Yogaövningar mot ryggont - 5 effektiva positioner

Vissa yogapositioner kan hjälpa till att sträcka ut ryggmusklerna och påskyndar smärtlindring. Regelbunden övning stärker denna del av kroppen och minskar risken för skador.

Granskad och godkänd av läkare Carlos Fabián Avila.

Skriven av Daniela Echeverri Castro

Senaste uppdateringen: 25 augusti, 2022

Att utföra yogaövningar mot ryggont är ett bra sätt att få musklerna att slappna av och bekämpa symptomen som orsakas av stress. Medan det finns flera faktorer som påverkar ryggsmärta, kan den stretchning och andning som yoga innebär hjälpa till att lindra smärtan.

Även om man kanske föredrar att vila när man upplever spänning och smärta i musklerna, kan yoga ha terapeutiska effekter som är mer fördelaktiga för ryggproblemen. Faktum är att när man regelbundet utför dessa övningar, blir det ett effektivt sätt att mildra kronisk eller återkommande smärta.

Men det är viktigt att veta vilka yogapositioner man ska välja, speciellt om man inte har mycket erfarenhet av denna typ av träning. Därför ska vi idag berätta om en enkel yogarutin som är effektiv för denna del av kroppen. Är du redo att lära dig några yogaövningar mot ryggont?

5 effektiva yogaövningar mot ryggont

Det viktiga när du utför dessa positioner är att du tar det långsamt och metodiskt. Tanken är att minska ryggsmärtan, inte göra den värre. Utför övningarna bara så mycket som känns bekvämt. Med hjälp av andningen kommer du att upptäcka att du kan ta dig in i positionerna bättre, och sträcka ut kroppen mer effektivt.

1. Barnets position

Den första av våra yogaövningar mot ryggont är Balasana eller Barnets position, som är ett utmärkt sätt att använda yoga för att lindra ryggsmärta. Detta är en aktiv stretchning av ryggraden som mildrar stelhet och spänningar genom att det förbättrar cirkulationen och gör så att musklerna slappnar av.

Så utförs Barnets position

• Sätt dig på knä på en yogamatta med låren vilandes mot hälarna. Sträck ut överkroppen framåt och vila huvudet på mattan, vidrör den med pannan.
• Håll armarna längs sidorna och slappna av i hela kroppen.
• Håll denna position i 15 till 20 sekunder medan du andas djupt.

Obs! Om huvudet inte når ner till mattan eller om ställningen känns obekväm, använd en kudde för stöd.

2. Kattens och kons positioner

Den andra av våra yogaövningar mot ryggont är en kombination av två yogapositioner. Bitilasana i kombination med Marjaryasana, eller Katten-Kon, utgör en komplett övning som minskar spänningar i ryggen och nacken. Den förbättrar kroppens användning av ledvätska vilket hjälper till att hålla ryggen flexibel och frisk.

Så utförs Katten-Kon

• Börja i Barnets position och res upp kroppen så att du står på knäna. Stötta överkroppen med raka armar med handflatorna platt på mattan under axlarna. Skjut sedan ryggraden uppåt (som en katt), och dra in naveln och känn hur skulderbladen säras.
• Håll huvudet nedåtböjt, som om du försökte vidröra magen med pannan. Var noga med att dina knän och fotryggar ligger platt mot mattan. Andas ut i denna position.
• På inandning, räta ut ryggen och böj den i en svankande ställning (Kons position). Lyft samtidigt upp huvudet och titta framåt. Känn hur skulderbladen dras ihop.
• Alternera mellan dessa två positioner, håll var och en i några sekunder i samma rytm som du andas. Andas lugnt ut i Kattens position, och andas långsamt in i Kons position.

3. Triangelns position

Triangelns position, kallad Trikonasana, hjälper också till att lindra rygg- och nacksmärta. Den ökar också flexibiliteten i höfterna och ryggraden vilket hjälper dig att minska riskerna för skada.

Så utförs Triangelns position

• Stå upp med fötterna lite bredare isär än axelbredd. Rör vid vänster ben med vänster hand.
• Sträck upp högra armen mot taket, längs med huvudet.
• Försök att hålla det vänstra benet rakt och det högra bara en aning böjt.
• Upprepa mot motsatt sida.

4. Gräshoppans position

Salabhasana eller Gräshoppans position utgör en komplett övning som stretchar och ger avslappning till olika muskelgrupper i kroppen. Eftersom den sträcker ryggraden, är den bra för smärtlindring. Den jobbar också med magen och axlarna.

Så utförs Gräshoppans position

• Ligg på magen på en yogamatta.
• Lyft upp benen och bröstet så att de inte rör vid marken.
• Håll armarna längs sidorna och fingrarna pekande mot tårna.
• Håll denna position i 20 till 30 sekunder, andas normalt.

5. Duvans position

Duvans position, Salamba kapotasana, är en komplex yogaövning för att lindra ryggsmärta. Den innefattar rörelser som ökar flexibiliteten och styrkan i musklerna som omger ryggraden. Den stärker också sätes-, vad- och lårmusklerna.

Så utförs Duvans position

• Stöd dig själv på knäna och placera ett böjt ben framåt. Sträck ut det andra benet bakåt och placera händerna på mattan på vardera sida om kroppen.
• Tänj höfterna nedåt mot marken. För att göra detta, flytta hälen på ditt böjda ben och skjut fram knäet. Du bör samtidigt spänna åt lårmusklerna för att hålla en stabil balans.
• Spänn åt magmusklerna och böj ryggen bakåt. Till sist sträcker du armarna över huvudet med handflatorna sammanpressade. Tänk på att andas hela tiden, och att göra alla rörelser lugnt och metodiskt så att du inte anstränger kroppen för mycket.

Obs! Vill du minska trycket på höfterna, placera händerna på mattan och håll ett fast och stabilt tryck.

Som du kan se är dessa yogaövningar mot ryggont mycket enkla och kräver inte mycket erfarenhet. Du behöver bara hitta en lugn och bekväm plats där du kan koncentrera dig i lugn och ro.