De värsta och bästa övningarna för knäsmärta

Om du vill stärka dina knän utan att lämna hemmet finns det några enkla och varsamma övningar du kan genomföra för att öka din flexibilitet. Det är dock viktigt att vara konsekvent och undvika att leda en stillasittande livsstil.

Det spelar ingen roll om du är 30, 40 eller 60 år; många lider av knäsmärta eller problem efter att ha drabbats av en skada eller bara från vanligt slitage. Det kan verka som en enkel led, men enligt ledspecialister är det en av de mest komplexa.

Dina knän stödjer hela din kroppsvikt när du står och låter dig även böja på och sträcka ut dina ben.

Knäna består av en fascinerande sammansättning av ben, muskler, ligament, brosk och diskar, men minsta lilla problem, såsom en smäll, inflammation eller överbelastning, kan orsaka omedelbar smärta som begränsar din förmåga att utföra dina dagliga aktiviteter.

Vad kan du göra? Utöver att söka medicinsk hjälp, finns det några övningar som kan förbättra flexibiliteten och styrkan hos dina knän?

Kan du ta en cykeltur? Kan du gå ut och dansa utan att ta en smärtstillare? Vi ska ge dig svaret på dessa frågor.

Fysiska aktiviteter för personer med knäsmärta

Experter inom sportmedicin har funnit att knäproblem ofta associeras med typen av livsstil du leder, huruvida du har åkommor som artrit eller osteoporos, din nivå av fysisk aktivitet och ibland till och med kön.

Kvinnor löper till exempel större risk att förlora bendensitet med tiden, vilket betyder att deras knän och andra leder ofta påverkas mer negativt än mäns.

Dina knän är precisionsmaskiner som drabbas hårt av tidens tand – du måste ta hand om den varje dag. Hur? Med en nyttig diet och tillräckligt med fysisk träning utan att pressa dem för hårt.

Läs även: Varför din rygg gör ont

Vilka aktiviteter är bäst för personer som lider av knäsmärta?

Simning

  • Simning, speciellt ryggsim
  • Den elliptiska maskinen, eller en cross-trainer (men var försiktig och gör det på en måttlig nivå. Att använda en träningscykel må inte vara det bästa alternativet till en elliptisk maskin, men experter inom sportmedicin säger att det är okej så länge du håller sadeln högt för att inte sätta press på knäna).
  • Kan man jogga eller vandra när man har knäsmärta? I dessa fall säger experter att ”du inte behöver löpa för att hålla dig i form. Det bästa är att försäkra att du har god form innan du beslutar att jogga eller vandra långt.” Det betyder att du inte bör anstränga dina knän i onödan om de redan gör ont, eftersom du då riskerar att utveckla mer smärta, skador och problem.
  • Om du är van vid att jogga varje dag bör du prova att sakta ner farten lite och avsluta innan du är utmattad.
  • Du bör alltid välja en jämn terräng för dina aktiviteter så att du har bra fäste och god linje mellan dina knän och höfter.
  • Försök undvika att vandra på landsbygden eller i parker utan spår, och till och med stadsområden utan trottoarer – överallt där terrängen orsakar smärta i dina knän. Det kanske inte är så roligt, men ditt säkraste kort är att använda ett löpband på låg hastighet.

Några enkla övningar du kan göra hemma för att stärka knäna

Du måste börja tänka på dina knän som kroppens ”stötdämpare” – leder som fungerar bäst med jämna och exakta rörelser utan plötsliga smällar.

Smärta inträffar när dina stötdämpare försvagas. För att stärka dina knän bör du ägna dig åt enkla övningar hemma som håller dig på benen.

1. Knäböj mot vägg

Väggböj

  • Placera din rygg mot en vägg med en träningsboll vid ländryggen.
  • Sätt dina händer bakom huvudet.
  • Böj på knäna tills de är i en 90-gradig vinkel och håll denna position i tio sekunder. Vila och upprepa fem gånger.
  • I samma position bör du även luta dig framåt för att röra vid tårna. Återgå till startpositionen och upprepa fem gånger.

2. Mjuka utfall

Utfall

  • Stå upp och sträck ut ditt ena ben framför dig i ett utfall. Böj på knät, men alltid i linje med din höft så att det är en jämn rörelse som inte orsakar smärta.
  • Byt ben och upprepa övningen fem gånger.

3. Ankelhöjningar

  • I sportbutiker kan du hitta olika vikter som du kan fästa vid ankeln. Vad är de till för? För att göra knäleden tajtare och mer flexibel.
  • För att göra denna övning sätter du dig ner på en stol och sätter en vikt på varje ankel. Höj din fot långsamt. Gör det i fem minuter innan du byter ben.

Du bör försöka avsätta mellan 40-60 minuter för dessa styrkeövningar, som är enkla att genomföra hemma.

Det viktigaste är dock att du undviker att leda en stillasittande livsstil, eftersom det bara får dina knän att tappa sin flexibilitet och försvagar lederna ännu mer.

Är du redo att börja idag?