt klarlagda.

  • Du kan hitta omättade fetter i fet fisk, råa vegetabiliska oljor, fet frukt och nötter.
  • Man bör äta denna typ av fetter regelbundet för att motverka de inflammatoriska effekterna av omega-6-fettsyror som vi får i oss från bland annat bearbetade livsmedel.
  • Intagsförhållandet bör vara 1:1, dock uppnår vi vanligtvis inte detta i den kost som är typisk i vårt samhälle.
Fisk och nötter på ett bord.
Konsumtionen av mat med omättade fetter, som omega-3-fettsyror, är förknippad med god kardiovaskulär hälsa.

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Nyttiga fetter – balansera kosten med dessa 6 livsmedel

Det råder tvivel om mättade fetter

Traditionellt har forskare kopplat intaget av mättat fett till en ökad risk för fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Idag råder det dock tvivel om huruvida detta förhållande verkligen existerar.

Faktum är att läkare har upptäckt att vissa typer av mättat fett har hjärtskyddande egenskaper, bland annat triglycerider med medellånga kedjor. Dessa fetter, till exempel i kokosnötsolja, hjälper det kardiovaskulära systemet att fungera korrekt, enligt en studie publicerad 2016.

Vidare har forskare kopplat intaget av mättat fett till en ökning av vår ämnesomsättning. Men detta förhållande är ännu inte bekräftat av vetenskapliga bevis.

Vad forskarna däremot är mer eller mindre överens om är att fettkonsumtion inte alltid är förknippat med fetma. Som en jämförelse så har en kost med ett lågt innehåll av kolhydrater endast varit något mer effektiv på kort, medellång och lång sikt med avseende på viktminskning än en kost som begränsar fettintaget.

Transfetter, den verkliga fienden i vår mat

Transfetter bildas när vegetabiliska oljor utsätts för höga temperaturer. Oxidationsprocesserna skapar dessa produkter, och de har negativa konsekvenser för kroppen.

Att äta mat med denna typ av lipider leder till dålig hälsa, ökar nivåerna av systemisk inflammation och försämrar kroppens lipidprofil.

Dessutom kan denna typ av fett vara direkt relaterad till oxidationshastigheten av LDL-lipoprotein. Detta är en faktor som är nära kopplad till hjärt- och kärlsjukdomar.

Å andra sidan förknippar specialister också denna typ av fettsyra med ökad förekomst av fetma, eftersom det handlar om att äta hårt bearbetad mat. Industriprodukter har en hög kaloritäthet, förutom andra tillsatser som kan vara skadliga för hälsan. Av denna anledning rekommenderar läkare att vi prioriterar att äta färska livsmedel framför snabbmat och helfabrikat.

Pommes frites.
Transfetter är relaterade till inflammatoriska problem och fetma. Därför är det lämpligt att begränsa konsumtionen så mycket som möjligt.

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Lär dig mer om härdade fetter och hur du undviker dem

Att optimera intaget av fetter i din mat förbättrar hälsan

Enligt ovanstående rön bör vi äta fett för att förbättra kroppens hälsa. På grund av detta rekommenderar läkare att vi väljer att äta mat som innehåller omättade lipider på en regelbunden basis.

För detta ändamål finns det olika koststrategier. Plan annat att använda råa vegetabiliska oljor för att smaksätta vår mat, äta fet fisk två gånger i veckan och att inkludera en handfull nötter som mellanmål.

Å andra sidan råder det fortfarande tvivel om det optimala intaget av mättat fett. Vi känner till de positiva egenskaperna hos några av dem. Det finns dock fortfarande experter som avråder från alla typer av fett som kommer från animaliska produkter.

I detta sammanhang är den säkraste rekommendationen att konsumera kött i måttliga mängder och att prioritera fisk som en källa till högkvalitativt protein.

Det som dock har bevisats är att det att begränsa eller eliminera intaget av transfetter är positivt när det kommer till vår hälsa. Därför måste vi begränsa konsumtionen av bearbetad, stekt och friterad mat. Detta är också extremt kaloririk mat som gynnar utvecklingen av fetma, med alla komplikationer som är förknippade med detta tillstånd.

Detta kanske intresserar dig
Ta reda på hur kosten påverkar huden
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Ta reda på hur kosten påverkar huden

Felaktig kost kan orsaka skador på hud, hår och naglar. I följande artikel kommer vi att titta närmare på hur kosten påverkar huden.



  • Eyres L., Eyres MF., Chisholm A., Brown RC., Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev, 2016. 74 (4): 267-80.
  • Backes J., Anzalone D., Hilleman D., Catini J., The clinical relevance of omega 3 fatty acids in the management of hypertriglyceridemia. Lipids Health Dis, 2016.