De värsta och bästa övningarna för knäsmärta

Om du vill stärka dina knän utan att lämna hemmet finns det några enkla och varsamma övningar du kan genomföra för att öka din flexibilitet. Det är dock viktigt att vara konsekvent och att undvika att leda en stillasittande livsstil.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Valeria Sabater

Senaste uppdateringen: 18 januari, 2023

Det spelar ingen roll om du är 30, 40 eller 60 år; många lider av knäsmärta eller problem efter att ha drabbats av en skada eller bara från vanligt slitage. Det kan verka vara en enkel led, men enligt ledspecialister är det en av de mest komplexa.

Dina knän stödjer hela din kroppsvikt när du står och låter dig även böja på och sträcka ut dina ben.

Knäna består av en fascinerande sammansättning av ben, muskler, ligament, brosk och diskar. Så minsta lilla problem, såsom en smäll, inflammation eller överbelastning, kan orsaka omedelbar smärta som begränsar förmågan att utföra de dagliga aktiviteterna.

Vad kan du göra? Utöver att söka medicinsk hjälp, finns det några övningar som kan förbättra flexibiliteten och styrkan hos dina knän?

Kan man ta en cykeltur? Kan man gå ut och dansa utan att ta smärtstillande medel? Vi ska ge dig svaret på dessa frågor.

Fysiska aktiviteter för personer med knäsmärta

Experter inom sportmedicin har funnit att knäproblem ofta associeras med typen av livsstil du leder, huruvida du har åkommor som artrit eller osteoporos, din nivå av fysisk aktivitet och ibland till och med kön.

Kvinnor löper till exempel större risk att förlora bendensitet med tiden, vilket betyder att deras knän och andra leder ofta påverkas mer negativt än mäns.

Dina knän är precisionsmaskiner som drabbas hårt av tidens tand – du måste ta hand om den varje dag. Hur? Med en nyttig kost och tillräckligt med fysisk träning utan att pressa dem för hårt.

Vilka aktiviteter är bäst för personer som lider av knäsmärta?

• Simning, speciellt ryggsim
• Den elliptiska maskinen, eller en cross-trainer (men var försiktig och gör det på en måttlig nivå. Att använda en träningscykel må inte vara det bästa alternativet till en elliptisk maskin, men det kan vara okej så länge du håller sadeln högt så att du inte sätter press på knäna).
• Kan man jogga eller vandra när man har knäsmärta? I dessa fall behöver du inte träna löpträning för att hålla dig i form. Det bästa är att du ser till att du är i god form innan du beslutar att jogga eller vandra långt. Så ansträng inte dina knän i onödan om de redan gör ont, eftersom du då riskerar att utveckla mer smärta, skador och problem.
• Om du är van vid att jogga varje dag bör du prova att sakta ner farten lite. Avsluta innan du blir utmattad.
• Du bör alltid välja en jämn terräng för dina aktiviteter så att du har bra fäste och en rak linje mellan knän och höfter.
• Försök undvika att vandra på landsbygden eller i parker utan spår, och även stadsområden utan trottoarer – överallt där terrängen orsakar smärta i dina knän. Det kanske inte är så roligt, men ditt säkraste kort är att använda ett löpband på låg hastighet.

Några enkla övningar du kan göra hemma för att stärka knäna

Du måste börja tänka på dina knän som kroppens “stötdämpare” – leder som fungerar bäst med jämna och exakta rörelser utan plötsliga smällar.

Smärta uppstår när dina stötdämpare försvagas. För att stärka dina knän bör du ägna dig åt enkla övningar hemma som håller dig på benen.

1. Knäböj mot vägg

• Placera din rygg mot en vägg med en träningsboll vid ländryggen.
• Sätt dina händer bakom huvudet.
• Böj på knäna tills de är i en 90-gradig vinkel och håll denna position i tio sekunder. Vila och upprepa fem gånger.
• I samma position, luta dig framåt för att röra vid tårna. Återgå till startpositionen och upprepa fem gånger.

2. Mjuka utfall

• Stå upp och sträck ut ditt ena ben framför dig i ett utfall. Böj på knät, se till att det är i höjd med din höft så att du gör en jämn rörelse som inte orsakar smärta.
• Byt ben och upprepa övningen fem gånger.

3. Ankelhöjningar

• I sportbutiker kan du hitta olika vikter som du kan fästa vid ankeln. Vad är de till för? För att göra knäleden tajtare och mer flexibel.
• För att göra denna övning sätter du dig ner på en stol och sätter en vikt på varje ankel. Höj ena foten långsamt. Upprepa i fem minuter innan du byter ben.

Du bör försöka avsätta mellan 40-60 minuter för dessa styrkeövningar, som är enkla att genomföra hemma.

Det viktigaste är dock att du undviker att leda en stillasittande livsstil, eftersom det får dina knän att tappa sin flexibilitet och försvagar lederna ännu mer.

Är du redo att börja idag?