Lär dig 6 övningar för att bekämpa bukfett

För att undvika skador är det lämpligt att börja långsamt, utöva övningarna försiktigt och allteftersom öka intensiteten allt eftersom uthålligheten ökar.
Lär dig 6 övningar för att bekämpa bukfett
Elisa Morales Lupayante

Granskad och godkänd av idrottspedagog och nutritionist Elisa Morales Lupayante.

Senaste uppdateringen: 25 november, 2022

Att ha en platt och tonad mage är en av de största ambitionerna bland dem som vill gå ner i vikt och förbättra sin hälsa. För att hjälpa dig uppnå ditt mål, kommer här några riktigt bra övningar för att bekämpa bukfett.

Fettet som ackumuleras i denna del av kroppen påverkar figuren avsevärt. Inte alla känner till det, men faktum är att det utgör en risk för hjärt- och kärlhälsan.

Det är bevisat att man kan bekämpa bukfett med naturliga metoder, utan att behöva strikta dieter eller kosttillskott. Med rätt kost, med bra kontroll på kalorier och att träna minst 30 minuters om dagen kan du uppnå bra resultat.

Det finns många övningar som du kan göra hemma för att börja leva en mer aktiv livsstil och gradvis gå ner i vikt.

De övningar som vi tar upp nedan kombinerar kardiovaskulär aktivitet med högintensiv träning, vilket är bra för att öka kaloriförbrukningen och viktminskningen.


1. Övningar mot bukfett: Plankan

Övningar mot bukfett: Plankan

Vi börjar med den gamla goda plankan. Detta är en mycket populär övning, eftersom den tränar en viktig del av kroppens muskler.

Det rekommenderas att aktivera ämnesomsättningen samtidigt som man stärker magen, skinkorna och nedre delen av ryggen.

Hur gör man plankan?

  • Lägg dig först med ansiktet nedåt på en yogamatta, lutad mot dina underarmar och mot tåspetsarna.
  • Lyft dig och se till att hålla kroppen rak, utan att böja höfterna och med magen sammandragen.
  • Du kommer genast att känna att du måste spänna åt buken för att hålla dig kvar ställningen i några sekunder.
  • Börja hålla i 20 sekunder och öka sedan till 45.

2. Vridning i V-form

Midjevridningar åt sidorna hjälper till att bränna kalorier och är ett bra alternativ för att minska magen och midjans centimeter.

Hur gör man dem?

  • Sätt dig i en V-form med överkroppen och benen snett uppåt, benen ska alltså vara höjda från marken liksom överkroppen.
  • Ta sedan en 5-kilos boll med båda händerna och håll den vid bröstområdet, och utför en vridande rörelser från vänster till höger.
  • Gör 3 set med 10 repetitioner.

3. Övningar mot bukfett: Träning med rulle

Om du har ett träningshjul är denna aktivitet perfekt för din magrutin.
Om du har ett träningshjul är denna övning perfekt för din magrutin.

Denna övning är riktigt effektiv magträning, med underbara fördelar för att stärka musklerna i denna del av kroppen.

Hur gör man dem?

  • Börja med att stå på knäna på en matta och ta ett hårt tag i båda ändarna av rullen.
  • Sänk ner kroppen när du rullar hjulet framåt och återgå i långsam rörelse till startpositionen.
  • Utför 3 set med 20 repetitioner.

4. Brygga med benhöjningar

Bryggan är en övning som tränar bukområdet samt sätesmusklerna och höfterna.

I det här fallet föreslår vi att du gör det i kombination med benhöjningar för att öka intensiteten.

Hur gör man övningen?

  • Lägg dig på rygg med vänster knä böjt, vänster fot platt på golvet och höger ben utsträckt upp mot taket.
  • Håll armarna vid sidorna av kroppen och lyft upp bäckenet, håll i 10 sekunder.
  • Sänk dig ner och vila, byt sedan ben. Gör 10 till 12 repetitioner med varje ben.

5. Övningar mot bukfett: Benlyft för nedre magmusklerna

De nedre magmusklerna är vanligtvis ett av de mest problematiska områdena att arbeta med, särskilt eftersom det är här vi tenderar att samla mer fett.

Denna övning fokuserar på detta område och, även om den är lite komplex, hjälper den till att minska området.

Hur gör man övningen?

  • Börja med att lyfta båda benen. De ska vara i 90 graders vinkel mot golvet.
  • Spänn sedan åt nedre magmusklerna och sänk ner benen raklånga, utan att låta fötterna nudda golvet.
  • Pausa kort (4 till 5 sekunder) och lyft sedan upp dem igen, upprepa så många gånger du orkar.
  • Utför 4 set med 10 till 15 repetitioner.

6. Bergsklättrare: knälyft mot bröstet

Att föra knäna mot bröstet
Att föra knäna mot bröstet är en enkel stretch som hjälper till att minska smärta i nedre delen av ryggen.

Denna övning är idealisk för att bekämpa överflödigt fett, eftersom den, förutom att fokusera på magen, fungerar som en kardiovaskulär aktivitet.

Hur gör man knälyft?

  • Lägg dig först på magen så att du vilar på underarmarna och tårna.
  • Under övningen, se till att hålla ryggen rak och magmusklerna sammandragna.
  • Lyft ett av dina knän till bröstet genom att dra åt magmusklerna ytterligare. Återgå sedan till startpositionen och upprepa rörelsen med motsatt ben.
  • Gör omväxlande rörelser med båda benen, försök att göra det så snabbt som möjligt.
  • Gör 30 till 40 repetitioner.

Konsekvens och disciplin är din bästa grund

Vill du se resultat på kort tid? Var konsekvent med dessa övningar och glöm inte att komplettera dem med en bra kost.

Om du är osäker på hur du ska följa en kost enligt dina behov och mål, rekommenderar vi att du kontaktar en nutritionist.

Detta kanske intresserar dig
En magträningsrutin du kan utöva hemma
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
En magträningsrutin du kan utöva hemma

Att gå till gymmet är inte ett alternativ i coronatider. Därför är det viktigt att hitta en magträningsrutin som du kan utöva hemma. Är du redo att...



  • Hernán C, La obesidad: un desorden metabólico de alto riesgo para la salud. Colombia Médica. 2002:chap 33, 2 Available at: colombiamedica.univalle.edu.co/index.php/comedica/article/view/224/227
  • Healthline. 6 Simple ways to lose belly fat, based on science. [online] Available at: www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
  • Álvarez C, Ramírez R, Flores M, Zúñiga C, Celis CA, Morales, C. Efectos del ejercicio físico de alta intensidad y sobrecarga en parámetros de salud metabólica en mujeres sedentarias, pre-diabéticas con sobrepeso u obesidad. Rev Med Chile 2012; 140: 1289-1296 Available at: scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0034-98872012001000008&script=sci_arttext