7 livsmedel som hjälper dig att få synliga muskler
Att jobba för att få tydligt synliga muskler är ett viktig steg efter att man har kämpat hårt för att bygga upp sina muskler. För att uppnå detta är svettiga och intensiva träningspass inte längre tillräckligt; nu är det istället viktigt att ha rätt kosthållning.
Du har redan lämnat fett och vitt mjöl bakom dig och börjat äta nyttigare genom bättre val av livsmedel. Men för att kunna få synliga muskler, få bort onödigt kroppsfett och hjälpa musklerna att växa bör du leta efter specifika livsmedel.
Idag ska vi leda dig in på rätt spår.
Livsmedelsgrupper som man bör inkludera i sin kosthållning
Nedan föreslår vi några näringsgrupper som bör vara en del av din kosthållning för att du ska få synliga muskler.
Kolhydrater från fullkorn
Dessa kan man finna i pasta, ris, bröd, baljväxter och spannmål. Ät dem vid början på dagen och med måtta.
Kom ihåg att man inte kan ta bort alla kolhydrater från sin kost eftersom de förser kroppen med energi som man behöver för att klara sig genom dagens aktiviteter effektivt. Välj kolhydrater som har et lågt GI-värde, bara lite eller inget mättat fett, och som inte innehåller kolesterol.
Frukt och grönsaker
Du kan äta frukt och grönsaker under hela dagen till exempel som dessert eller som mellanmål. Välj frukt som har lågt GI-värde som till exempel citrusfrukter, vindruvor, äpplen, persikor, aprikoser eller röda frukter.
Då du väljer grönsaker välj i första hand lök, morot, pumpa, paprika, kål och rova.
Protein
Proteinerna är antagligen den viktigaste livsmedelsgruppen för den som försöker få synliga muskler eftersom protein hjälper direkt med att skapa muskelvävnad. Ät fisk och fiskprodukter. Ät också vitt kött som kalkon, kyckling och kanin.
Undvik däremot rött kött, eller begränsa konsumtionen till två gånger per månad. Kom dock ihåg att det är bra att diskutera med en specialist om du funderar på att göra större kostförändringar.
Dessa är de viktigaste livsmedelsgrupperna som man bör ha med i sin kost. Samtidigt är det viktigt att man fortsätter undvika sötade drycker och alkohol.
Nedan presenterar vi vår lista av livsmedel som hjälper dig att få synliga muskler.
7 livsmedel som ger dig synliga muskler
1. Kalv
Kalvkött är bland de bästa valen om man strävar efter att få synliga muskler. Det är fullt med protein vilket gör det oslagbart. Kalv innehåller linolsyra som eliminerar fett och bygger upp muskler.
Trots att kalvkött kan hjälpa mot högt blodtryck och innehåller antioxidativa egenskaper, har Världshälsoorganisationen WHO varnat om cancerogena egenskaper i rött kött. Därför rekommenderar vi att man äter endast 200 till 225 gram kalvkött per vecka.
2. Ägg behövs för synliga muskler
Ägg är ett livsmedel som man inte ska glömma i sin kost. Det har det högsta biologiska värdet på sitt protein.
Dessutom förser äggulan kroppen med stora mängder järn, natrium, selen, fosfat och zink. Ägg innehåller också vitaminer som till exempel A, B2, B12, D och E. Det går bra att äta ägg innan träning eftersom kroppen kan spjälka ner dem fort.
3. Kycklingbröst
Detta kött är en god källa till protein och för varje 100 gram kött innehåller den bara 120 kilokalorier. En portion kan förse dig med 30 gram protein, så se till att kycklingbröst finns med i din kost.
4. Lax
Lax är en fisk som du absolut ska lägga till i kosten. Den innehåller fettsyror som är hälsosamma och som är fördelaktiga för lederna. Dessutom innehåller lax omega-3 och därför hjälper den dig att sänka kolesterolet.
Lax är en utmärkt källa till protein, och du kan grilla eller ugnsbaka den utan att tillsätta olja.
5. Tonfisk hjälper dig få synliga muskler
Detta är definitivt ett livsmedel som du bör ha med i kosthållningen. Tonfisk har en hög halt protein och kroppen kan spjälka ner den fort. Man kan tillaga den på grillen eller köpa tonfisk på burk. Vi rekommenderar att man äter det som en huvudrätt eller som tillbehör till en sallad.
Kombinera tonfisken med en portion pasta eller ris. Du kan gärna äta tonfisk precis före eller efter ett träningspass.
6. Frön, spannmål och nötter
Dessa livsmedel erbjuder fibrer, mineraler och hälsosamma fetter. Spannmål så som quinoa innehåller även protein i liknande mängder som de andra proteinrika livsmedlen vi nämnt.
Havre, valnötter, mandlar – bara för att nämna några – är inte så dyra. Tillsätt dessa i sallader eller ät dem vid sidan om kött före eller efter ett träningspass. De hjälper även för att förebygga sötsug.
Du kanske också är intresserad av: Varför det är nyttigt att äta trädnötter
7. Drick grönt te för synliga muskler
Grönt te är ett utmärkt tillägg till kosten som fungerar väl tillsammans med alla andra livsmedel och deras fördelar. Det hjälper att minska kroppsfett då man fortsätter sträva efter synliga muskler.
Samtidigt är det urindrivande och skyddar kroppen mot fria radikaler medan det optimerar utvecklingen av muskelvävnad.
Håll dessa 7 livsmedel i åtanke då du handlar så kan du tillaga läckra rätter som passar en kosthållning som ger dig en kropp med synliga muskler. Kom ihåg att frukt och grönsaker inte direkt hjälper uppnå det målet men de är viktiga för att ha en hälsosam kosthållning allmänt.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Rebello CJ., O’Neil CE., Greenway FL., Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev, 2016. 74 (2): 131-47.
- Stokes T., Héctor AJ., Morton RW., McGlory C., et al., Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 2018.