Bli smal med sallad: tips och recept

Skriven och verifierad av psykolog Valeria Sabater.

Senaste uppdateringen: 17 januari, 2023

Ett bra sätt när man vill förbättra sina levnadsvanor och minska på kroppsfettet är att bli smal med sallad. Den utsökta blandningen av grönsaker, baljväxter och frukt ger dig inte bara vitaminer och antioxidanter som din kropp behöver, utan hjälper dig också att hålla en hälsosam och näringsriktig kost så att du kan förlora något kilo vecka för vecka.

Sallad är den perfekta måltiden att återkomma till. Du får din rekommenderade dos av fibrer, få kalorier, gott om vätska, rikligt med energi, och du kan vara säker på att du äter ordentligt. Med lite fantasi och tid kan du göra riktigt läckra sallader. Nedan ska vi ge dig några idéer.

Varför bli smal med sallad?

Det är gott

Tänk på att du kan göra vilken kombination du vill. Det finns många recept för alla smaker och behov. Ingredienserna är lätta att hitta, och det mesta behöver inte tillagas. Du kan lägga i grönsaker, baljväxter, frukt, nötter, kryddor…

De innehåller få kalorier

Sallader kan var mycket mättande och innehåller bara cirka 200 kalorier per portion. Salladskål, till exempel, innehåller en hel del fiber och vatten så om du äter den hjälper du kroppen att behålla vätskebalansen. Om du lägger till spenat får du i dig järn och vitaminer med mycket få kalorier. Det är mättande och ger dig proteiner.

Snabb och hälsosam mat

De kräver ingen eller ytterst lite tillagning. Ingredienserna är lätta att hitta. Du behöver bara tvätta dem väl, skära i bitar, lägga upp på en tallrik och kanske lägga till en dressing. Men du bör välja ingredienserna noga. Använd inte feta dressingar, som till exempel majonnäs. Undvik mättade fetter och leta efter färska och hälsosamma ingredienser.

Komplett portion av vitaminer och protein

Kom ihåg att grönsaker är en fantastisk och naturlig källa till kalcium, järn, vitaminer mm. Om du kombinerar dem med grillad kalkon eller kycklingbröst får du ännu mer protein. Därför är det viktigt att välja rätt kombination av ingredienser.

Rätt dressing

Undvik kommersiella dressingar. Väl naturliga alternativ till din sallad, som olivolja, äppelcidervinäger, citron och kryddor: peppar, rosmarin, oregano, persilja, eller hackad vitlök för att krydda dina rätter.

Ingredienser som bör undvikas

Undvik nämnda dressingar (majonnäs, ketchup…) samt gåslever, brieost, getost, krutonger, bacon mm.

Bli smal med sallad: Recept

För att uppnå målet att bli smal med sallad, bör du tänka på följande när du tillreder dina sallader:

• Välj alltid färska ingredienser, enligt säsong
• Gör salladen precis innan du ska äta den, inte en dag i förväg
• Smaksätt innan servering i följande ordning: först salt (om du vill ha salt eller ett substitut), sedan citronsaft (eller äppelcidervinäger), och slutligen olja. Om du använder oljan först ger det resten av ingredienserna en konstig smak
• Om du är väldigt hungrig kan du göra en ordentlig bas med olika typer av salladsblad för att mätta utan för många kalorier eller fett
• Om du använder ingredienser som måste tillagas (gröna bönor, linser, skaldjur, kyckling mm.), försök göra det i förväg och lägg dem i salladen när de är kalla.

Salladsrecept

Du kan välja mängden själv. Beroende på hur hungrig du är kan du lägga till mer eller mindre salladsblad. Ät dem som huvudmåltider under veckan. Du kan äta dem med kyckling eller kalkonbröst. De är mättande och kommer hjälpa dig gå ner i vikt.

Avokadosallad

• Finskurna salladsblad
• En liten avokado i bitar
• 2,5 dl ananas i bitar
• 2,5 dl melon i bitar
• Krydda med citronsaft, 1 msk olivolja, salt och peppar

Apelsinsallad

• Finskurna salladsblad
• 100 gram riven morot
• 50 gram tärnad lök
• 2 apelsiner, skurna i bitar
• 8 oliver
• Krydda med citronsaft, 1 msk olivolja, salt och vitpeppar

Kalkon- och morotssallad

• Skivat kalkonbröst
• 1 tärnad selleristjälk
• 1 rå morot, riven
• 5 dl finskurna salladsblad
• En liten bit rå paprika skuren i mycket tunna strimlor
• Krydda med apelsinjuice, 1 msk olivolja, salt och vitpeppar

Röd sallad

• 150 gram rödbeta, i bitar
• 100 gram tärnade morötter
• 1 selleristjälk, tärnad
• 2 tomater, tärnade
• 50 gram lök, tärnad
• Krydda med apelsinjuice, 1 msk olivolja, peppar

Spenat- och räksallad

• 50 gram spenat
• 5 kokta räkor
• 2 koppar skivad sallad
• 2 vitlöksklyftor, fint tärnade
• Krydda med en matsked äppelcidervinäger och en matsked olivolja