Att äta på kvällen: en "ofarlig" vana som kan påverka din energi

I den här artikeln tittar vi på hur det att äta för sent på kvällen påverkar dinaenerginivåer. Hur dålig är egentligen denna "ovana"?

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Rafael Victorino Muñoz

Senaste uppdateringen: 04 september, 2023

I denna artikel ska vi berätta om en “ofarlig” vana som kan påverka dina energinivåer negativt. Detta kan göra att du känner att du inte sover så bra. Enligt experter, så oavsett hur aktiv du är eller vad du gör på kvällen, kan dina energinivåer bli väldigt påverkade av vad du väljer att äta på kvällen. Låt oss ta en närmare titt på vad forskningen visar och vad vi kan göra åt det.

Att äta på kvällen: Är det verkligen nödvändigt?

Även om allt beror på vilken typ av mat du äter och andra relaterade vanor kan det att äta på kvällen ha negativ påverkan på din energi. Det finns också de som hävdar att kvällsmat är nödvändigt och inte alltid påverkar sömnkvaliteten. Men en av de tydligaste fördelarna med att undvika kvällsmaten har att göra med viktkontroll.

Och visst behöver du energi även när du sover. Men om du går och lägger dig efter att nyligen ha ätit, kan kroppen hålla kvar kolhydrater och fetter som reserv, istället för att förbruka dem.

Om du å andra sidan går och lägger dig lite hungrig kan detta tvinga dig att gå upp för att äta mitt i natten. Detta påverkar också sömnen och kan öka kortisolproduktionen.

En bra sak att känna till är att vissa livsmedel kan verka viloframkallande, särskilt sådana som är rika på melatonin, såsom följande:

• Bananer
• Lök
• Sparris
• Nötter
• Havre
• Körsbär
• Ingefära

Vad kan påverka dina energinivåer?

Det är inte bara själva kvällsmåltiden som kan ha negativ inverka på energin; det är också hur mycket du äter, vid vilken tidpunkt och vilken typ av mat du lägger på tallriken. Till att börja med är det ingen bra vana att äta din tyngsta måltid nära läggdags.

Detta eftersom att din ämnesomsättning inte är lika aktiv under hela dagen, även om det är samma typ av mat du äter (till exempel en biff). Detta innebär att kroppens förmåga att få energi från maten påverkas.

Därför kan stora måltider på kvällen störa sömnen. Och här är det samtidigt viktigt att titta på typen av mat, eftersom många av oss har en tendens att göra ohälsosamma val när vi äter på kvällen.

Vilka är då dessa skadliga matvanor att undvika?

• Att äta kaloririk mat: ditt kvällsmål bör inte representera mer än 15 % av dagens totala kaloriintag.
• Att äta mat som innehåller mycket kolhydrater: detta gäller särskilt desserter.
• För mycket fett: hamburgare, såväl som andra salta alternativ (snacks), innehåller skadliga fetter.
• För mycket protein: även om animaliska proteiner är fördelaktiga, eftersom de innehåller tryptofan, är de också ofta svårsmälta, vilket kan påverka vilan.
• För mycket salt: för mycket salt kan få dig att dricka mer vatten och du kan behöva gå upp för att gå på toaletten mitt i natten.
• Mejeriprodukter: enligt NIDDK är 36 % av alla människor i USA laktosintoleranta. Att konsumera dessa livsmedel på kvällen ökar därför risken för flatulens.
• Koffeinhaltiga drycker: detta inkluderar kaffe, choklad och energidrycker. Enligt studier kan det senare påverka hjärthälsan genom att öka blodtrycket.
• Alkohol: kan bidra till uttorkning, vilket gör att du rör dig långsammare nästa dag. För att inte tala om huvudvärken som kommer med en baksmälla.
• Kryddig eller sur mat.

Konsekvenserna av att äta tung mat på kvällen

Förutom att påverka ämnesomsättningen kan dessa livsmedel också skapa andra effekter, såsom dålig matsmältning, magsmärtor, halsbränna och reflux. Detta eftersom att när man sover i horisontellt läge är det mer troligt att magsyror passerar in i matstrupen.

Studier visar också att sannolikheten för att man vaknar mitt i natten ökar ju kortare tid det är mellan måltiden och läggdags. Det har även visats kunna förvärra sömnapné.

Det är därför tydligt att denna “ofarliga” vana påverkar kvaliteten på vilan, och i sin tur påverkar din energinivå nästa morgon.

Ändra dina vanor

Som med så många saker i livet handlar det inte så mycket om vad du gör, utan snarare om överdrifter. Med andra ord så sitter problemet inte i att du äter på kvällen någon enstaka gång. Och tänk inte heller att du ska sluta äta middag helt och hållet, eftersom detta kan leda till ännu värre konsekvenser.

För att bekämpa denna “ofarliga” vana att äta på kvällen för att undvika att skada din energinivå, bör du fokusera dina ansträngningar på de tre huvudvariablerna: tid, kvalitet och kvantitet.

Låt oss titta på några rekommendationer:

• Att äta en tidig middag är bäst: vissa äter middag mellan klockan fyra och fem.
• Om du känner dig hungrig igen vid läggdags kan du äta något lätt, till exempel ett äpple, en knäckebrödskiva med ost (lågt saltinnehåll), lite frön och nötter eller yoghurt.
• Du bör undvika stekt mat, proteiner, kryddig mat och skräpmat.
• Välj sammansatta kolhydrater: detta kan också inkludera livsmedel som innehåller lite protein. Bananer är ett bra val.
• Undvik koffeinhaltiga drycker på kvällen.

Andra tips inför kvällen

Du bör försöka upprätthålla en god sömnhygien, men detta är inte bara relaterat till mat. Vi rekommenderar att du tänker på följande:

• Använd inga elektroniska enheter i sängen innan du ska sova.
• Gör aktiviteter som hjälper dig att slappna av, till exempel meditation.
• En måttlig träningsrutin kan också ha positiv inverkan på dina energinivåer genom att öka blodflödet och syresättningen i vävnaderna.

När behöver man uppsöka vård?

En låg energinivå vid något tillfälle nu och då kan vara normalt. Det kan bara vara en tillfällig situation på grund av att du sovit dåligt någon enstaka natt.

Men om det pågår under en längre tid (mer än en vecka) är det en bra idé att uppsöka läkare. Enligt webbplatsen Harvard Health kan långvarig trötthet vara relaterat till depression eller en underliggande sjukdom, särskilt om du samtidigt har andra symtom, såsom aptitlöshet, ansträngd andning och nedstämdhet.

En läkare kan undersöka dig för att försöka utesluta anemi och hypotyreos. I de flesta fall är dock det enda som krävs lite vila och förbättrade matvanor på kvällen för att få upp din energinivå till 100 % på morgonen.