Kvaliteten på en diet är viktigare än typen av diet

Vill du påbörja en diet men vet inte om den är rätt för dig? Idag ska vi berätta varför kvaliteten på en diet är viktigare än den typ av diet du väljer. Läs mer här!

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 16 september, 2022

Påståendet att kvaliteten på en diet är viktigare än typen av diet har faktiskt en vetenskaplig grund. Till exempel handlar det inte bara om att kontrollera antalet kalorier du konsumerar för att gå ner i vikt. Du måste också välja de hälsosammaste livsmedel inom dessa kalorigränser.

En studie visade att personer på en diet hade en ökad sannolikhet för för tidig död på grund av att dessa personer åt lågkvalitativa livsmedel. Risken för för tidig död minskade dock eftersom de i många fall undvek skräpmat och godis.

När du läser den här artikeln lär du dig om de mest rekommenderade livsmedel, i rätt mängder samt vikten av variation i din kost.

Vilka livsmedel bidrar positivt till kvaliteten på din diet?

Inom en viss diet är det inte bara antalet kalorier och näringsämnen du konsumerar som räknas. Enligt en grupp av experter bör en kost helst bestå av högkvalitativa livsmedel. Det vill säga livsmedel som är mindre benägna att främja viktökning.

I denna grupp hittar vi de livsmedel som ingår i Medelhavsdieten och DASH-kosten som följer hälsosamma kostmönster.

Grönsaker och frukt

Den amerikanska folkhälsomyndigheten CDC poängterar vikten av intaget av grönsaker och frukter för viktkontroll och för att upprätthålla en hälsosam kost. Dessa minskar risken för kroniska sjukdomar.

Frukt och grönsaker ger ett högt innehåll av vatten och fibrer, vilket minskar kaloriintaget. De ger också fytokemikalier, som polyfenoler, som har en antioxidant effekt som ger en erkänd positiv effekt.

Inkludera fullkorn av hög kvalitet i din diet

Fiber har en mättande effekt och tar längre tid att smälta, eftersom strukturen kräver att du tuggar och metaboliserar dem mer. I allmänhet ger det färre kalorier för den mängd du konsumerar.

En grupp forskare kommenterar fördelarna med fiber för att kontrollera vikten. Vetekli som finns i fullkorn minskar energitätheten hos mat och dämpar aptiten.

Cirka 14 gram fiber om dagen minskar kaloriintaget med 10 %, och människor tappar nästan 4,5 kilo under en 2,8 månader lång diet. De är också förknippade med god gastrointestinal hälsa och kontroll samt förebyggande av vissa sjukdomar, som typ 2-diabetes.

Hälsosamma fetter bidrar till kvaliteten på din diet

Experter som studerar medelhavskosten, betonar vikten av att fetterna i din diet håller hög kvalitet och att du prioriterar kvalitet framför kvantitet när det kommer till dessa näringsämnen. Ur detta perspektiv betraktas enkelomättade och fleromättade fetter (omega 3) som viktiga komponenter för att förebygga kroniska sjukdomar.

Enligt Iberoamerican Nutrition Foundation kommer de hälsosammaste fetterna från frön, olivolja, alger samt skaldjur. Omega-3-fettsyror som EPA och DHA är förknippade med en minskad risk för kranskärlssjukdom och metaboliska syndrom.

Nyttiga proteiner

Att inkludera magert protein i en diet för att kontrollera kaloriintaget är mycket viktigt. Dessa proteiner inkluderar magert kött, som fisk, skaldjur, fågel utan skinn och baljväxter (bönor, linser, sojabönor, ärtor).

Ur näringssynpunkt rekommenderar Quesada och Gómez att vi kompletterar baljväxter med spannmålsprodukter. Detta förbättrar aminosyrornas kvalitet och ökar kväveabsorptionen och näringsämnenas biotillgänglighet.

Vilka livsmedel minskar kvaliteten på en diet?

I ohälsosamma dieter ingår livsmedel som anses vara av låg kvalitet. Att öka den dagliga andelen av vårt födointag är då relaterat till viktökning. Inom denna grupp hittar vi följande:

Raffinerat och tillsatt socker påverkar kvaliteten på din diet negativt

Professor Claudia Cabezas påpekar att raffinerat och tillsatt socker i vissa produkter, t.ex. sötade drycker, kakor, glass och bakverk, är en orsak till kvalitetsbrist i kosten. Hon hävdar att hög sockerkonsumtion är förknippad med olika sjukdomar som fetma, övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.

De kan också bidra till utvecklingen av psykiska störningar, till exempel hyperaktivitet. Därför bör man begränsa konsumtionen av dessa, och det är viktigt att vara medveten om detta, speciellt när det gäller innehållet i bearbetade produkter.

