Vilka är fördelarna med kroppsviktsträning?
Kroppsviktsträning har ökat i popularitet och mängden vittnesmål om fördelarna är tillräckligt många för att övertyga även den mest kritiska av skeptiker. Denna typ av träning, som går ut på att du använder din egen kroppsvikt istället för maskiner, är perfekt för dem som vill komma i form var de än befinner sig.
I motsats till vad många tror är det inte absolut nödvändigt att använda gymutrustning för att utveckla muskulär uthållighet och stärka kroppen. Genom rätt användning av vissa kroppshållningar kan du förbättra din figur och ditt fysiska tillstånd utan att lämna ditt eget hem.
Vad är egentligen kroppsviktsträning?
Du kanske inte har hört talas om calisthenics, men detta är den populära termen för just kroppsviktsträning på engelska. Den här typen av träning består av just det: att utföra en rutin med övningar där kroppen arbetar mot tyngdkraften, så att kroppens egen vikt är verktyget för att stärka musklerna.
Kort sagt, det finns inget behov av gymutrustning, vikter eller specialutrustning. Kroppen (och kanske en matta eller ett par stänger) räcker för att arbeta med de olika muskelgrupperna. Det är ett effektivt sätt att öka muskelstyrka och fasthet i kroppen.
Läs också: Muskelvärk och spänning på grund av stress
Fördelarna med kroppsviktsträning
Det ökade intresset för kroppsviktsträning kommer inte bara från dess angängare. Det finns vetenskapliga bevis, till exempel en studie som rapporteras i Current Sports Medicine Reports, som stöder dess många hälso- och estetiska fördelar. Här är vad det handlar om.
Ökad fysisk uthållighet
En av de främsta fördelarna med kroppsviktsträning är att det hjälper dig öka din uthållighet. Eftersom det innefattar en större variation av rörelser tvingas kroppen att arbeta med flera muskelgrupper samtidigt.
Dessutom kombinerar dessa rutiner ofta konditionsträning och styrketräning, vilket möjliggör en hälsosam vikt och förbättrad kondition.
Stärker och ökar muskelmassan
En utbredd tro bland många människor är att du behöver vikter och andra verktyg för att kunna stressa din muskulatur till att överkompensera återuppbyggnaden och därmed producera muskelmassa. Träning med egen vikt är dock också effektivt för att bygga muskler, även på kortare tid.
Ofta består denna träning av övningar av typen “closed kinetic chain” (CKC), som kännetecknas av mer sammansatta rörelser. I dessa är en av lemmarna (antingen handen eller foten) fixerad på en fast yta och kan inte röra sig.
Därför involverar kroppen fler muskelgrupper och leder samtidigt, vilket möjliggör förstärkning av dessa. I sin tur, som anges i en artikel som publicerats i The Journal of Physical Therapy Science, förbättrar den ledstabiliteten och ökar muskelstyrkan.
Fördelarna med kroppsviktsträning: Bidrar till viktminskning
Kombinationen av konditionsträning och styrketräning är idealisk för dig som vill gå ner i vikt. I den meningen visar det sig att kroppsviktsträning är ett bra alternativ, eftersom rutinerna består av båda dessa typer av träning.
Dessutom, eftersom det stärker och ökar muskelmassan, ökar det ämnesomsättningen och hjälper till med att öka energiförbrukningen.
Främjar allmänt välbefinnande
Liksom andra former av fysisk träning bidrar kroppsviktsträning till att förbättra den allmänna hälsan. Regelbundet utövanden minskar risken för kroniska sjukdomar, till exempel de som är förknippade med metaboliskt syndrom (diabetes, fetma och hjärtsjukdomar).
Det förbättrar också självkänslan, minskar ångest och stress, liksom andra psykiska tillstånd. En publikation i American Journal of Lifestyle Medicine stöder dessa påståenden och tillägger att det också förhindrar sömnstörningar och trötthet.
Fördelarna med kroppsviktsträning: Minskar risken för skador
Andra idrottsgrenar kompletteras ofta med kroppsövningar. Det beror på att dessa typer av rutiner hjälper till med att öka bålens stabilitet med grund i buken och ländryggen.
De är också perfekta för att öka flexibiliteten och koordinationen. Tillsammans är dessa element viktiga för att undvika eventuella skador.
Du kan träna var som helst
Naturligtvis är en stor fördel med kroppsviktsträning att du inte behöver specialutrustning för att utföra det. Det är inte heller nödvändigt att gå till ett gym eller någon annan specifik plats. Träningen kan ske hemma, i parken eller på valfri annan plats.
Och även om det är viktigt att planera rutinen i förväg och sätta upp mål, är schemat flexibelt och kan fungera tillsammans med din schemalagda fritid. Några former av kroppsviktsträning är följande:
- Tabataträning
- HIIT
- Stationsträning
Passar alla
Träning med egen vikt är utgångspunkten för många träningsrutiner. Det finns flera varianter och därför är den idealisk för både nybörjare såväl som idrottare på avancerade nivåer.
Det viktiga är att tillämpa en bra teknik för varje övning för att få goda resultat och förhindra skador. Om du är osäker föreslår vi att du frågar en professionell tränare.
Som en allmän regel bör stillasittande personer börja med skonsamma rutiner med låg påverkan och samtidigt öka sin fysiska kondition. Sedan kan de gradvis öka motståndet tills de genomför mer komplexa träningspass.
Läs också: 5 övningar för att stärka dina höfter
Fördelarna med kroppsviktsträning: hur man kommer igång
Allt du behöver är din kropp och lite viljestyrka för att börja träna med din kroppsvikt. Idag finns det många rutiner att välja mellan för nybörjare, mellanavancerade samt avancerade utövare.
Du hittar dem på mobila fitnessappar, YouTube eller onlinesidor. Några rekommenderade övningar är följande:
- Plankövningar
- Knäböj
- Brygga
- Armhävningar
- Burpees
- Räckhäv
Kom ihåg att hitta ett passande utrymme där du kan träna med god komfort. Se också till att du bär lämpliga kläder och dricker ordentligt med vatten.
Om du har någon sjukdom eller skada, rådfråga din läkare innan du börjar med en träningsplan. Slutligen, kom ihåg att du kan uppnå dina mål, bara du ger det tid och uthållighet. Ge inte upp!
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
-
Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
- Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
- McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
-
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
- O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771
