Elsa Patakys träningsrutin för glutealmusklerna
Tillsammans med sin man, Chris Hemsworth, främjar Elsa Pataky en fitnesslivsstil. Till den grad att de både äger appar och träningsprogram för att hjälpa till att vägleda andra att nå fysiska mål. I dagens artikel ska vi gå igenom Elsa Patakys träningsrutin för glutealmusklerna.
Elsa Pataky och hennes mans mobilapplikation heter Centr Fit. Och det finns inte bara träningsrutiner för musklerna där, utan även tips om näring och mindfulness. På dessa tre pelare menar Elsa Pataky, kan vi uppnå ett tillstånd av fysiskt och känslomässigt välbefinnande.
Elsa Patakys träningsrutin för glutealmusklerna
I intervjuer har Pataky berättat att hon inte alltid varit intresserad av att bygga muskelmassa. Tidigare trodde hon att det skulle kunna få henne att gå upp i vikt. Därför tog det lång tid innan hon närmade sig denna typ av träning.
Men i dag har hon ändrat åsikt. Hon förstår att det är viktigt att bygga muskelmassa för att åldras med mindre risk för sjukdomar. Han har också insett att mer vikt i muskler inte är en ökning av fett. Tvärtom kan det att bygga muskler hjälpa dig att gå ner i vikt.
Elsa Pataky har publicerat en träningsrutin för glutealmusklerna på sin Instagram som andra kan följa. Beroende på din nivå kanske du måste närma dig det i mindre skala eller genom att ta bort några övningar, men hur som helst är det en bra bas för inspiration.
Du gör 4 omgångar av några övningar som vi ska beskriva nedan. Varje övning tar bara 20 sekunder och varje gång du avslutar en runda (dvs ett helt pass utan att vila genom alla rörelser) pausar du i högst 20 sekunder och börjar sedan om igen.
Höftböj med ett ben
Detta är en variant av höftlyft. Den går ut på att du lyfter ett ben varje gång du lyfter höfterna från marken. Detta aktiverar rumpan och glutealmusklerna på vardera sida med större intensitet.
Ta reda på vilka typer av fysisk träning det finns
Knäböj med skivstång
Det finns oändligt många variationer av knäböj. I Elsa Patakys träningsrutin för glutealmusklerna ingår traditionella övningar som är modifierade genom att du lägger till vikt eller motstånd. I denna övning fyller skivstången denna funktion: att öka belastningen på underkroppen.
Utfall med hantlar
Utfall är också en klassisk övning. I det här fallet tar du en hantel varje hand och ökar således aktiveringen av underkroppen varje gång du gör ett utfallssteg.
Hoppa och sitta på huk med TRX
Denna rörelse är mer komplex och du måste veta hur man använder TRX. Denna metod är utmärkt för att öka aktiveringen och du kommer se goda resultat i rumpmusklerna om du lägger in den i din rutin.
För utförandet tar du TRX-banden med båda händerna, böjer knäna och försöker föra skinkorna bakåt. När du är som längst borta ska dina lår vara parallella med golvet. Sedan återgår du till startpositionen med ett litet hopp.
Bollrullning för hamstringsmusklerna
Även om det kan verka som en övning som inte har någon större verkan, är sanningen att bollrullningen effektivt aktiverar glutealmusklerna. Ju högre upp bollen är, desto mer aktiverar du låren och höfterna.
Tanken är att du liggandes på golvet, med hälarna på en boll, ska låta bollen glida bort från kroppen. Detta främjar även balans samtidigt som det tonar dina sätesmuskler.
Knäböj med motståndsband
Motståndsband är ett optimalt komplement för att ge ytterligare motstånd till traditionella rörelser eller för att öka svårighetsgraden. Du placerar ett band runt dina ben eller lår och får på så vis mer effekt eftersom övningen kräver mer ansträngning.
På så sätt skapar du ytterligare en variant på en klassisk övning. Inte bara Elsa Pataky inkluderar denna variant på knäböj i sin träningsrutin; fler och fler toningprogram särskilt fokuserade på fastare rumpa inkluderar denna effektiva övning.
Bandad åsnespark måste finnas med i din träningsrutin för glutealmusklerna
Fortsätt med motståndsbanden, byt bara position och öka svårighetsgraden för en annan klassisk övning. Åsnesparken är ett annat måste för rumpträningen.
Du börjar med att ställa dig med händerna knäna på golvet. Lyft upp ett av benen bakåt och uppåt, som en åsna som sparkar bakut.
Och motståndsbandet? Det finns flera olika positioner för att detta ska tjäna sitt syfte. Du kan föra den runt knäna och trycka fast den mot golvet eller hålla den med handen på sidan du ska sparka, samtidigt som du hakar fast den i benet som du lyfter uppåt.
Elsa Patakys träningsrutin för glutealmusklerna handlar inte bara om muskelträning
Elsa Pataky fokuserar inte bara på denna rutin. Hennes träningsplan är komplett och mångsidig och innefattar även mer aerob träning och konditionsträning, som boxning, samt meditation och stretching genom dynamisk yoga.
För henne är morgonen den bästa tiden för att träna fysisk aktivitet. Hon känner att det laddar upp hennes energi för resten av dagen.
“Jag föredrar att träna på morgonen. Jag tar barnen till skolan och tränar sedan, på gymmet eller utomhus.” – Elsa Pataky
Kort sagt, den spanska skådespelerskans guide till att tona rumpan är inte omöjlig att klara av. Idealet att kombinera konditionsträning med toning och ett hälsosamt sinne är dessutom ett välfungerande koncept. Är du pepp på att testa på hennes rutin?
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Granic, Antoneta, Avan A. Sayer, and Sian M. Robinson. “Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults.” Nutrients 11.4 (2019): 745.
- Tong, Jiajin, et al. “The immediate and durable effects of yoga and physical fitness exercises on stress.” Journal of American College Health 69.6 (2021): 675-683.
