De bästa övningarna och tipsen för hypertrofi i magmusklerna
Det bästa med dessa träningsövningar är att oavsett om du precis har börjat styrketräna eller om du har hållit på med det ett tag, så kommer våra tips att vara till nytta för dig. Nedan berättar vi hur du tränar för hypertrofi i magmusklerna! Dessa övningar kommer att ge dig de där synliga bukmusklerna du har alltid velat ha. Läs och notera, det kommer att vara värt det!
Vad är hypertrofi i magmusklerna?
Hypertrofi är en term som hänvisar till processen att tona och definiera muskler; i detta fall de i bukområdet. Men på ett biologiskt plan har ordet en annan definitioner, nämligen ökningen av storleken på cellerna som utgör en vävnad.
När dessa celler blir större, till exempel genom rätt träning, kan hela muskeln bli tydligare för ögat. Ibland åtföljs denna process av en annan: hyperplasi. Det betyder att antalet celler i vävnaden också ökar och inte bara storleken på de befintliga.
En vetenskaplig artikel hänvisar till muskelhypertrofi som ett resultat av medelintensiv styrketräning med hög volym, i kombination med korrekt val av metod. Så, när vi talar om hypertrofi i magmusklerna i fitnessvärlden, hänvisar vi till en process som inkluderar specifika övningar och en resultatorienterad kost.
Vad är det estetiska målet? En markerad buk eller ett sexpack. Vad är hälsomålet? Att stärka mittendelen av kroppen eller din core.
Här får du fler träningstips: Blanca Suarez träningsrutin för hela kroppen
Allmänna tips för att få synligare bukmuskler
Nu när du vet att du måste inkludera en specifik session till detta område i din rutin för att få synligare bukmuskler, vi vill ge dig några tips som kommer att vara användbara i processen. I synnerhet kommer de att leda dig att förstå vad som händer i din kropp. Detta hjälper dig att få den att se ut som du förväntar dig.
- Kosten är viktig. Du bör äta en kost där protein är huvudingrediensen. Detta bidrar till ett adekvat kroppsfettindex, mellan 6% och 9%. Med dessa värden framträder muskeldefinition, det vill säga de ytliga musklernas märkbara kanter. Enligt studier, så om du startar processen med övervikt, kan du minska din kost med 3 500 kalorier i veckan för att närma dig ditt mål på ett hälsosamt sätt.
- Du måste ge din bukvägg huvudrollen. Det krävs mycket mer än ett par crunches och plankor i veckan. Du måste ha en specifik plan för detta område som inkluderar styrka och intensitet.
- Du måste arbeta med området som en helhet. Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis och nedre delen av ryggen behöver uppmärksamhet som helhet. Detta uppnår du genom att inkludera övningar fokuserade på alla vinklar i din core. Funktionella rörelser och kombinationsrutiner är användbara för detta.
- Låt magen vila, precis som alla andra delar av kroppen. Efter den specifika träningen behöver du en vila på minst två dagar för det arbetade området. Som vi vet från vetenskapen tar det 24–48 timmar för muskeln att återuppbygga de fibrer som brutits under träning. Under bukvilan kan du fortsätta träna andra områden, om du vill.
- Att få en god natts sömn är nyckeln till att ha tillräckligt med energi för ditt träningspass, vilket vi säger är tufft. Tänk också på att god sömnhygien gör att du kan optimera din ämnesomsättning och återhämta dig fysiskt och mentalt varje dag.
- Bli inte frustrerad om sexpacket inte dyker upp. Även om vi har sett vältränade magar med sex till åtta rutor, händer det inte alltid. Detta gällde även den berömda skådespelaren och kroppsbyggaren Arnold Schwarzenegger. Estetiken är betingad av genetiska faktorer: den initiala storleken på muskelvävnaden och volymen på linea alba (som är den centrala linjen som skiljer de två raka musklerna åt) är olika för varje person.
De bästa övningarna för hypertrofi i magmusklerna
Träningsövningar för att skapa hypertrofi i magmusklerna är specifika och kan ha flera variationer. Vi ska dock att lista några som är enkla att utföra och effektiva. Kom ihåg att för bästa resultat bör du konsultera en nutritionist och en tränare. Rekommendationerna från denna duo kommer att vara till stor hjälp. Dessutom finns det även några alternativ om du är en person som inte är så intresserad av rena gymrutiner. Till exempel:
Pilates har visat sig effektivt för att stärka bukområdet, även hos personer som inte tränat i förväg. Och på dina bukvilodagar, kommer andra övningar som du tränar att bearbeta området indirekt. Ett exempel är med vissa varianter av armhävningar. Trots att man upplever att den största ansträngningen är i de övre extremiteterna, aktiveras även kroppens core till ett visst mått och stärker därigenom också magmusklerna.
