Postural kontroll: nyckeln till en frisk ryggrad

Bra hållning hjälper din ryggrad att stå emot effekterna av en stillasittande livsstil. Ju mindre och sämre du rör dig, desto mer lider dina leder. Läs vidare för att lära dig hur du tar hand om din hållning.

Skriven och verifierad av läkare Karina Valeria Atchian.

Senaste uppdateringen: 26 augusti, 2022

Postural kontroll handlar en serie rekommendationer för att undvika ryggont genom att skydda ryggraden ordentligt. Denna grupp av ben är nämligen mycket viktig för ett sunt liv. Många människor tenderar att uppleva nack- eller ryggsmärtor relativt ofta. Självklart så kan dessa smärtor bero på olika orsaker, men lyckligtvis så är det en mycket liten andel som stammar från allvarliga sådana. Läs vidare för att lära dig hur du kan skydda din ryggrad genom god hållning.

Den moderna livsrytmen är i många fall en faktor som påverkar närvaron av smärta. Detta eftersom en stillasittande livsstil är en av de omständigheter som orsakar obehag i både rygg och nacke. Till detta kan du också lägga till en dålig hållning. I den här artikeln tar vi en närmre titt på konsekvenserna av ett stillasittande liv, samt nycklarna till hur du kan hålla din ryggrad frisk.

Vilka är konsekvenserna av ett stillasittande liv?

Allmän inaktivitet resulterar i ett stillasittande liv. När man sitter stilla under längre perioder så bibehåller man också samma ställning och position i längre perioder. Bristen på förändring och rörelse gör både muskler och senor stela.

Idag leder vi en modern livsstil, och de flesta av oss använder någon form av transportmedel för att komma dit vi behöver, vilket betyder att vi samtidigt promenerar mindre. Alla motoriserade fordon är ytterligare element som påverkar vår stillasittande livsstil. På grund av fulla scheman och tidsbrist så ägnar sig människor i aktiv arbetsålder inte åt tillräckligt med fysisk aktivitet, vilket också innebär en högre medelvikt, som en del av den globala fetmaepidemin. Fettvävnad är inte det enda problemet; fetma kan också leda till att musklerna blir svagare.

Vad är postural kontroll?

Postural hygien är dina bens och musklers räddning från konsekvenserna av en stillasittande livsstil. I grund och botten pratar vi om att korrigera hur du sitter och står, samt att ha en bra hållning när du sover. I den mest aktiva delen hjälper god postural kontroll dig också att bära din vikt på ett hälsosamt sätt, samt att utföra fysisk aktivitet på rätt sätt för att inte skada dig själv. Vi ska ta en detaljerad titt på var och en av nycklarna till god hållning och postural kontroll.

Förändringar när man sitter och står

Vi föreslår följande tips:

• Undvik att hålla samma position i längre perioder, helst inte mer än 30 minuter.
• Sitt upp ordentligt med en bra hållning, se till att inte luta huvudet framåt och belasta axlarna.
• Håll huvudet i linje med överkroppen.
• Håll inte huvudet varken nedåt- eller uppåtlutat under längre perioder.
• När du sitter framför en dator bör du placera skärmen i ögonhöjd. Tangentbordet bör i sin tur vara brett.
• Se till att du använder glasögon om du har dålig syn.
• Använd en stol som låter dig sitta med stöd för ryggen och fötterna på golvet. Det är bäst att använda en stol som har armstöd.

Förändringar när det gäller sovställning

Du bör antingen sova på din sida eller på ryggen. Du bör också använda bara en kudde. Kudden ska varken vara för låg eller för hög.

Precis som när du står så så ska du ligga med huvudet i linje med överkroppen, utan att lägga händerna under huvudet eller ligga med ansiktet nedåt. Din madrass är avgörande för god sömnhygien. En madrass av dålig kvalitet är nämligen omöjlig att parera, även med en bra position.

Du bör sova enbart i sängen. Att ta en tupplur i till exempel soffor och fåtöljer som inte är gjorda för att sova i, är kontraproduktivt.

Justera för god postural kontroll när du bär tungt

Om du ska bära eller lyfta något som väger tungt eller utföra ett tungt jobb är det viktigt att följa dessa rekommendationer:

• Fördela lasten mellan båda armarna eller axlarna om du bär något tungt i famnen eller en tung ryggsäck.
• Om du måste lyfta ett tungt föremål från golvet, böj knäna när du tar tag i det.
• Använd en plattform eller stege om du måste plocka upp föremål som ligger ovanför axelhöjd.
• Håll föremålet nära kroppen.
• Lär dig hålla bra positioner, prioritera att hålla ryggraden i linje och fördela vikten ordentligt.

Var fysiskt aktiv

Vi rekommenderar att du deltar i aerob fysisk aktivitet flera gånger i veckan. Några exempel på aeroba aktiviteter är att gå, springa, simma och cykla. På det sättet balanserar du den moderna stillasittande livsstilen du ofta tvingas in i. Du bör kombinera fysisk aktivitet med övningar som stretchar musklerna.

Vi rekommenderar även att du är aktiv på jobbet när det är möjligt. För att ta dig till jobbet rekommenderar vi att du använder fordon så lite som möjligt. Även om du är tvungen att sitta hemma kan du genomföra aktiviteter för att röra dig mer. Det kan vara så enkelt som att till exempel gå runt medan du pratar i telefon.

Vad är syftet med postural kontroll?

Den största fördelen med att ha en god hållning är att det skyddar lederna längs ryggraden. Det är också ett bra hjälpmedel för att undvika sammandragningar i både rygg och nacke. Detta förbättrar i sin tur rörelse och reducerar smärta.

Rygg- och nacksmärta är vanligtvis begränsande. Det är också vanligt att dessa smärtor återkommer. Vissa patienter behöver specifik behandling för sin rygg- och nacksmärta. Om smärtan varar länge eller blir värre i intensitet rekommenderar vi att du konsulterar din husläkare eller en ryggradsspecialist. De känner dig bäst för att kunna ställa en diagnos och ge dig rätt behandling.