Hälsosamma alternativ till ohälsosam mat
Om du äter mycket frukt, grönsaker, fullkorn och magert protein så är du säkert långt fram på näringskurvan. Det finns dock en risk för att du väljer ohälsosam mat utan att du ens inser det. Idag kommer vi prata om alternativ till ohälsosam mat.
Det är inte alla livsmedel som produceras på bästa sätt, inte ens de hälsosamma, och du kanske inte får så många vitaminer och näringsämnen som du tror.
Faktum är att du kanske utan att veta om det fyller kroppen med för mycket socker och natrium.
I den här artikeln vill vi därför ta upp de värsta livsmedlen som du kan hitta. Därefter kommer vi visa hur du kan byta ut dem mot mer hälsosamma alternativ, så att du kan täppa igen luckorna i ditt näringsbehov.
De värsta livsmedlen för din kropp
Allt i en burk
Konserverade grönsaker saknar ofta fibrer och andra näringsämnen och är samtidigt fulla med natrium. Om du frekvent äter konserverade grönsaker så kommer du märka att du får i dig mindre näring.
Grönsaker med stärkelse
Majs, ärtor, potatis, squash och sylt tenderar att innehålla färre vitaminer, mineraler och fibrer än andra grönsaker.
De innehåller ofta 2-3 gånger fler kalorier än grönsaker utan stärkelse.
Konserverade bakade bönor
Precis som vanliga konserverade bönor så innehåller dessa bakade bönor 3 teskedar socker per portion och 50% mer natrium.
Processade fruktdrycker
De marknadsförs ofta som “riktig juice” men etiketten visar något annat. De är fulla av socker, tomma kalorier och artificiella sötningsmedel.
Vissa företag försöker undvika socker i fruktdrycker genom att tillsätta artificiella sötningsmedel. Detta kan dock ändå öka suget efter fet, söt, salt och annan ohälsosam mat.
Konserverad eller torkad frukt
Frukt är naturligt sött så man behöver inte lägga till något socker eller sötningsmedel som många produkter innehåller.
Tänk på detta. Ett russin är bara en hopskrynklad druva, så en deciliter russin kommer innehålla många fler kalorier än samma portion med druvor.
Vitt bröd och pasta
Raffinerade sädesslag, vilket inkluderar vitt bröd, pasta, ris och kex har inte något kli.
- Dessa typer av sädesslag har ett högre glykemiskt index, vilket innebär att sockret tas upp snabbare av blodet.
Sockerklädda flingor
En stor skål med flingor kan innehålla lika mycket socker som en chokladkaka. Om du vill få reda på om flingorna innehåller mycket socker så bör du kontrollera etiketten.
Du bör undvika alla flingor som innehåller mer än 12 gram per portion.
Rött kött
Rött kött (vilket inkluderar nöt, fläsk och lamm) har ett högt kolesterolvärde samt innehåller mycket mättat fett.
Kött har länkats till flera kroniska sjukdomar, inkluderat hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
- Rött kött kan också öka risken för divertikulit, en vanlig sjukdom som påverkar tarmarna.
Processat kött
Det är alltid en bra idé att begränsa ditt intag av alla typer av processade livsmedel, och protein är inte något undantag.
- Processat kött, som kallskuret, korvar etc. tenderar att innehålla mycket natrium, konserveringsmedel och mättade fetter.
Smaksatt yoghurt
Smaksatt yoghurt innehåller mycket socker. Undvik drickbar yoghurt eftersom många av dessa innehåller mycket socker och kan göra att du känner dig mindre mätt.
Med andra ord kommer du vara hungrig igen innan lunchtid om du äter en smaksatt yoghurtdryck till frukost.
Allt med transfetter
Transfetter finns i friterad mat, bakverk och processade snacks i form av delvis hydrerade oljor.
Transfetter ökar också nivåerna av det onda kolesterolet (LDL) samtidigt som de reducerar det goda kolesterolet (HDL). Detta ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Hälsosammare alternativ till ohälsosam mat
Grönsaker
De bästa grönsakerna är de som har en mörk färg som spenat, kål, majrovor och broccoli.
De är några av de mest näringsrika livsmedlen på planeten, och är fulla med vitaminer, mineraler och fytokemikalier som hjälper dig att skydda cellerna och stärka immunförsvaret.
Baljväxter
Kikärtor, svarta bönor och pintobönor är hälsosamma alternativ då de kombineras med fullkorn och grönsaker.
De är väldigt rika på fibrer och grönsaksprotein. Intaget av kokta bönor har också visat sig reducera risken för kroniska sjukdomar och fetma.
Enkelomättade fetter
Avokado innehåller mycket fett, men de är hälsosamma för hjärtat eftersom de innehåller enkelomättade fettsyror.
Avokado innehåller många viktiga näringsämnen och är ett bra alternativ till ohälsosam mat. De är rika på fibrer, vitamin B och E samt kalium.
Bär
De mörka pigmenten i blåbär, hallon, björnbär och jordgubbar ger kroppen polyfenoler och antocyaniner som fungerar som antioxidanter i kroppen.
Bär är hälsosamma alternativ till ohälsosam mat. De innehåller också mycket C-vitamin och har en låg nivå av kalorier. Tranbär är rika på antioxidanter och har blivit associerade med en reducerad risk för hjärtsjukdomar och demens.
Fullkorn
Om du inte har blivit diagnostiserad med celiaki eller glutenintolerans så bör du äta fullkorn varje dag. De är fulla av fibrer, grönsaksprotein, vitaminer, mineraler och fytokemikalier.
Havregryn
Havre är rikt på omega-3-fettsyror, folsyra, fiber och kalium, vilket är hälsosamt för hjärtat då dessa näringsämnen sänker kolesterol och bränner fett.
- Undvik paketerade produkter med mycket tillsatt socker. Ät istället vanliga havregryn och söta med frukter och honung.
Fisk och skaldjur
Skaldjur är antagligen den bästa proteinkällan som du kan hitta.
Den är full med omega-3-fettsyror, reducerar inflammation i kroppen och reglerar blodtrycket och minskar risken för sjukdomar som IBS.
Folk som äter mycket fisk och skaldjur löper mindre risk att drabbas av depression och ångest.
Tofu
Tofu är ett annat alternativ till ohälsosam mat. Det innehåller 10 gram protein per portion, vilket gör det till en fantastisk näringskälla, speciellt för vegetarianer och veganer.
Det är hälsosamt att äta en lämplig mängd tofu, vilket inkluderar en bättre hjärthälsa.
Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt har två gånger så mycket protein som vanlig yoghurt. Den grekiska yoghurten kommer göra att du känner dig mätt under längre tid och innehåller dessutom mycket kalcium.
- Det är bäst att köpa grekisk yoghurt med låg fetthalt eftersom den innehåller mer protein men mindre fett.
Tänk på dessa alternativ till ohälsosam mat nästa gång du går och handlar. Kom ihåg att du är vad du äter.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673. doi: 10.3390/nu11112673. PMID: 31694233; PMCID: PMC6893523.
- Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-24.
- Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients, 9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998
