Mat för ledhälsan: vad du bör lära dig

juni 21, 2019
Det är viktigt med en bra kost för att minska inflammation i lederna och förhindra problem i framtiden.

Näringen spelar en viktig roll när det kommer till ens hälsa. Vi bör därför använda oss av en kostplan som bibehåller och förbättrar ledhälsan innan man drabbas av sjukdomar som sliter ner lederna. Men vad kan man inkludera i en sådan kost med mat för ledhälsan?

En perfekt kost för ledhälsan innebär att man intar livsmedel som främjar brosk, muskler och ben.

Tänk även på att varje person har näringskrav som beror på vederbörandes ålder, vikt och hälsa. Det finns dock generella regler rörande hur man förhindrar och optimerar ledhälsan från tidig ålder.

Vad finns det för typ av mat för ledhälsan?

Smärta i lederna.

Det finns många faktorer som kan påverkar ledernas funktioner. Åldrandet är den främsta orsaken, men dåliga vanor och dålig näring kommer accelerera nedbrytningen.

Utav denna anledning måste du förbättra intaget av vissa näringsämnen som kommer minska risken för inflammatoriska processer. Du bör också designa din kost för att skydda brosket, som annars kan orsaka reumatoid artrit eller osteoartrit.

Då du ska designa en kostplan för ledhälsan så bör du tänka på följande:

  • Kosten bör först och främst hjälpa dig med att bibehålla en hälsosam vikt. Anledningen till detta är att ledsmärtan annars kan förvärras.
  • Den bör dessutom förbättra blodcirkulationen för att reducera inflammation.
  • Denna kostplan bör också minska syrahalten i kroppen genom att förse kroppen med alkaliska ingredienser.
  • Den bör maximera tillskottet av nödvändiga näringsämnen som ofta reduceras p.g.a. artrit.
  • Den bör slutligen också minska vätskeretention genom att minska natriumintaget.

Livsmedel som man bör undvika

Kallskuret kött.

Livsmedel med för mycket mättat fett och puriner bör begränsas, eftersom upptaget av dessa substanser accelererar nedbrytningen av ledhälsan och försämrar den.

Du bör undvika följande livsmedel:

  • Rött kött, korvar, rökt kött
  • Djurinälvor
  • Pastöriserad mat
  • Allt som kommer med ett färgglatt paket
  • Raffinerat socker och spannmål
  • Kaffe och andra drycker med koffein
  • Energidrycker (undvik dem helt)
  • Mjölkprodukter
  • Alkohol

Hälsosam mat för ledhälsan att äta med måtta

Du måste tyvärr också begränsa intaget av viss hälsosam mat p.g.a. dess innehåll av oxalat, då detta förvärrar inflammationen.

  • Tomat
  • Äggplanta
  • Betor
  • Spenat
  • Potatis
  • Peppar
  • Pistage
  • Jordnötter
  • Mangold
  • Kakao
  • Vetegroddar

Rekommenderade livsmedel

Lax rekommenderas som mat för ledhälsan.

En kostplan för ledhälsan bör inkludera många hälsosamma ingredienser. Den bör också innehålla få kalorier för att man ska kunna gå ner i vikt, eftersom detta minskar inflammationen. Det finns som tur är en rad olika alternativ när det gäller välbalanserade måltider.

De rekommenderade livsmedlen inkluderar:

  • Fet fisk som lax, sardin och tonfisk (som innehåller omega-3)
  • Kallpressad olivolja
  • Frön och linolja
  • Rapsolja
  • Pekannötter, hasselnötter och solrosfrön
  • Sesamfrön
  • Quinoa
  • Avokado
  • Färska grönsaker (förutom de som vi tagit upp ovan)
  • Frukter med mycket vatten
  • Spannmål och baljväxter: linser, kikärter, bönor, brunt ris, quinoa…
  • Örter och kryddor

Kosttips för ledhälsan

En bra kostplan för ledhälsan bör inkludera några enkla principer när det kommer till ens näringsintag.

Begränsa ditt saltintag

Mindre salt.

Livsmedel som innehåller för mycket natrium kan påverka vätskeretentionen. Då inflammationen påverkar ledhälsan så kommer för mycket salt att leda till smärta och utmattning.

Drick mycket vatten

Drick även mycket vatten under dagen för att hjälpa med att skydda brosket mot förslitningsskador. Denna vävnad täcker ändarna på benen så att lederna kan röra sig ordentligt. Om de bryts ner så kommer smärtan att öka och det kommer uppstå inflammation.

Öka ditt intag av omega-3 fettsyror

Att äta blå fisk två gånger per vecka ger dig en bra dos med omega-3-fettsyror, vilket förhindrar och minskar inflammation.

Ät baljväxter 3 gånger per vecka

Baljväxter är en intressant källa med komplexa kolhydrater och vegetabiliska protein. Utav denna anledning så bör du äta dem minst 3 gånger per vecka för att bibehålla ett optimalt näringsintag.

Som om det inte vore nog så hjälper baljväxter med att bibehålla en god muskel- och ledhälsa.

Ät fem måltider per dag med mat för ledhälsan

Istället för att äta tre stora måltider per dag så kan du dela in dem i fem mellanstora. Detta bibehåller din metabolism på en bra nivå och förhindrar att du går upp i vikt. Du kommer också känna dig mindre utmattad.

Om du ska förbättra ledhälsan med hjälp av kosten så är det viktigt att du känner till vilka livsmedel som du bör välja.

  • Moskowitz RW, “Role of collagen hydrolysate in bone and joint disease”, Semin Arthritis Rheum. 2000 Oct;30(2):87-99.
  • Koitaya N, Sekiguchi M, Tousen Y, Nishide Y, Morita A, Yamauchi J, Gando Y, Miyachi M, Aoki M, Komatsu M, Watanabe F, Morishita K, Ishimi Y., “Low-dose vitamin K2 (MK-4) supplementation for 12 months improves bone metabolism and prevents forearm bone loss in postmenopausal Japanese women”, J Bone Miner Metab. 2014 Mar;32(2):142-50.
  • Jennings A, MacGregor A, Spector T, Cassidy A, “Amino Acid Intakes Are Associated With Bone Mineral Density and Prevalence of Low Bone Mass in Women: Evidence From Discordant Monozygotic Twins”, J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):326-35.
  • National Osteoporosis Foundation, Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines
  • American Bone Health, “Vitamins for bone health” en la web
    International Osteoporosis Foundation, Alimentación y salud ósea en las distintas etapas de la vida.
  • “Mantenga los huesos sanos toda la vida: Información básica de salud para usted y su familia”, artículo en Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center