13 tips för att öka serotoninnivåerna naturligt
För personer som har en depressiv sjukdom kan läkare skriva ut vissa mediciner. Men utöver läkemedel finns det även andra sätt för att öka serotoninnivåerna naturligt och på så vis öka koncentrationen av denna signalsubstans som är involverad i depression.
Man kan göra detta genom en bra kost, motion och en hälsosam livsstil, avslappnad, i lugn och harmoni. Framför allt är det viktigt att undvika stress. Läs vidare och lär dig mer om hur du ökar serotoninnivåerna naturligt på en daglig basis.
Varför sjunker serotoninnivåerna?
Serotonin är en signalsubstans. Denna kemikalie är involverad i överföringen av nervimpulser. Det syntetiseras i hjärnan och även i tarmarna från en aminosyra som kallas tryptofan.
Även om det oftast förknippas med humör, påverkar serotonin en mängd olika funktioner. Detta sträcker sig från nöje till ångest, och omfattar även inlärning, temperaturreglering, libido och aptit.
När det inte är väl syntetiserat börjar vi känna oss låga i humöret. Vi kan känna oss känsliga, obekväma, irriterade, oroliga och även aggressiva. Symtom på trötthet eller apati, sömnstörningar, oförmåga att koncentrera sig och dålig självkänsla uppträder ofta.
Samtidigt kan man också uppleva ett okontrollerbart sug efter mat, speciellt kolhydrater. Enligt teorier är låga serotoninnivåer associerade med depression, tvångsmässigt beteende och ångeststörningar.
Flera externa och interna faktorer kan bidra till serotoninbrist:
- Påfrestning
- Låga nivåer av L-tryptofan
- Dålig kost i allmänhet
- Brist på vitamin B6
- Lite träning
- Brist på exponering för solljus
- Hormonella förändringar
- Diabetes
Vi tror att du också kan vilja läsa den här artikeln: Hur fungerar hjärnans belöningssystem?
Hur man ökar serotoninnivåerna naturligt
När det finns ett underskott kan denna signalsubstans ökas genom att du tar vissa läkemedel. Men du kan också öka serotoninnivåerna naturligt. Låt oss ta en titt på rekommendationerna i detta avseende.
1. Ät en kost rik på tryptofan för att öka serotoninnivåerna naturligt
Eftersom tryptofan är av grundläggande betydelse för produktionen av denna signalsubstans, kommer konsumtionen av livsmedel som är rika på denna aminosyra att bidra till att öka serotoninnivåerna naturligt.
Lyckligtvis finns tryptofan i en mängd olika livsmedel:
- Mejeriprodukter
- Fågel (kyckling och kalkon)
- Fet fisk, som lax, makrill och tonfisk
- Färsk frukt, såsom bananer, plommon, jordgubbar, ananas och avokado
- Torkad frukt
- Grönsaker, som rödbetor, morötter, broccoli och spenat
- Baljväxter, såsom linser, kikärter och sojabönor
- Sesam och pumpafrön
- Osötad mörk choklad
- Spirulina
2. Omega 3-fettsyror
Fettsyror av denna typ gynnar inte bara produktionen av serotonin, utan också av andra signalsubstanser, såsom dopamin. Det många olika livsmedel rika på omega 3, såsom fisk och skaldjur, nötter, kål, ananas, gurka, sallad, linfrö, chiafrön och hampa.
3. Öka serotoninnivåerna naturligt med vitamin B6
Vitamin B6 är ett viktigt hjälpämne som måste finnas i syntesen av serotonin, för att underlätta omvandlingen av aminosyror. Det ingår därför i antidepressiva medel. Det finns också i stora mängder i livsmedel som bananer, baljväxter, spannmål och nötter.
4. Ät färre kolhydrater
När vi talar om livsmedel för att öka serotoninnivåerna naturligt, bör vi inte bara nämna de som du kan konsumera. Det finns också livsmedel som du bör undvika.
Detta är fallet med kolhydrater, särskilt raffinerade sockerarter, som de som finns i kakor och industriella bakverk. Detta gäller också till vitt bröd, ris och pasta.
