Är det bra att promenera om man har ont i ländryggen? Några tips

8 minuter

Om du har outhärdliga ryggsmärtor som påverkar dina dagliga rutiner är ett tips att ta på dig promenadskorna och ta en tur ute i naturen. Promenader kan ge lindring för din ländrygg.

Är det bra att promenera om man har ont i ländryggen? Några tips

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Vanesa Evangelina Buffa

Senaste uppdateringen: 29 september, 2024

När ryggen gör ont är det naturligt att man vill vila och undvika alla rörelser. Men att promenera och undvika att vara stilla är dock bra när du har ont i ländryggen och kan vara ett sätt att lindra och förebygga obehag.

Ländryggssmärta, även känd som ryggskott, är ett vanligt tillstånd som drabbar nedre delen av ryggen. Faktum är att regelbundna promenader är en effektiv strategi för att lugna dina symtom.

Denna lågintensiva träning stärker musklerna och korrigerar hållningen. På så sätt kan du, med en enkel och lätt aktivitet, förbättra din livskvalitet och återfå ditt välbefinnande.

Varför ska man promenera när man har ont i ländryggen?

Att promenera är bra för dem som lider av ont i ländryggen. Speciellt när smärtan inte uppstått av en specifik orsak, såsom en skada eller att trauma.

Regelbunden träning, inklusive promenader, kan minska att denna typ av av smärta uppstår med nästan 50 %. En liknande fördel erhålls också med andra lågintensiva tränäingsmetoder, såsom yoga, pilates och tai chi.

Specifikt människor som går regelbundet har färre episoder av smärta. Likaså förlängs tiden som går mellan episoderna av ländryggssmärta.

Vad händer i kroppen när man promenerar?

När man promenerar aktiveras och dras musklerna i bålen, ländryggen och benen ihop. Detta hjälper till att fördela trycket jämnare, vilket minskar pressen på ryggraden.

Till skillnad från mer intensiva övningar, som löpning, har promenader mindre inverkan på dina leder. Om du regelbundet utför rörelserna kommer musklerna som stödjer ryggraden att stärkas och stabiliseras samtidigt som du undviker överbelastning.

Dessutom förbättrar promenader blodcirkulationen, vilket gynnar transporten av syre och näringsämnen till musklerna och vävnaderna i ryggen. Detta hjälper till att minska inflammation och smärta relaterade till dålig hållning.

En annan fördel är att promenader förbättrar rörligheten i ryggraden och höftlederna. På så sätt förebygger du stelhet, främjar flexibilitet och undviker muskelobalanser som kan förvärra smärtan.

Att gå med korrekt hållning främjar även ryggradens inriktning. På samma sätt aktiverar och stärker det bålmusklerna, inklusive musklerna i nedre delen av ryggen, buken och bäckenet.

Slutligen har promenader en positiv inverkan på humöret. När vi rör på oss genom träning frigörs endorfiner, som är kroppens naturliga smärtstillande medel.

9 tips för att promenera för att lindra ryggsmärta

Rytmen, frekvensen och hållningen under promenaderna bidrar alla till att på sitt sätt till att minska ryggsmärta förbättra för ryggraden. Att promenera är bra när du har ont i ländryggen, men du måste göra det korrekt. Nedan ger vi några tips som du bör tänka på.

1. Välj lämpliga skor

Bär bekväma skor som ger stöd och dämpning, speciellt i fotvalvet. Undvik att gå med gamla eller slitna skor som kan predisponera dig för dålig hållning eller skador.

2. Börja gradvis

Börja med korta, lätta promenader på 10 till 15 minuter. När du känner dig mer bekväm kan du gradvis att öka varaktigheten och intensiteten tills du kommer upp i 30 till 60 minuter per dag.

Du kan införliva fler promenader genom att göra ändringar i din dagliga rutin. Exempelvis kan du försöka parkera längre bort från din destination, gå till jobbet eller ta trappan istället för hissen.

Gå varannan dag eller 3 gånger i veckan för långvarig lindring.

3. Tänk på hållningen

Bli medveten om din hållning och försök att hela tiden gå upprätt. Huvudet ska vara i linje med ryggraden och axlarna avslappnade. Aktivera dina bålmuskler och undvik att luta dig bakåt eller framåt.

Om du bär något under dina promenader, fördela vikten jämnt. Använd båda ryggsäcksremmarna eller byt hand emellanåt.

4. Gå på jämna ytor

Välj att gå på plana, jämna ytor, som trottoarer eller löpband. Undvik ojämn eller brant terräng, vilket kan öka risken för fall eller orsaka ytterligare stress på nedre delen av ryggen.

5. Uppvärmning

Börja varje promenad med en 5-10 minuters uppvärmning för att förbereda dina muskler. Du kan exempelvis gå några steg i lugnare tempo.

När du är uppvärmd kan du promenera i lugn takt i några minuter. Gå en sträcka som fokuserar på nedre delen av ryggen och benmusklerna.

6. Kontrollera din andning

Andas djupt och rytmiskt när du går. Detta förbättrar inte bara syresättningen, utan hjälper också till att minska spänningar i musklerna.