Transfetter

Epidemiologiska studier kopplar förbrukningen av mättade fetter och transfetter till förhöjda nivåer av serumkolesterol, hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.

Med tanke på dessa bevis rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) att mindre än 1% av de totala kalorierna som vi förbrukar ska komma från transfettsyror.

Enligt ett team av läkare specialiserade på näringslära, hittar vi dessa fetter i hydrerat margarin, kommersiellt stekfett, feta och friterade bakverk, munkar, hamburgare, pommes frites och feta kakor.

Raffinerat mjöl påverkar kvaliteten på din diet negativt

Raffinerat, vitt mjöl har en låg fiberhalt och har ett högt innehåll av stärkelse. Man anser att det är en av de största energikällorna i befolkningen idag. Men innehållet av mineraler, som järn, kalcium, magnesium, zink och B -vitaminer, är lägre än i fullkornsalternativ eftersom dessa har gått förlorade under tillverkningen.

Hel- och halvfabrikat

FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation (FAO) beskriver hel- och halvfabrikat, eller bearbetade livsmedel, som produkter som består av flera ingredienser som utvecklats industriellt. Popkin och Reardon uppger att de bidrar till fetma, övervikt och andra icke-smittsamma sjukdomar eftersom de inkluderar tillsatser, mättat fett, tillsatt socker och salt.

Bland hel- och halvfabrikat hittar vi livsmedel som drycker på burk, kött, nötter, rökt mat, margarin, majonnäs och sirap.

Vad är den rekommenderade mängden kalorier i en diet av god kvalitet?

Om du vill kontrollera din vikt har mängden kalorier alltid en inverkan. Genom att konsumera färre kalorier än vi använder kommer du att kunna minska din kroppsvikt. Men det är inte det enda som spelar roll. Även dieter som är försiktiga när det gäller antalet kalorier är inte alltid de bästa.

En studie publicerad i The Journal of Clinical Investigation rapporterar att allt beror på vilken typ av mat du väljer inom den typ av kost du följer. Till exempel går en person som äter 1 500 kalorier skräpmat lika mycket ner i vikt som en som konsumerar 1 500 kalorier från hälsosam mat.

Skräpmat kan dock orsaka flera oönskade reaktioner. Livsmedel som innehåller mycket socker ökar insulinfrisättningen. Detta leder till ökad fettlagring vilket banar vägen för viktökning.

Antalet kalorier du behöver konsumera för att gå ner i vikt bör en nutritionist beräkna och han eller hon kan även distribuera dessa kalorier i form av hälsosam mat. Frukt, grönsaker, bönor och fullkorn får kroppen att känna sig mätt och belåten.

Även om de är hälsosamma livsmedel, betyder det inte att vi kan äta hur mycket vi vill. Tvärtom, vi måste vara försiktiga med storleken på våra portioner för att inte få i oss för mycket.

Till exempel kan en portion på 200 gram av kokbanan ge 200 kalorier. Om du äter detta tre gånger om dagen bidrar det till nästan hälften av en genomsnittlig kalorifattig diet.

Med andra ord måste vi vara noggranna och välja att få våra kalorier från de hälsosammaste livsmedlen. På så sätt garanterar vi det rekommenderade intaget av kalorier och får samtidigt i oss många olika näringsämnen. Bara för att de är kalorifattiga betyder inte att vi kan äta obegränsade mängder.

Betydelsen av variation för kvaliteten på en diet

Variationen i din diet garanterar rätt tillförsel av den energi och de näringsämnen du behöver för att möta dina behov och förebygga näringsbrister. För att uppnå detta bör du inkludera de hälsosammaste livsmedlen från olika kostgrupper i din kost.

Det finns ingen idealkost, och det finns inte heller någon komplett produkt som ger oss alla näringsämnen i precis rätt mängder. Till exempel innehåller apelsiner C-vitamin, men inte vitamin B12. Vi hittar detta vitamin i kött. Och om vi behöver fiber måste vi vända oss till baljväxter eller frukter.

Varje förändring i kosten bör en nutritionist planera och hjälpa oss genomföra från början. Antalet kalorier som ska konsumeras, val av mat, justering av makro- och mikronäringsämnen för att tillgodose våra behov, samt uppläggningen av en kostplan bör godkännas av nutritionisten.

Vetenskapen har visat att kvaliteten på en diet är viktigare än typen av diet och detta har blivit en pålitlig indikator för att avgöra om en person äter en hälsosam kost. Viktminskningsplaner bör inte bara ta hänsyn till mängden energi och näringsämnen, utan också vara uppmärksam på de kvalitativa aspekterna av maten.