Inkludera dessa livsmedel för en hälsosam frukost

03 juli, 2020
Att äta en hälsosam frukost ger kroppen viktiga näringsämnen som främjar ditt välbefinnande. I dagens artikel berättar vi vilka livsmedel du bör inkludera. Håll dessa i åtanke nästa gång det är dags för frukost!
 

En hälsosam frukost bör vara din första måltid på dagen, och ändå är det den måltid som oftast innehåller flest bearbetade varor, förutom mellanmålen. Eftersom det är den första måltid du äter efter en lång period av fasta över natten, måste du se till att du bara äter näringsämnen av hög kvalitet. Hur gör man det? Vilka livsmedel bör du inkludera för en hälsosam frukost?

Det finns fördelar med att ha variation i sin dagliga frukost. Det är därför bra att inkludera naturlig mat istället för kakor, spannmål och bakverk. På så sätt kan du få fler hälsofördelar. I dagens artikel berättar vi allt om detta ämne.

Är frukost verkligen dagens viktigaste måltid?

Åsikter angående ämnet varierar. Enligt en studie publicerad i Cureus Journal of Medical Science ger andra metoder, som till exempel intermittent fasta, också hälsofördelar. Tänk dessutom på att frukost är en måltid av låg kvalitet i många hem, eftersom den ofta innehåller mycket bearbetade livsmedel.

Men du bör i alla fall notera att en hälsosam frukost finns högt upp på listan över vanor som främjar god hälsa. Åtminstone enligt ny forskning publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health. Så oavsett om du äter eller hoppar över frukosten, är det kvaliteten på de livsmedel du äter som verkligen är betydande.

Att lära sig om sin mat är viktigt. Det hjälper en nämligen att undan för undan byta ut bearbetade livsmedel mot färska tidigt på dagen. Färska livsmedel ger dig de näringsämnen som krävs för att du ska kunna utföra dina dagliga aktiviteter ordentligt. De är också viktiga för att motverka näringsbrist.

 

Du kanske är intresserad av: 7 konsekvenser av att hoppa över frukosten

Ät en hälsosam och varierad frukost full med färska livsmedel

En hälsosam och varierad frukost innehåller minst en proteinkälla, en fettkälla och en bra kolhydratkälla. För proteinkällan kan du antingen välja en animalisk produkt som till exempel mjölk, skinka, kalkon, ost osv., eller ett vegetabiliskt protein som exempelvis nötter.

Försök att använda rå extra jungfruolivolja eller avokado som fettkälla. Havremjöl är ditt bästa val bland kolhydrater eftersom det också innehåller en bra mängd fiber.

En nyttig frukost ger dig bra näring.

En hälsosam frukost

En frukost som innehåller näring av bra kvalitet kan ge viktiga fördelar för din kropp. Därför måste du hålla ingredienserna färska och varierade.

Glöm inte frukten

Vitaminer och mineraler är en viktig del av frukosten så du måste inkludera dem. Det bästa sättet att garantera optimalt intag av dessa näringsämnen är att äta frukt. Välj färsk frukt så ofta du kan. Annars kan du ta till färskpressade juicer med fruktkött i.

Mjölk ger starka ben

Även om reklam och trender säger annat, så är mjölk fortfarande ett utmärkt livsmedel. Drycker gjorda på havre, soja eller nötter, som är avsedda att ersätta komjölk, har vanligtvis högt sockerinnehåll – såvida du inte gör dem hemma. Mejeriprodukter är därför fortfarande en av de bästa källorna till protein och fett.

 

Dessutom är mjölk också rikt på kalcium och D-vitamin (en stor del av befolkningen får inte i sig tillräckligt). Som ni ser är komjölk ett bra val för att förhindra benskörhet i framtiden, särskilt hos kvinnor. Enda gången du bör undvika komjölk är om du är laktosintolerant.

Frön, ett bra komplement

Om du letar efter perfektion bör du inkludera en bra källa av antioxidanter. Chia- och sesamfrön passar perfekt in på denna beskrivning. Ät dem emellertid med måtta eftersom de har ett ganska högt kaloriinnehåll.

Upptäck: Lär dig varför det är bra med en proteinrik frukost

Livsmedel du bör undvika för en hälsosam frukost

Bearbetad mat är aldrig ett bra alternativ, eftersom detta innehåller stora mängder transfetter och raffinerade sockerarter som i hög grad sätter stress på bukspottkörteln. Dessutom kan dessa livsmedel främja uppkomsten av fria radikaler och inflammatoriska processer. Så bakverk, spannmål, kakor och kommersiell juice bör aldrig ingå i en hälsosam frukost.

Sortiment av bröd och croissanter
Vitt bröd och industriella bageriprodukter är inte de bästa alternativen när du vill njuta av en hälsosam frukost.

Om du inte har tid

Ett av de största problemen många människor står inför är tidsbrist på morgonen. Hur ska man ha tid att laga en hälsosam frukost? En bra lösning är att förbereda frukosten kvällen innan. Havremjölspannkakor är till exempel ett bra alternativ. De håller sig färska hela natten vid rumstemperatur, och du kan även lägga till frukt eller yoghurt för att förbättra smaken.

 

Du kan också prova att göra scones på fullkornsmjöl. Om du tillsätter nötter och frukt kan du lätt förbättra näringsvärdet. Det viktiga är att hålla din frukost varierad för att undvika monotoni. 

Några exempel på en hälsosam frukost

  • Rostat fullkornsbröd med olivolja, skivad tomat och kalkon
  • Kaffe med mjölk och en frukt
  • En skål med färsk mjölk, havregryn, chiafrön, en handfull hackade valnötter och ananas
  • Yoghurt eller färskost blandat med sesamfrön och jordnötter
  • Melon med skinka och kaffe
  • En liten guacamole-smörgås med tonfisk, en frukt och kaffe

Hur hälsosamma är dina frukostar? Håll dessa rekommendationer i åtanke för i morgon, övermorgon och dagen efter det… På det här sättet kan du njuta av dagens första måltid och fylla kroppen med näringsämnen. Det kommer dessutom att påverka dina kroppsfunktioner positivt. Testa, och dra nytta av fördelarna!

 
  • Ganesan K, Habboush Y, Sultan S. Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle. Cureus. 2018;10(7):e2947. Published 2018 Jul 9. doi:10.7759/cureus.2947
  • Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1781. Published 2018 Aug 19. doi:10.3390/ijerph15081781
  • Holick MF., The vitamin D deficiency pandemic: approaches for diagnosis, treatment, and prevention. Rev Endocr Metabol Disord, 2017. 18 (2): 153-165.