Muskelstärkande övningar för barn: Allt du behöver veta

Barn och ungdomar kan vilja göra muskelstärkande övningar för att förbättra sina idrottsprestationer, liksom för att behandla eller förebygga skador. Men hur säkra är dessa övningar för barn?

Skriven och verifierad av fitness- och yogainstruktör Eva María Rodríguez.

Senaste uppdateringen: 11 augusti, 2022

Muskelstärkande övningar hjälper barn att bygga upp muskelfibrer och styrka genom att använda vikter, motståndsband, kroppsviktsträning eller maskiner. Men hur bra är detta egentligen för barn?

Jo, faktiskt är det bra för barn att praktisera muskelstärkande övningar. Förutsättningen är dock att övningarna anpassas efter vissa riktlinjer som tar hänsyn till barnens ålder och deras hälsotillstånd och fysik.

Muskelstärkande övningar för barn

Innan vi går vidare är det viktigt att vi klargör en sak. Som Mayokliniken påpekar ska man inte förväxla styrketräning med viktlyftning eller bodybuilding.

Om man som barn försöker bygga stora muskler kan belastningen bli för hög på unga vävnader, senor och broskdelar som ännu inte har utvecklats till ben. I detta hänseende är det bäst för barn att använda endast lätt motstånd och att lägga särskild tonvikt på tekniker som grundar sig på säkra, kontrollerade rörelser.

USA:s nationella folkhälsomyndighet, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), rekommenderar att barn och ungdomar ägnar sig åt fysisk aktivitet minst 60 minuter per dag. Aktiviteten bör inkludera aerob träning såväl som muskelbyggande och benstärkande övningar.

I detta syfte rekommenderar experterna att barn utövar måttlig till högintensiv aerob träning varje dag, och därtill skelettstärkande övningar minst tre dagar i veckan.

Betydelsen av muskelstärkande övningar för barn

Varför är det så viktigt att barn håller igång med muskelstärkande träning? Den främsta anledningen är att styrka och uthållighet är väsentliga för att barn ska kunna utföra sina dagliga funktioner. Dessa inkluderar användningen av fin- och grovmotoriska färdigheter.

Dessutom gör stark muskulatur att de lättare kan bibehålla rätt hållning under dagens lopp. Detta är av särskild vikt med tanke på att barn tillbringar åtskilliga timmar på oergonomiska stolar och många barn fortfarande måste bära eller släpa på tunga ryggsäckar.

Utöver detta så bidrar ökad styrka och uthållighet till bättre ämnesomsättning. Därigenom ökar man kaloriförbrukningen, både vid fysisk aktivitet och vid vila, vilket minskar riskerna för fetma.

Det är också värt att notera att barn med starka muskler i regel även har starkare ledband och senor. God ledhälsa medför minskad risk för skador. Detta gäller för både sportutövning och vardaglig aktivitet.

Slutligen är det viktigt att tänka på att muskelstyrka är nödvändigt för att kunna utföra allmänna sysslor och det hjälper därtill till att motverka svaghet och trötthet. Stärkande aktiviteter hjälper barn att utveckla ett starkare motstånd.

Genom att kombinera varierade typer av muskelstärkande aktiviteter hjälper man barn att utveckla olika fibergrupper.

Fördelarna med muskelträning för barn

Mot bakgrund av det ovannämnda kan vi konstatera att de huvudsakliga fördelarna med muskelstärkande övningar för barn, under förutsättning att de utförs på rätt sätt och under en vuxens uppsyn, är följande:

• Ökning av barnets muskelstyrka och uthållighet.
• Ökat skydd av muskler och leder gentemot alla sorters skador. Detta gäller i synnerhet för högrisksporter.
• Förhöjda prestationer i nästan alla sporter.
• Utveckling av sunda vanor med avseende på hållning och rörelser som är tillämpliga på alla livets aspekter.
• Benstärkande effekter.
• Förbättrad kroppssammansättning, styrka samt aerob och anaerob kapacitet.
• Bra värden med avseende på blodtryck, kolesterol och blodsocker.
• Bibehållande av en sund vikt.
• Välgörande för psykisk hälsa, självaktning och självförtroende.

Lekar och aktiviteter som stärker barnens muskler

De bästa muskelstärkande aktiviteterna för barn är följande:

• Lekar som involverar dragkamper
• Motståndsövningar med kroppsvikt eller motståndsband
• Träd- eller repklättring
• Bergsklättring
• Vissa former av yoga

Andra varianter av fysiska lekar och aktiviteter som främjar muskelutvecklingen inkluderar cirkelträning och hinderbanor som inkorporerar olika övningar, förflyttning av föremål, kast och simning. Simning är en aktivitet som involverar hela kroppen och som utvecklar styrka och uthållighet.

Träningen bör ske under övervakning för bästa resultat

Styrketräning bör ingå som en del i ett komplett träningsprogram. Därför bör vi tänka på, vilket framgår av en artikel i tidskriften Sports Health, att detta är en form av träning som, om den utövas i en kontrollerad och övervakad miljö, kan hjälpa barn och ungdomar med olika atletiska förmågor att på ett säkert sätt förbättra sitt allmänna välbefinnande.