Allt du behöver veta om kaloriunderskott

Muskeltillväxt ökar din dagliga energiförbrukning, vilket kan rubba energibalansen och leda till fettminskning. Nedan berättar vi mer om ämnet.
Allt du behöver veta om kaloriunderskott

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

När det kommer till viktminskning har du säkert hört talas om behovet av att upprätta ett kaloriunderskott. Begreppet hänvisar till energibalansen och består av att vinkla denna ekvation till förmån för utgifterna.

Således går det ut på att förbruka fler kalorier än du konsumerar, vilket orsakar en progressiv viktminskning. I den här artikeln förklarar vi hemligheterna bakom kaloriunderskott och hur den efterlängtade viktminskningen sker.

Förbruka mer än du äter

En kvinna gör sig redo att träna på gym
Fysisk träning är en bra metod för att öka energiförbrukningen. Om du ökar dina dagliga utgifter och bibehåller samma matvanor sker en gradvis viktminskning.

Det är det enklaste sättet att generera ett kaloriunderskott. Istället för att försöka äta mindre än du behöver för att utföra dina vitala funktioner, så ökar du din dagliga träning vilket leder till att dina energibehov blir högre.

Att öka din dagliga förbrukning samtidigt som du håller dina matvanor i schack kommer att resultera i en progressiv viktminskning. Tänk på att för att gå ner 1 kg i fett så måste du bränna cirka 8000 kcal från ditt lager, så bli inte besatt av att det ska gå för fort.

När du befinner dig i en situation av kaloriunderskott är de första energireserverna som används dina kolhydrater, och dessa lagras i form av glykogen.

Därefter börjar kroppen omvandla fettsyror i väntan på behovet att producera energi. Det är vid denna tidpunkt som förlusten av fettvävnad, och därmed vikt, verkligen sätter igång.

    Du kanske är intresserad av: Zumba: Det roliga sättet att gå ner i vikt

Andra strategier för att producera ett kaloriunderskott

Ett av de mest effektiva sätten, som dessutom har blivit på modet, är periodvis fasta. Det består i grunden av att man inte får äta under en period, vanligtvis 16 timmar. Detta resulterar i ett lägre kaloriintag sett över en vecka, vilket påverkar energibalansen.

På så sätt är det mer sannolikt att vi äter mindre än vad vi förbränner genom våra dagliga aktiviteter. Aktuella vetenskapliga studier stödjer denna strategi för att gå ner i vikt, samt att hålla överskottskilona borta på medellång och lång sikt.

Denna obalans bibehålls dock inte i all evighet. Det kommer en tid då kroppen, eftersom den har mindre vävnad, återbalanserar sina energibehov tills den når en annan jämviktssituation. Vid denna tidpunkt blockeras ytterligare viktminskning.

Generera ett kaloriunderskott genom muskelproduktion

Du bör beakta att muskulaturen är en metaboliskt mer aktiv vävnad än fett. Därmed kan en ökning av muskelmassan innebära en effektiv viktminskningsstrategi.

I den här situationen ökar energiförbränningen enbart genom att kroppen utför sina dagliga funktioner. Om matintaget förblir detsamma kommer du alltså att uppnå ett kaloriunderskott.

Med avseende på detta kan vi konstatera att styrketräning fungerar mycket väl för att förbättra kroppssammansättningen.

Enligt en publikation i tidskriften Obesity Reviews kan högintensiva övningar som utförs i intervaller öka vår kaloriförbrukning även timmar efter att träningspasset har avslutats. Dessutom får det en positiv inverkan på muskelökningen.

Välj din mat klokt

En kvinna med hälsosam mat.
Ett korrekt val av mat är också en avgörande faktor när det gäller att gå ner i vikt.

Valet av mat som du konsumerar är också nära relaterat till viktminskning. Enkla sockerarter har en dålig förmåga till att skapa en känsla av mättnad. Dessutom är konsumtionen av dessa associerad med reaktiv hypoglykemi vilket ökar aptiten kort därefter.

Att eliminera dessa livsmedel från din kost kommer att tillåta dig ett lägre energiintag utan att du hamnar i svältläge. Läkarna rekommenderar istället proteinmat rik med hälsosamma fetter som omega-3.

När du väljer kolhydrater är det viktigt att välja de med höga mängder fibrer och ett lågt glykemiskt index. På så sätt blir blodsockertoppen lägre och mättnadskänslan varar längre.

Även om en lågkolhydratsdiet kan vara lika effektiv som en lågfettsdiet för viktminskning, så är det mer uthärdligt att begränsa kolhydraterna eftersom hungerkänslorna då inte blir lika intensiva eller svåra att kontrollera.

Kaloriunderskott: vad du bör komma ihåg

Kaloriunderskott är ett begrepp som syftar på intag av färre näringsämnen än vad som är nödvändigt för ens dagliga aktivitet. Detta leder till att kroppen tvingar fram en balans genom att förbruka fettvävnad och därmed minska kroppsvikten.

Det finns flera strategier för att omsätta detta koncept i praktiken. En av dem är periodvis fasta, som har visat positiva effekter på viktminskning både vad gäller medellång och lång sikt.

Detta kanske intresserar dig

Livsmedel du kan inkludera i din kost när du har Hashimotos sjukdom
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Livsmedel du kan inkludera i din kost när du har Hashimotos sjukdom

Din kost är viktigt när du har Hashimotos sjukdom, ett tillstånd som kännetecknas av en brist i produktionen av sköldkörtelhormoner.



  • O Santos H., O Macedo RC., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Wewege M., Van de Berg R., Ward RE., Keech A., The effects of high intensity interval training vs moderate intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta analysis. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.