De mest hälsosamma livsmedlen för äldre människor

De rekommenderade livsmedel för äldre är sådana som har en näringskvalitet som skyddar tarmfloran och minskar inflammation i kroppen. I den här artikeln berättar vi vilka livsmedel som bidrar med detta.

Skriven och verifierad av nutritionist Saúl Sánchez Arias.

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Vissa livsmedel är särskilt fördelaktiga i äldre människors kost. Faktum är att denna åldersgrupp som regel behöver göra en del förändringar i sin vanliga kost. Med dessa förändringar kan man minska risken för att utveckla vissa tillstånd, samtidigt som man minskar åldersrelaterade problem. Fortsätt läsa för att upptäcka de mest hälsosamma livsmedlen för äldre människor!

Vi ska presentera ett antal livsmedel som är viktiga i äldre människors kost. Glöm inte att vi i alla åldersgrupper alltid behöver en varierad kost. Att träna regelbundet kan även hjälpa till att lindra många av de sjukdomar som kommer med en högre ålder.

Yoghurt är ett av de mest hälsosamma livsmedlen för äldre

Under ålderdomen kan tarmfloran förändras radikalt. Bakteriemångfalden minskar och funktionaliteten blir mindre. För att dämpa denna process bör du regelbundet äta yoghurt och jästa mejeriprodukter. På det sättet ger du din kropp en riklig mängd probiotika, som kommer att kunna ansvara för att kolonisera mag- och tarmkanalen med goda bakterier.

Att inkludera denna typ av mat i kosten för äldre människor leder till en förbättring av tarmhälsan och bentätheten, enligt en artikel publicerad i Osteoporosis International.

Du kan dock inte bara äta vilken typ av yoghurt som helst. Det är viktigt att välja de som är gjorda av helfet mjölk och som inte innehåller tillsatt socker.

Äpplen för att förbättra tarmfloran

Precis som din kropp behöver probiotika, behöver den också en ranson av lösliga fibrer för att återfå bakteriediversiteten.

Äpplen är bland de mest hälsosamma livsmedlen för äldre just för att de kan bidra med fiber till detta ändamål. De innehåller en avsevärd mängd pektin, en typ av kostfiber som kan fermentera i tarmen.

Som ett resultat av denna fermentation får din kropp kortkedjiga fettsyror med antiinflammatoriska egenskaper och en selektiv tillväxt av en gynnsam tarmflora, vilket visas i en studie genomförd 2017.

En effektiv strategi när du vill återställa din mikrobiota kan vara att äta äpplen och yoghurt tillsammans. Lösliga fibrer skyddar bakterierna från magsyran så att fler av dem når tarmarna och kan kolonisera den.

Fet fisk är ett av de mest hälsosamma livsmedlen för äldre

Ett annat viktigt livsmedel i äldre människors kost är fet fisk. Dessa livsmedel har en betydande mängd omega-3-fettsyror med hög antiinflammatorisk kapacitet.

Att äta fet fisk regelbundet är förknippat med en minskad risk för kardiovaskulära sjukdomar, vilka är en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden. Du bör helst välja små fiskar, som sardiner.

Större fisk kan innehålla väldigt höga nivåer av kvicksilver, en metall med neurotoxiska effekter. Dessutom bör du undvika att steka dessa fiskar. Stekning förstör omega-3-fettsyrorna och omvandlar dem till transfetter, vilket kan orsaka inflammation och andra hälsorisker.

Äldre människor bör inkludera fet fisk i kosten minst två gånger i veckan. De bästa tillagningsmetoderna är att grilla, ugnsbaka eller ångkoka den. Servera den helst med en grönsaksblandning av någon sort, istället för livsmedel med mycket kolhydrater.

Mat för äldre har stor betydelse

När man blir äldre genomgår man flera olika förändringar på fysiologisk och hormonell nivå. För att mildra effekterna av dessa förändringar är det viktigt att göra vissa förändringar i din dagliga kost. Det är viktigt att inkludera livsmedel med antiinflammatoriska och antioxidativa effekter.

En av de förändringar som experter är mest bekymrade över under ålderdomen är förlusten av mångfald på mikrofloranivå. Detta kan leda till ett underskott i assimileringen av vissa näringsämnen samt minskad produktion av kortkedjiga fettsyror.

För att motverka denna effekt rekommenderar vi att du ökar konsumtionen av fermenterade livsmedel, syrade mejeriprodukter och lösliga fibrer. I vissa fall kan man kanske också vilja inkludera ett probiotiskt tillskott också.

För att hålla systemisk inflammation under kontroll och så låg som möjligt bör du öka konsumtionen av fet fisk. Denna typ av mat innehåller omega-3-fettsyror.

Den antiinflammatoriska effekten är viktig i detta skede i livet. Du bör dock undvika att äta större fiskar alltför ofta, eftersom kvicksilverhalterna kan vara skadliga.