6 tips för att undvika att somna när du pluggar
Har du svårt att hålla dig vaken när du studerar? Försöker du koncentrera dig men känner dig bara sömnig? Sömnlösa nätter, långa dagar och komplexa eller tråkiga ämnen är ofta de främsta orsakerna till detta problem. Som tur är finns det några knep för att undvika att somna när du pluggar.
Oavsett om du håller på att förbereda dig inför en presentation eller pluggar för ett prov är det viktigt att vara vaken och medveten om informationen du studerar. Annars hindrar det memoreringen och inlärningsprocessen, vilket i sin tur leder till onödigt jobbiga situationer. För att lära dig mer, läs vidare.
Tips för att undvika att somna när du pluggar
Ibland blir känslan av sömnighet ett hinder för att lyckas studera. Det kan bero på att du haft svårt att att sova natten innan, eller för att studieämnet är tråkigt. Oavsett hindrar tröttheten att du internaliserar kunskapen ordentligt.
Att lägga böckerna åt sidan och vila skulle förstås kunna vara det mest effektiva alternativet för att hantera detta. Men om detta inte är möjligt finns det några strategier som hjälper dig att hålla dig vaken. Nedan beskriver vi dessa.
1. Var noga med dina sovtider
Det första tipset för att undvika att somna när du pluggar är självklart, men nödvändigt att komma ihåg… var noga med dina sovtimmar! Förutom att få tillräckligt med sömn på natten när det gäller kvantitet och kvalitet kan du även ta en tupplur emellanåt.
Förutom att hålla ditt humör stabilt är sömn avgörande för att upprätthålla uppmärksamheten, motivationen och minnet. Därefter kommer lärande.
En studie publicerad i tidskriften Sleep visar att en tupplur på 30 minuter efter en studiesession förbättrar inlärningsprocessen och gör att du behåller informationen, även en vecka efter att du läst den. Så försök att sova en stund efter att du har pluggat, och max i en halvtimme.
2. Var noga med din hållning och rör på dig då och då
Om du är trött kommer du med största sannolikhet att ta med dig böckerna för att plugga i sängen. Detta rekommenderas dock inte. När du ligger ner tolkar din kropp att den ska vila och aktiverar vissa funktioner som regleras av det parasympatiska nervsystemet, som matsmältningen. Att sitta upprätt aktiverar å andra sidan vakenhet.
Studier visar faktiskt också på att positionen är avgörande när det gäller prestation och minne. Men om du blir trött av att sitta hela tiden, försök då att studera stående eller ta en paus för att röra på dig.
En studie publicerad i Frontiers in Public Health visar att 10 minuters promenad utomhus förbättrade elevernas prestationer. I synnerhet visade sig denna fysiska aktivitet verka positivt på arbetsminnet och matematiska problemlösningsaktiviteter.
Stig upp och rör dig lite; gå, hoppa eller dansa. Förutom att jaga bort sömnen kommer detta att stimulera ditt minne och andra färdigheter.
Läs också: 10 saker du inte ska äta innan läggdags
3. Vätska och näring för att inte somna när du pluggar
Studier visar också att även vid milda till måttliga nivåer kan uttorkning påverka korttidsminnet, såväl som koncentration, matematisk förmåga, perception och vakenhet. Därför bör du dricka vatten regelbundet.
Det är också viktigt att följa en hälsosam kost. Undvik söta mellanmål och skräpmat. Anledningen? Även om du i början kanske känner en energikick, dippar så småningom ditt blodsocker vilket kan få dig att känna dig trög och dåsig.
Följ istället en kost där du äter små men kontinuerliga portioner som innehåller ett protein, komplexa kolhydrater och hälsosamt fett. Följande är några rekommenderade livsmedel:
- Ägg
- Kalkonkött
- Fisk
- Skaldjur
- Linser
- Spannmål
- Nötter
- Mejeriprodukter
4. Belysning och miljö är nyckeln
För att undvika att somna när du pluggar bör du också vara uppmärksam på belysningen av utrymmet där du sitter. Kroppen reagerar på miljösignaler som ljus och mörker. Forskning visar att exponering för ljus aktiverar ett protein i kroppen som främjar vakenhet.
Även om det finns fall där sömnen lyckas vinna över vakenheten, även i ett upplyst rum, försök att studera i en sådan miljö. Ännu bättre är det om det finns naturligt ljus och frisk luft.
Studieplatsen är också avgörande. Sovrummet rekommenderas inte, eftersom det är förknippat med sömn. Men om det inte finns något annat alternativ, försök att göra dig ett skrivbord så att du kan studera sittande, inte liggande.
Du kan också gå ut någonstans och sätta dig och plugga; hitta ett närliggande bibliotek, en park eller en cafeteria. Kom ihåg att denna plats ska vara väl upplyst.
5. Skapa studiestrategier för att inte somna
Att skapa studiestrategier gör lärandet mer dynamiskt. Nöj dig inte med läsning som en traditionell inlärningsmekanism, utan använd också referenskort eller gör konceptkartor för att hjälpa dig dela upp informationen och komma ihåg den lätt. Några andra alternativ är följande:
- Läs högt.
- Anteckna på en tavla.
- Lös problem med praktiska övningar.
Testa att studera tillsammans med dina klasskamrater. Förutom att träna på det du har lärt dig kommer du att kunna ge och få nya perspektiv och tolkningar på ämnet studien.
Om du är osäker på något kan dina studiekamrater hjälpa dig ur tvivel eller misstag. Risken för att du ska somna i en studiegrupp är inte stor. Tvärtom kommer det att hålla dig klarvaken.
Läs också: Hur kommer det sig att vi pratar i sömnen?
6. Kom ihåg ditt mål
Glöm aldrig att hålla ditt mål i sikte! Lär dig något nytt, klara ett prov eller uppnå en viktig kvot. Att hålla ditt sinne fokuserat på vad du vill är en av de största drivkrafterna.
Följ dessa tips för att undvika att somna när du pluggar!
Att följa dessa strategier är väldigt enkelt. De innebär inga uppoffringar och tvärtom blir de belöningsmekanismer för lärande. Så implementera gärna några av dessa tips i dina studierutiner – så många du behöver – för att förhindra att sömnigheten tar överhanden och hindrar dig från att vara den bästa du kan vara.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x.
- Mualem, R., Leisman, G., Zbedat, Y., Ganem, S., Mualem, O., Amaria, M., Kozle, A., Khayat-Moughrabi, S., & Ornai, A. (2018). The Effect of Movement on Cognitive Performance. Frontiers in public health, 6, 100. https://doi.org/10.3389/fpubh.2018.00100.
- Muehlhan, M., Marxen, M., Landsiedel, J., Malberg, H., & Zaunseder, S. (2014). The effect of body posture on cognitive performance: a question of sleep quality. Frontiers in human neuroscience, 8, 171. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00171.
- James N Cousins, Kian F Wong, Bindiya L Raghunath, Carol Look, Michael W L Chee, The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming, Sleep, Volume 42, Issue 1, January 2019, zsy207, https://doi.org/10.1093/sleep/zsy207.
- Chen, S., Reichert, S., Singh, C., Oikonomou, G., Rihel, J., Prober, D. Light-Dependent Regulation of Sleep and Wake States by Prokineticin 2 in Zebrafish. Neuron. Vol. 95, 153–168, July 5, 2017.
- Valenzuela, A. El café y sus efectos en la salud cardiovascular y en la salud materna. Rev Chil Nutr. Vol. 37, N. 4, 2010.
