Mineraler som förebygger hjärt- och kärlsjukdomar
För närvarande är den kost som dominerar i världen den västerländska kosten. Denna kost kännetecknas av ett högt intag av mättat fett, salt och socker. Detta leder ofta till en brist på de mineraler som behövs för att hålla kroppen i balans. Detta beror på att vi inte äter tillräckligt med grönsaker, frukt och frön för att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget. Men hur kan mineraler i livsmedel förebygga hjärt- och kärlsjukdomar?
Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är hjärt- och kärlsjukdomar den ledande dödsorsaken över hela världen. För ett effektiv förebyggande och snabb behandling av dessa tillstånd, rekommenderar experter att man äter en hälsosam kost och dessutom utövar regelbunden fysisk aktivitet. Detta för att förhindra dessa sjukdomar eller som en kompletterande terapi till medicinsk behandling.
Vad är hjärt- och kärlsjukdomar?
I huvudsak är hjärt- och kärlsjukdomar en grupp av störningar som inkluderar hjärtsjukdomar, cerebrovaskulära sjukdomar och sjukdomar som drabbar blodkärl. Varje år dör 17,1 miljoner människor världen över på grund av dessa förhållanden. Enbart i Sverige räknar man med att drygt 30 000 människor dör av hjärt- och kärlsjukdomar, och det är den vanligaste dödsorsaken. Enligt WHO skulle 80% av de dödsfall som kan hänföras till dessa sjukdomar ha kunnat förebyggas om patienterna för en hälsosam livsstil och dessutom minskar sina riskfaktorer.
Kanske vill du läsa om: Bra för hjärtats hälsa: havre och äpplen
De största riskfaktorerna för att utveckla hjärtsjukdomar
Sammantaget är dåliga matvanor, tillsammans med en ohälsosam livsstil, direkt relaterade till utvecklingen av åderförkalkning. Denna sjukdom består av bildandet av plack som byggs upp i artärerna, vilket förhindrar dessa kärl från att fungera som de ska.
Här är några av de faktorer som främjar utvecklingen av åderförkalkning:
- Beteendemässiga riskfaktorer: Rökning, fysisk inaktivitet, en kost med mycket salt och fett samt alkoholism.
- Metabola riskfaktorer: Högt blodtryck, diabetes, hyperkolesterolemi, övervikt och fetma.
Även metabola sjukdomar är nära relaterade till beteendemässiga riskfaktorer. Den västerländska kosten är förknippad med en överdriven ansamling av fettvävnad, vilket återspeglas i individens ökande kroppsvikt. Övervikt och fetma förändrar funktioner på organ, och kan utlösa sjukdomar som diabetes, högt blodtryck och dyslipidemi.
För att undvika det här är det viktigt att föra en hälsosam livsstil genom att lägga om matvanor och börja träna. För vissa näringsrekommendationer kan hjälpa till att reglera metabola störningar, såväl som kostplaner som kontrollerar flera av riskfaktorerna samt har en skyddande effekt på hjärtat. Bland dessa är DASH-kosten den mest kända kostmetoden för att stoppa högt blodtryck .
Testa DASH-kosten för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar
National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) är de som tagit fram DASH-kosten, vars akronym står för Dietary Approaches to Stop Hypertension (övers. Kostmetoder för att stoppa hypertoni). I korthet går den ut på:
- Hög konsumtion av grönsaker och frukt
- Byt ut raffinerat, vitt mjöl mot fullkorn
- Ett måttligt intag av fetter och livsmedel av animaliskt ursprung
- Uteslut eller begränsa kraftigt all konsumtion av livsmedel som innehåller stora mängder socker
Sammantaget kan denna kost effektivt modifiera de viktigaste metabola faktorerna i samband med utvecklingen av kardiovaskulära sjukdomar. Många metaanalyser visar att denna kost har otaliga hälsofördelar. Faktum är att den minskar förekomsten av kardiovaskulära problem och sänker blodtryck, totalt kolesterol, LDL-kolesterol, glykosylerat (eller glykerat) hemoglobin, fastande plasmainsulin och även kroppsvikt, enligt kliniska studier.
De gynnsamma effekterna av DASH-kosten är relaterade till den biologiska effekten av näringskomponenter i de livsmedel som den rekommenderar. Dessa innefattar bland annat flavonoider, som har antiinflammatoriska och antioxidantiska egenskaper, samt mineraler, som har en positiv effekt på blodkärlen.
Vilka är de viktigaste mineralerna i livsmedel för en god kardiovaskulär hälsa?
Som ni kanske har sett kan många näringsämnen påverka den kardiovaskulära hälsan positivt. Vi ska emellertid fokusera detta avsnitt på mineraler i livsmedel som, enligt en studie publiserad i Current Hypertension Reports, är till särskild nytta.
Mineraler i livsmedel som förebygger hjärt- och kärlsjukdomar: Kalium
Först interagerar detta mineral med renin-angiotensinsystemet för att förändra njurarnas plasmaaktivitet. Detta förhindrar i sin tur en ökning av blodtrycksnivåerna. Dessutom bidrar kalium till utsöndringen av natrium i njurarna. Därför sänker det kroppens markörer för dysfunktioner i endotelium.
Du kan hitta kalium i många livsmedel som bland annat spenat, tomater, zucchini, svamp, bananer, nötter, avokado och chiafrön.
Mineraler i livsmedel: Magnesium
Magnesium fungerar som en hämmare av kontraktioner i den vaskulära glatta muskulaturen där den har en vasodilaterande effekt. Således underlättar det för blod med lägre blodtryck att flöda genom venerna och artärerna.
Magnesiumrika livsmedel är bland annat nötter, mörk choklad (70% kakao) och fullkorn.
Kalcium
Slutligen har vi kalcium som har en liknande effekt som den typen av läkemedel som är hämmare av enzymet angiotensinkonverterande enzym (ACE-hämmare). Det hämmar alltså kärlsammandragningar och sänker därmed blodtrycket. Det samverkar också tillsammans med kalium vid utsöndring av natrium i njurarna.
Livsmedel som är rika på kalcium är bland annat mejeriprodukter med låg fetthalt, sardiner, mandlar och kikärter.
Att äta en varierad kost som är rik på grönsaker, frukt och fullkorn, samtidigt som man har ett måttligt intag av fettsnåla livsmedel av animaliskt ursprung, garanterar att du tillgodoser kroppens krav på mineraler och andra näringsämnen som skyddar hjärtat. Det kommer att hjälpa dig att hålla din kropp i optimal form. Dessutom hjälper det till att kontrollera de viktigaste metabola riskfaktorerna i samband med utvecklingen av hjärtsjukdomar.
Sammanfattning
Det är viktigt att konsultera en nutritionist för att få en korrekt näringsbedömning och diagnos. Med denna hjälp kan du ta fram en individualiserad kostplan som uppfyller dina individuella behov och som bidrar positivt till din hälsa.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Boles A., Kandimalla R., Reddy PH., Dynamics of diabetes and obesity: epidemiologicaal perspective. Biochim Biophy Acta Mol Basis Dis, 2017. 1863 (5): 1026-1036.
- Chiavaroli L., Viguiliouk E., Nishi SK., Mejia SB., et al., DASH dietary pattern and cardiometabolic outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta analyses. Nutrients, 2019.
- Bazzano LA., Green T., Harrison TN., Reynolds K., Dietary approaches to prevent hypertension. Curr Hypertens Rep, 2013. 15 (6): 694-702.