5. Undvik koffein för att öka serotoninnivåerna naturligt
För att öka serotoninnivåerna bör du också undvika koffein. Förutom kaffe och svart te har läsk och energidrycker också ett högt koffeininnehåll. Detta ämne bidrar till att höja adrenalin- och kortisolnivåerna, vilket genererar motsatt effekt av serotoninet.
6. Hantera dina stressnivåer
Å ena sidan hjälper serotonin oss att hantera stress, men å andra sidan påverkar höga nivåer av stress även serotoninproduktionen. Detta kan bli en ond cirkel som vi måste bryta.
Kort sagt är rekommendationen att undvika eller hålla sig borta från allt som orsakar oss överdriven stress. Detta inkluderar spända arbetssituationer, vissa människor och faktiskt också våra egna tankar.
7. Utöva meditation
När det gäller att hantera stressnivåer är meditation ett av de mest effektiva verktygen. Studier visar på positiva effekter när det gäller fysiologiskt och psykologiskt välbefinnande, vilket hjälper till att driva bort oro och påträngande tankar.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också vill läsa: Fördelar med sudoku för hjärnan, enligt vetenskapen
8. Fysisk aktivitet
Fördelarna med träning är välkända. Detta inkluderar att hjälpa serotoninmetabolismen och öka tryptofannivåerna, även hos schizofrena patienter, vilket visas av viss forskning.
Aerob träning är vanligtvis det mest rekommenderade, och här kan du välja den aktivitet som passar dig. Att gå, springa, cykla eller vandra ger dig alla fördelen av att du kan vara utomhus. Basket och andra lagsporter lägger till fler faktorer, såsom tävling och socialt umgänge. Med dans får du även lyssna på musik.
9. Få lite solljus
Ett annat vitamin som också spelar en viktig roll i produktionen av serotonin är D-vitamin. Förutom att det finns i vissa livsmedel (mejeriprodukter, spannmål, fisk, lever och ägg), ökar kroppen sin produktion när den får vara i solljus.
Naturligtvis måste du vidta vissa försiktighetsåtgärder när det gäller solen, såsom att se till att inte bränna dig. Men för att få en tillräcklig dos räcker det med att utföra vissa aktiviteter utomhus en stund på för- eller eftermiddagen, såsom att arbeta eller träna utomhus.
10. Speciallampor
När dagsljuset inte är rikligt kan man använda speciella lampor för att undvika den så kallade säsongsbetonade affektiva störningen. Detta är känt som ljusterapi.
Om du bor på en plats med lite solljus under vissa delar av året, eller om du märker att du vid vissa tider på dagen känner dig nedstämd, kan detta alternativ vara något för dig. Lampan som man använder är på 10 000 lux, man placerar den på 50 centimeter från kroppen och sitter i ljuset i cirka en halvtimme.
11. Sov ordentligt
Oregelbunden vila, trötthet och stress är effekter som kan komma av en brist på serotonin. Det är viktigt att du får sova gott om nätterna. Det är när vi sover som kroppen naturligt återställer serotoninnivåerna.
12. Skratta för att öka serotoninnivåerna naturligt
När vi är på gott humör har vi en tendens att skratta, mindre benägenhet att bli deprimerade och även minskad risk för andra fysiska sjukdomar. Studier inom detta ämne bekräftar också att skratt minskar stressen som genereras i många sjukdomstillstånd, vilket bidrar till patientens återhämtning.
Därför är rekommendationen för att öka serotoninnivåerna att delta i aktiviteter som får oss att skratta, som att titta på roliga filmer eller videor, gå på komedipjäser, träffa roliga människor och att berätta skämt.
13. Sex
Och när det kommer till behagliga och njutbara aktiviteter är inget så stimulerande som att älska med din partner. En stund med kyssar, smekningar och så vidare triggar våra serotoninnivåer maximalt på ett naturligt sätt.
Är medicinering nödvändigt för att öka serotoninnivåerna?
Även om det är sant att det finns mekanismer för att öka serotoninnivåerna naturligt, är det också sant att produktionen av detta hormon hos vissa människor påverkas allvarligt av olika faktorer, som vid dystymi (kronisk depression).
I dessa fall kan läkemedel som serotoninmodulatorer eller selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin-noradrenalin eller noradrenalin-dopamin, beroende på patologi, administreras. Naturligtvis bör detta endast ske under strikt medicinsk övervakning.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.
