Fiberpackade livsmedel som kan hjälpa dig med vikten
Begränsande dieter kan ofta vara överväldigande när man försöker gå ner i vikt och skapa en bra viktbalans. Vissa av oss har svårt för att hålla oss till specifika dieter, men det finns en annan bra och fungerande strategi: att komplettera måltiderna med små portioner av fiberpackade livsmedel.
Hellre än att helt utesluta vissa livsmedel är det här en kostplan som har målet att förbättra din kost genom att öka ämnesomsättningen.
Fibrer är en riktigt bra hjälp när man vill balansera vikten eftersom de inte bara ger mättnadskänsla som sitter i längre, utan även absorberar fetter och socker och på så vis minskar det dåliga kolesterolet (LDL) i kroppen.
Det behövs bara en liten portion fibrer varje dag för att du ska uppleva någon effekt. Och det är på så vis du påbörjar kostplanen, ett litet steg i taget.
Fördelarna med fibrer
Med fiberpackade livsmedel i din dagliga kost förebygger du många sjukdomar. Du minskar risken att drabbas av hjärtproblem, högt blodtryck, cancer och stroke. Du kommer även att kunna hålla dig undan typ 2-diabetes. Dessutom kommer dina blodsockernivåer att hållas stabila.
Många tycker att fiberrika livsmedel är smaklösa, men hur de smakar beror helt och hållet på hur de tillagas. Det finns så många fiberpackade livsmedel, och du kan kombinera dem på en massa olika sätt, så du kan överraska gommen med många nya smakupplevelser samtidigt som du gör kroppen en hälsotjänst.
Fiberpackade livsmedel innehåller även många av de näringsämnen vi behöver för en frisk kropp och ett aktivt sinne. De ger dig en bra mängd energi så att du orkar sköta allt du behöver ta dig an i vardagen.
Två typer av fibrer
Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga. Det är bra att tänka på när du väljer vad du ska äta. Grundtanken är att du ska äta lika mängder av båda typerna.
Lösliga fibrer
Den här typen av fibrer hjälper till att motverka hjärt- och kärlsjukdomar, högt kolesterol och har en aktiv roll i matsmältningen. De vanligaste livsmedlen som innehåller lösliga fibrer är citrusfrukter som apelsiner och citroner.
Olösliga fibrer
Dessa är bra för hjärnan och sinnet. De ger känslan av att vara mätt och nöjd. Olösliga fibrer finns främst i grönsaker, fullkorn och vetefiber.
Tips för en välbalanserad diet
Alla förändringar i kroppen måste hållas stabila. Gör inga plötsliga förändringar. Gör upp en kostplan för att garantera positiva resultat och förhindra oönskade effekter.
- Tillsätt nya livsmedel ett i taget. På så vis ger du din mage tid på sig att anpassa sig till förändringarna. Om du helt plötsligt gör stora förändringar i kosten kommer det att leda till konsekvenser som gaser, kramper och uppsvullnad under de första dagarna. Men genom att stegvis lägga till mer och mer fiberrik mat kan du undvika det.
- Du bör dricka mycket vatten så att din kropp får möjligheten att faktiskt ta åt sig av alla de fibrer du ger den. Sikta på minst åtta glas vatten om dagen. Tänk på att det är viktigt för att maximera alla fibrernas goda effekter.
- Ta råd från matpyramiden och ät mycket frukt, fullkorn och grönsaker.
- Lägg till fem till nio frukter och grönsaker till din dagliga meny.
- Ät riktiga bitar av frukt och grönsaker, inte bara juicer.
- Nötter och bönor är utmärkta proteinkällor. Ät dessa tre till fem gånger i veckan. Byt ut kött med dessa fiberpackade livsmedel (kött innehåller inga fibrer), och lägg i dem i dina sallader.
Fem fiberpackade livsmedel
Det finns egentligen en ändlös lista över fiberpackade livsmedel som är bra att lägga till i kosten. Vi ska här berätta om fem av dessa, så att du lär dig att känna igen dem:
1. Grönsaker
Om det finns en enda livsmedelsgrupp som kan ge dig det mesta av de fibrer och andra näringsämnen som din kropp behöver så är det grönsaksgruppen. Grönsaker ska alltid finnas i din regelbundna kost. Grönsaker hjälper dessutom kroppen att rena sig från de gifter som kan sitta kvar i kroppen och som kan vara ett hinder från att hålla vikten.
2. Bär
Bär är otroligt nyttiga. De är rika på antioxidanter och fibrer, och är utmärkta att lägga i sallader eller äta som mellanmål.
Några goda bär att lägga till i kosten är:
- Gojibär
- Jordgubbar
- Björnbär
- Hallon
3. Fullkorn
Mer specifikt ligger tricket i att äta hela korn eftersom det är då man får i sig den mesta fibern. Fullkorn balanserar blodsockret och minskar obehagskänslor från uppsvälldhet. Fullkorn är en viktig ingrediens i en viktminskningsdiet.
4. Nötter
Dessa innehåller E-vitamin och är ett av de mest fiberpackade livsmedel du kan äta. Nötter ger energi och ger dig en känsla av mättnad.
De bästa nötterna för detta syfte är:
- Mandlar
- Hasselnötter
- Valnötter
- Jordnötter
5. Bönor
Bönor är en riktigt bra källa till fiber och protein. Det är en viktig kombination för en frisk och kry kropp som orkar hålla igång. Kombinera bönor med kolhydrater från fullkorn som till exempel ris eller fullkornspasta.
Genom att regelbundet börja äta mer fibrer kommer du inte att behöva gå på några restriktiva dieter. Bara tillsätt dessa fiberpackade livsmedel gradvis i kosten, och du kommer direkt att känna en snabbare mättnadskänsla som håller i längre.
Fibrer finns i de flesta livsmedel, så gör du bara upp en kostplan kommer du lätt att hitta goda måltidsalternativ som gör dig mätt och nöjd.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., et al., Modulation of gut microbiota from obese individuals by in vitro fermentation of citrus pectin in combination with bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.
- Harvard T. H. Chan. Fiber. Harvard School of Public Health.
- Howarth N. C, Saltzman E, et al. Dietary fiber and weight regulation. Nutritional Reviews. Mayo 2001. 59 (5): 129-39.
- Jovanosvski E, Mazhar N, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2020. 111 (2): 471-485.
- Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.
- Smith H. j, Kemsley E. K, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. Agosto 2011. 57 (1): 295-298.
