12 hälsosamma mellanmål att ge dina barn

Letar du efter några hälsosamma mellanmål att ge ditt barn? Du behöver inte leta längre! Läs våra tips nedan.

Skriven och verifierad av nutritionisten Maria Patricia Pinero Corredor.

Senaste uppdateringen: 01 maj, 2024

Det finns många olika hälsosamma mellanmål att ge våra barn när de känner sig hungriga mellan måltiderna. Barn bör begränsa sin konsumtion av bearbetad mat, eftersom de ökar risken för sjukdomar som viktökning, fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Istället kan färska, hela livsmedel med högt näringsvärde hjälpa dem att på bästa sätt täcka sina energi- och näringsbehov för att bibehålla sin hälsa och säkerställa sin fysiska och mentala utveckling. Om du känner dig osäker på vilka mellanmål du kan ge till barnen, läs vidare och lär dig några alternativ.

12 hälsosamma mellanmål för barn

Ur näringssynpunkt är det tillrådligt att minska mängden socker i kosten till under 10 %, och salt (natriumklorid) till under 5 gram per dag. Vet du hur mycket socker och onyttigt salt som kommersiella snacks innehåller? Mycket! Därför är det en bra idé att vi lär oss vilka hälsosamma mellanmål vi kan ge till våra barn på en daglig basis.

1. Yoghurt

Yoghurt är en mejeriprodukt som erhålls från en fermenteringsprocess. Det innehåller mineraler som kalcium, natrium, fosfor, magnesium och zink, samt vitamin A och D och de som tillhör B-komplexet.

Enligt en recension publicerad i International Journal of Food Sciences and Nutrition kan detta livsmedel hjälpa till att reglera barns tarmmikrobiota och förbättra deras medfödda och adaptiva immunsvar.

Således gynnar det förebyggande av fetma, kardiometabola störningar och infektionssjukdomar. Det rekommenderas att konsumera den naturliga varianten, fri från socker och artificiella smakämnen.

2. Pekannötter

Pekannötter innehåller fler polyfenoler, antioxidanter och proteiner än andra typer av nötter. 100 gram av dessa nötter innehåller 14 gram protein, fytosteroler, vitamin E och kalcium.

Nötter finns med på listan över farliga livsmedel för barn under fyra år eftersom de ökar risken för bronkial aspiration, dvs att barnet andas in en nöt i luftvägarna. Så se till att hålla noga uppsikt som vuxen när barnet äter nötter.

En bra idé är att krossa eller pulverisera dem och tillsätta dem i andra recept; till exempel kan du strö dem på sallader, smoothies, puddingar etc.

3. Skivade päron med ricottaost

Päron innehåller vitamin A, kalcium och vitamin C. Samtidigt ger ricottaost extra protein, fettsyror och fenolföreningar som gynnar barns hälsa. Och det bästa? Du kan tillaga detta mellanmål på bara några minuter. Bara skiva frukten och lägg ett lager ricottaost ovanpå. Barnen kommer att älska det!

4. Havregryn

Som beskrivs i forskning som publiceats i Foods magazine, är havregryn ett mycket komplett spannmål som gynnar balansen mellan tarmens mikrobiota och immunsystemets funktioner. Det hjälper till att förebygga kroniska icke-smittsamma sjukdomar, och även att förbättra den kognitiva hälsan.

Om du vill inkludera havregryn i ditt barns mellanmål, kan du bara servera det med mjölk (helst utan att tillsätta socker), eller i en skål med frukt, frön och kakaopulver efter smak.

5. Fruktsmoothies är hälsosamma mellanmål för barn

Även om konsumtion av hela frukter rekommenderas, är smoothies också ett bra alternativ för att stilla barns hunger mellan måltiderna. Enligt en annan studie publicerad i Foods magazine , är dessa drycker rikliga i bioaktiva fytokemikalier som gynnar hälsan.

Du kan tillaga smoothies på en mängd olika frukter, såsom exempelvis jordgubbar, persikor, bananer, äpplen och papaya. Du kan också blanda med andra hälsosamma livsmedel som naturlig yoghurt, nötter eller havregryn.

