En nybörjarguide för paleodieten

09 februari, 2020
Paleodieten kretsar kring att äta livsmedel som påstås likna de som våra primitiva förfäder åt under den äldre stenåldern, uppskattnings 10,000 till 2,5 miljoner år sedan.

Har du hört talas om paleodieten men känner dig osäker på vad den går ut på och hur man går till väga för att följa den? Oroa dig inte, för vi har en komplett nybörjarguide för paleodieten du kan följa.

Paleodieten är en väldigt intressant kostplan som huvudsakligen fokuserar på att äta ekologiska livsmedel som inte är industriellt bearbetade. Målet är att försöka imitera den kost som människan hade under den äldre stenåldern.

På den tiden åt människan vad den kunde samla in samt döda.

Varför följa paleodieten?

Paleokosten är en kostplan baserat på livsmedel som liknar de som åts under den äldre stenåldern, eller paleolitikum, som började för runt 2,5 miljoner år sedan och tog slut för cirka 10,000 år sedan.

Förespråkade hävdar att dåtidens människa var genetiskt identisk till oss och överlevde genom att äta en kost som inte gav upphov till fetma, diabetes, hjärtsjukdom och andra idag vanliga tillstånd.

Vissa studier antyder att denna kost kan leda till betydande viktnedgång, och det utan behov av att räkna kalorier. Det finns många andra hälsofördelar utöver det:

  • Paleokosten kan hjälpa dig att få en optimal figur.
  • Det är en kostplan som förespråkar konsumtion av 100% ekologiska livsmedelSom du säkert kan gissa finns det inte plats för mat som genomgått några industriella processer.

Rekommendationerna varierar dock beroende på vilken version av denna kostplan man följer, och vissa har striktare riktlinjer än andra. I stora drag är dock grunderna desamma.

En nybörjarguide för paleodieten

Tillåten mat

Lax med grönsaker

  • Rött kött: lamm, fläsk, kalv, etc.
  • Fågel: kyckling, kalkon, etc.
  • Fisk: lax, öring, sardiner, etc.
  • Ägg: de måste vara ekologiska och helst komma från ett lokalt jordbruk där man kan säkerställa att djuren har det bra.
  • Färska grönsaker: sallat, tomat, paprika, lök, morot, etc.
  • Frukt: äpple, banan, päron, apelsin, avokado, blåbär, jordgubbar, björnbär, etc.
  • Nötter: mandel, valnöt, macadamia, hasselnöt, solrosfrön och pumpafrön.
  • Olja: endast kokos- och olivolja.
  • Rotfrukter: potatis, sötpotatis och rädisor.
  • Tillbehör: vitlök, gurkmeja, rosmarin och persilja.

Mat att undvika

  • Spannmål: havre, vete, råg, etc.
  • Baljväxter: bönor, linser, jordnötter, ärtor, etc.
  • Alla mejeriprodukter och raffinerat socker.
  • Salt.
  • Vegetabiliska oljor, solrosolja, sojabönolja och andra.
  • Transfetter: dessa finns i margarin och andra bearbetade produkter.

Du kanske även vill läsa: Fördelarna med att äta svamp i den dagliga kosten

Kontroversiella livsmedel i paleokosten

Som du kanske redan gissat så konsumerade våra avlägsna förfäder inte samma typ av mat som vi gör idag. Det finns dock inget negativt med att äta som denna diet rekommenderar då och då.

  • Te är väldigt nyttigt och har många antioxidanter såväl som katekiner och många andra fördelaktiga fördelar.
  • Kaffe är också rikt i antioxidanter och många studier har påvisat dess fördelar.
  • Mörk choklad, minst 70% kakao, är mycket näringsrik och anses vara ett superlivsmedel.
  • Vin innehåller tanniner, som är en annan typ av antioxidant.

En veckomeny enligt paleodieten

Ägg med potatis

Det finns många sätt att kombinera naturliga livsmedel när man tillreder paleodieten. Se dock till att tillaga dem på rätt sätt.

  • Måndag
    Frukost: ett par bitar apelsin, nötter och lax med örter.
    Lunch: kycklingsallad med lite olivolja.
    Middag: tunt skivad kalv, grillade grönsaker och lite melon.
  • Tisdag
    Frukost: ägg och bacon med en bit frukt.
    Lunch: hamburgarbiffar med ångad potatis.
    Middag: Lax eller tonfisk med grönsaker.
  • Onsdag
    Frukost: äggröra, prosciutto och apelsinjuice.
    Lunch: grönsaker med fläskkarré.
    Middag: vitt ris, räkor och nötter.
  • Torsdag
    Frukost: ägg och en bit frukt.
    Lunch: kummel eller liknande fisk och en handfull mandlar.
    Middag: kalkonbröst med grönsaker.
  • Fredag
    Frukost: stekta ägg, sallad och grönt te.
    Lunch: svärdfisk med ugnsbakad potatis.
    Middag: ångad lax eller tonfisk med avokado.
  • Lördag
    Frukost: ägg och en bit frukt.
    Lunch: biff med gurka och tomatskivor.
    Middag: citronkyckling och en banan.
  • Söndag
    Frukost: biff med färsk juice.
    Lunch: tonfisk, en handfull mandel och en persika.
    Middag: sallad med ugnsbakad potatis och ananas.

Läs även: Intervju med Carlos Ríos: äter du riktig mat?

Utvärdering av denna kost

Flera kliniska tester har jämfört paleodieten med andra kostplaner, inklusive den omtyckta medelhavsdieten och diabetesdieten.

De verkar visa att paleodieten har vissa fördelar jämfört med andra kostplaner baserade på frukt, grönsaker, magert kött, fullkorn, baljväxter och fettsnåla mejeriprodukter.

Några av fördelarna är:

Studier bör dock utföras under längre perioder med fler människor så att vi får en bättre förståelse för de långsiktiga fördelarna och möjliga riskerna med paleodieten.

Hoppas att du gillade denna lilla nybörjarguide för paleodieten.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.