Nycklar till att gå ner i vikt utan att svälta sig själv

För att gå ner i vikt utan att svälta dig själv behöver du välja livsmedel som innehåller mycket fibrer men har lågt kaloriinnehåll.
Nycklar till att gå ner i vikt utan att svälta sig själv

Skriven av Carmen Martín

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Visste du att det finns några viktiga nycklar för att gå ner i vikt utan att svälta dig själv? Du har säkert brutit dina nyårslöften gällande din kostplan ganska många gånger redan, men det finns fortfarande hopp!

Det största problemet är att de flesta dieter är väldigt restriktiva och får oss nästan att svälta. Däremot har bland andra läkare och nutritionister verkligen studerat detta ämne och visat att det finns bättre sätt för att gå ner i vikt.

Många typer av kostplaner, träningspass och viktminskningsresurser finns nu tillgängliga. Specialister uppskattar att nästan 40 % av världens befolkning är överviktiga och att fetma har tredubblats världen över sedan 1970-talet.

Detta är inte bara ett estetiskt problem, utan har blivit ett hälsoproblem över hela världen. Därför ska vi förklara i den här artikeln hur du går ner i vikt utan att svälta dig själv!

Betydelsen av att gå ner i vikt

För närvarande är antalet överviktiga i befolkningen mycket högt och fortsätter att öka stadigt. Det beror på att vi de senaste åren har anpassat oss till en stillasittande livsstil och en kost full av processade livsmedel och snabbmat rik på fett.

Hur mycket olika hälsokampanjer än försöker öka medvetenheten bland befolkningen, ser de flesta på fetma som endast ett estetiskt problem. Men sanningen är att det är mycket allvarligare än så, och att både övervikt och fetma är ett hälsoproblem.

fötter på ledsen våg

Båda tillstånden är relaterade till metabola problem och sjukdomar. Forskare har visat att personer som är överviktiga har en större benägenhet att drabbas av diabetes och en mycket högre risk att få hjärt- och kärlproblem. Det framgår av en artikel publicerad i den vetenskapliga tidskriften Circulation Research.

Av alla dessa skäl är det väldigt viktigt att hitta en kostplan som gör att vi kan gå ner i vikt. Men det handlar inte bara om det, det är också viktigt att behålla den nya vikten och undvika den fruktade jojo-effekten. På samma sätt är det viktigt att kombinera det med konstant och daglig träning.

Hur man går ner i vikt utan att svälta sig själv

För att gå ner i vikt utan att vara hungrig är tanken att hitta mat som ökar mättnaden men inte har för många kalorier. Att äta ett äpple är till exempel inte detsamma som att äta en bit choklad. Äpplet har färre kalorier och mer volym, så det är mer mättande.

Därför är det först och främst viktigt att introducera fiberrik mat i din kost. De stannar längre i matsmältningssystemet innan de smälts. Därför tar hungerkänslan längre tid att återvända, enligt en studie publicerad i den medicinska tidskriften Advances in Nutrition.

Vidare tenderar dessa livsmedel att vara ganska stora, men med få kalorier, som vi har exemplifierat med äpplet. Alla frukter och grönsaker ger oss vitaminer, förbättrar tarmpassagen och ökar känslan av att vara mätt.

Å andra sidan behöver vi också minska fettintaget och öka mängden protein i kosten. Att inkludera kött med låg fetthalt, som kyckling, kalkon eller fisk, kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att bli hungrig.

Det finns andra aspekter som vi kan ta hänsyn till, till exempel det glykemiska indexet. Detta är en parameter som mäter hur snabbt ett livsmedel höjer blodsockernivån. Med andra ord, om ett livsmedel har ett lågt glykemiskt index, blir blodsockertoppen lägre.

Detta är viktigt då det också är direkt relaterat till mättnadskänslan. Dessutom är det väldigt viktigt hos personer med diabetes som, som vi nämnde tidigare, har en sjukdom som är förknippad med fetma.

kvinna petar i sallad
En hälsosam kost behöver inte vara tråkig eller smaklös. Hemligheten ligger i den balans mellan energi och mättnad som vi uppnår med mat.

Du kanske är intresserad av att läsa den här artikeln: Glukos som energikälla: Hur assimileras det i kroppen?

Optimera din kost för att gå ner i vikt utan att svälta dig själv

Att gå ner i vikt utan att svälta dig själv är möjligt. För att göra det rätt är det perfekta sättet att alltid börja med att konsultera en nutritionist eller en läkare. Dessutom behöver kosten kombineras med träning och bör ses som en livsstil, inte som något tillfälligt eller sporadiskt.

En balanserad kost bör innehålla frukt och grönsaker. Vi måste också dricka tillräckligt med vatten, cirka 1,5 till 2 liter per dag. Tänk på att ta hänsyn till  kaloriinnehållet i livsmedel och den mättnad de kan ge när du planerar din kost.

Detta kanske intresserar dig
Metabol flexibilitet för att bränna fett
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Metabol flexibilitet för att bränna fett

Människor med hög insulinresistens går ner i vikt genom att begränsa kolhydrater. Lär dig hur du kan ta hjälp av metabol flexibilitet för att gå ne...



  • Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
  • Yanchou Njike V., Smith TM., Shuval O., Shuval K., et al., Snack food, satiety and weight. Adv Nutr, 2016. 7 (5): 866-78.