6. Kokta ägg

Kokta ägg innehåller stora mängder vitamin A, kalcium, vitamin D och högkvalitativa proteiner eftersom de har alla nödvändiga aminosyror för hälsan. För att göra ett hälsosamt mellanmål med ägg kan kombinera dem med en skiva bröd eller fullkornskex.

7. Russin är bra att inkludera som hälsosamma mellanmål för dina barn

Russin är torkade vindruvor. På grund av sin höga järnhalt hjälper de till att förebygga anemi och minskar risken för förstoppning.

Enligt forskning i tidskriften Nutrients kan deras höga fiberinnehåll och fenolföreningar hjälpa till att främja hälsan. Även om de innehåller sockerarter är detta ett hälsosamt mellanmål, perfekt för att höja kvaliteten på kosten.

8. Kalkon och avokado

Kalkon är en bra proteinkälla, och ugnsbakad kalkon som du hackar i bitar och serverar tillsammans med avokado är ett utmärkt mellanmål. Avokado å sin sida innehåller bra fetter, vitamin A, kalcium och vitamin C.

9. Ugnsbakad sötpotatis

Sötpotatis innehåller antioxidanter som kan motverka oxidativ stress i kroppen, främja minnet och bekämpa sjukdomar som diabetes och fetma.

• För en ugnsbakad rätt behöver du färsk sötpotatis, olivolja och salt.
• Skala och skär sötpotatisen i skivor och lägg på en plåt.
• Strö sedan lite salt och ringla lite olivolja över dem.
• Ställ in plåten i ugnen i 20 minuter på 220 °C. Njut!

10. Grönkål kan ingå i många hälsosamma mellanmål för barn

Tack vare sitt innehåll av vitamin A, C och K, och sitt låga kaloriinehåll, kan grönkål bli ett bra alternativ bland hälsosamma mellanmål att ge ditt barn. Det bästa med grönkål? Du kan tillsätta det i många olika rätter och recept. Detta är ett förslag som dina barn kommer att gilla:

• Ta några grönkålsblad, olivolja, vitlökspulver och salt.
• Tvätta och torka grönkålen väl.
• Blanda bladen med olja och kryddor efter smak.
• Lägg på en ugnsplåt och ställ in i ugnen på 175 °C i 10 till 15 minuter.

11. Morotsstavar med hummus

Hummus är en pasta gjord på kikärter och citronsaft med högt innehåll av kalcium och A-vitamin. Morötter innehåller vitaminerna A, B, C och D, samt mineraler och antioxidanter.

För detta hälsosamma mellanmål, tillaga din egen hummus och hacka moroten i stavar. Servera stavarna med hummnusen vid sidan om som en dippsås. Enkelt och läckert!

12. Havregryns-och banankaka

Havregryn är ett livsmedel med ett rikligt innehåll av kostfiber, omättade fettsyror, protein och mikronäringsämnen. Kombinerat med bananer kan du tillaga väldigt goda och nyttiga kakor till barnen.

• Förbereda genom att blanda 5 dl havregryn, tre mogna bananer och 80 milliliter kokosolja i en skål.
• Häll i en en smord form och grädda i ugnen i 175 °C i 15 minuter.

Hälsosamma mellanmål som kompletterar barnens kost

Att välja hälsosamma mellanmål är det bästa sättet att förbättra kvaliteten på ditt barns kost. Även om våra butiker är invaderade med bearbetade produkter som sägs vara sunda alternativ för att stilla barnens hunger mellan måltiderna, är sanningen att dessa kan vara skadliga att konsumera på lång sikt.

Tvärtom, att välja färska och naturliga produkter är sunda alternativ som ger barnen god näring. Enligt en studie i Maternal & Child Nutrition är mellanmål en viktig källa för energi och näringsämnen i barns kost. Att välja rätt mellanmål är avgörande för att barnen ska upprätthålla en god hälsa på lång sikt.