5 grundläggande övningar för att komma igång
Då är det dags för våra 5 tips på träningsövningar som skapar hypertrofi i magmusklerna som nästan alla kan göra. Börja här för att komma på vägen mot sexpacket:
- Wheel crunches: detta är en tung övning för den som precis har börjat, men effektiv. Den går ut på att du ställer dig på knä med ett magträningshjul i händerna. För hjulet framåt på golvet, tills dina armar och ben är väl utsträckta (utan att lyfta knäna från golvet). Återgå sedan till startpositionen.
- Elastiska band: lägg dig på rygg, lägg händerna bakom nacken och höj fötterna med bandet spänt emellan. Lyft fötterna åt olika håll, för att stärka olika områden i magen. Elastiska band är tillbehör som är väldigt användbara, även olympiska tyngdlyftare använder dem för att förbättra sin corestyrka.
- Crunches med hängande rep: Du kan stå eller sitta för denna övning. Se till att fixera höfterna samtidigt som du böjer dig i midjan med händerna i ett grepp om repen i ansiktshöjd. Sänk ner överkroppen tills armbågarna nuddar mitten på låren. Variationer av crunches (situps) har visat kraftfullt kunna aktivera de främre rektusmusklerna. Var noga med att använda rätt teknik och hoppa över denna övning om du har en ryggradsskada.
- Benlyft: beroende på din nivå kan du göra dem med eller utan vikt. Den går ut på att du ligger på en bänk, placerar händerna vid öronen och lyfter upp fötterna med raka ben, utan att lyfta ryggen från bänken.
- Planka: den mest traditionella varianten på plankan går ut på att stå på tårna och armbågarna med rak rygg och titta rakt fram. Om du också gör sidoplankan, desto bättre. För denna övning ställer du dig på ena armbågen och fötterna med raka ben i marken. Håll ryggen rak och höj upp höfterna. Byt sedan sida. Här kan du även lägga till en andningsövning för att öka musklernas arbete. Denna gör du genom att andas ut luften från lungorna med kraft och hålla andan en liten stund samtidigt som du drar in magen med magmusklerna.
Läs mer om fördelarna med plankan som övning
Att träna för hypertrofi i magmusklerna är jobbigt, men värt det
Tänk på att ditt sexpack inte dyker upp över en natt och att det arbete du måste lägga ner tar tid, men resultaten kommer att vara mycket tillfredsställande. Fettförlust och konstant muskelstimulering är nyckeln, så ge inte upp.
Följ rekommendationerna från din nutritionist och tränare. Resultat kommer att börja visa sig utan att du behöver tillgripa metoder som inte rekommenderas eller är i övrigt tvivelaktiga. Det finns inga magiska recept, utan vad som gäller är engagemang och disciplin för rutinen.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Copado Estrada, Alan Israel. (2021). Métodos para lograr la hipertrofia muscular en adultos de 50 a 60 años de edad. Dilemas contemporáneos: educación, política y valores, 8(spe1), 00023. Epub 26 de marzo de 2021.https://doi.org/10.46377/dilemas.v8i.2576
- Dorado, C., Calbet, J. A., Lopez-Gordillo, A., Alayon, S., & Sanchis-Moysi, J. (2012). Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1589-1594.
- Erdağı, K., Poyraz, N., Bahar, S., Işık, B., & Aslan, H. (2019). The impacts of elastic band training on the posterior abdominal wall muscles of olympic-style weightlifters. Journal of Education and Training Studies, 7(5), 54-64.
- Figueiredo, V. C. (2019). Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 317(5), R709-R718.
- García-Jaén, M., Cortell-Tormo, J. M., Hernández-Sánchez, S., & Tortosa-Martínez, J. (2020). Influence of abdominal hollowing maneuver on the core musculature activation during the prone plank exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(20), 7410.
- Kohiruimaki, R., Maeo, S., & Kanehisa, H. (2019). Suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. International journal of sports medicine, 40(12), 789-795.
- Meloni, V. H. M. (2005). O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esqulético. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum, 59-63.
- Van Gemert, W. A., Peeters, P. H., May, A. M., Doornbos, A. J., Elias, S. G., Van Der Palen, J., … & Monninkhof, E. M. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women–a randomised trial. BMC Public Health, 19, 1-9.