7. Variera din rutt och ditt tempo

Du kan gå olika typer av promenader olika dagar. En dag kan du gå i rask takt, en annan i konstant och ihållande takt och ytterligare en annan dag kan du gå i intervaller. Kombinera korta perioder av raska promenader följt av promenader i långsammare tempo så att du får variationer som hjälper dig att träna olika muskelgrupper och hålla dig motiverad.

8. Drick vatten

Drick mycket vätska före, under och efter dina promenader. Att upprätthålla adekvat vätsketillförsel är nyckeln till att förebygga muskelskador.

9. Följ dina framsteg och lyssna på din kropp

Registrera längden och intensiteten på dina promenader och hur din rygg känns före och efter varje pass. Detta hjälper dig att sätta upp mål, hålla motivationen uppe och identifiera mönster. Då är det lättare att se om du behöver justera din rutin.

Om du upplever en plötslig ökning av smärta, ändra dina promenader eller kontakta din läkare. Det är normalt att känna lite obehag i början av träningen, men det ska inte vara ett intensivt eller långvarigt symptom.

Missa inte detta: Botemedel och behandling för ländryggsmärta

Finns det risker med att promenera när man har ont i ländryggen?

I allmänhet är promenader en säker och fördelaktig aktivitet för att minska ospecifik ryggsmärta. Det är dock inte utan risker. I synnerhet för dem som lider av vissa underliggande sjukdomar.

Personer med en idrottsskada i ryggen, såsom en belastning, stukning eller fraktur, bör vara försiktiga. Detta är skador som kräver läkningstid innan träning återupptas.

Å andra sidan kan spinal stenos och diskbråck orsaka nervkompression. Och detta kan förvärras vid promenader. Vissa fall av ischias kan också bli allvarligare vid promenader.

I situationer med akut smärta, eller vid en nyligen ådragen skada på grund av trauma, är det lämpligt att du ser till att ge dig en viloperiod innan du återupptar någon fysisk aktivitet. Sängvilan bör dock inte vara längre än två dagar, eftersom långvarig inaktivitet försvagar musklerna, förvärrar tillståndet och försvårar återhämtningen.

Det är alltid en läkare som bör utvärdera fördelarna med rörelse eller vila för dig. Din läkare kan ge dig lämpliga instruktioner, och se om det kan behövas andra kompletterande metoder för att begränsa dina besvär.

Andra rekommendationer för att lindra ländryggssmärta

Förutom att promenera kan du implementera några andra strategier för att förbättra ditt välbefinnande när du har ont i ländryggen, till exempel följande:

Välj rätt madrass: En fast, men inte styv, madrass kan förbättra vilokvaliteten för din rygg.
Minska stress: Att hantera stress och ångest kan minska spänningar i nedre delen av ryggen, vilket minskar episoderna av smärta.
Få massage och sjukgymnastik: Behandlingar med en sjukgymnast kan lindra muskelspänningar och korrigera dåliga posturala vanor.
Håll en hälsosam vikt: övervikt belastar ryggradens struktur och kan orsaka smärta. Träna och upprätthåll en balanserad kost.
Applicera kyla och värme: lägg kallt på ryggen i början av en smärtattack i ländryggen. Under de följande dagarna, applicera värme med påsar eller kompresser i högst 20 minuter åt gången.
Undvik en stillasittande livsstil: att hålla dig aktiv hjälper dig att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och förhindra smärta. Som vi nämner i denna artikel är aktiviteter som promenader, yoga och pilates och även simning fördelaktiga.
Lyft inte tunga föremål: Undvik att lyfta och bära tunga saker eller göra plötsliga rörelser när ryggen gör ont. När du lyfter något, ställ dig med benen lite isär, sänk ner kroppen, böj knäna och res dig sedan upp lite i taget.
Håll en god sittställning: sitt med rak rygg, luta dig mot ryggstödet och sitt på stolar med bra svankstöd. Byt ställning ofta och undvik att sitta några längre stunder.
Utför töjnings- och stärkande övningar: inkorporera mjuka töjningar för nedre delen av ryggen och bålövningar för att förebygga och mildra ländryggssmärta. Rådgör med en sjukgymnast för att lära dig hur du gör dem på rätt sätt.

Upptäck: 9 naturliga sätt att bli av med akut ländryggssmärta

Promenera med säkerhet när du har ont i ländryggen

För de flesta är promenader en lättillgänglig och billig terapi som enkelt kan integreras i vardagen. Du behöver inte dyr utrustning eller specifika platser för att ta dina promenader. Andra goda skäl till att promenera inkluderar dessutom fördelarna för den kardiovaskulära hälsan, bentätheten och humöret.

Genom att kombinera dina promenadpass med våra andra rekommendationer för ländryggssmärta kan du minska besvären och förhindra framtida episoder. Kom ihåg att för att åtgärda detta tillstånd måste du göra det från flera aspekter samtidigt. Skonsamma övningar är bra, men du bör också vara uppmärksam på din sittställning, din madrass och din kroppsvikt.

När du väl har börjat promenera regelbundet kommer du inte att vilja ge upp vanan. Men kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och anpassa aktiviteten efter dina behov. Du kan rådgöra med din läkare för att få personlig vägledning om hur många kilometer du ska gå, hur långa promenader du ska ta och vilka tider som är bäst för dina utflykter.