Tips för att minska konsumtionen av raffinerat socker

Det finns naturliga alternativ rika på mineraler för att söta mat och slippa använda raffinerat socker.
Tips för att minska konsumtionen av raffinerat socker
Leidy Mora Molina

Granskad och godkänd av sjuksköterska Leidy Mora Molina.

Skriven av Equipo Editorial

Senaste uppdateringen: 12 december, 2022

Har du hört talas om de skadliga effekterna av raffinerat socker på hälsan? Det har du säkert gjort, eftersom det är ett ämne som man pratar mycket om på olika nivåer. Ta reda på hur du kan minska konsumtionen av raffinerat socker här.

Hur gör vi alltså för att börja eliminera det från kosten utan att behöva ge upp alltför många produkter och rätter som vi tycker om? Numera innehåller nästan allt tillsatt socker, så det kan verka vara en omöjlig uppgift!

Men det går! Och i den här artikeln ger vi dig några tips som hjälper dig att välja hälsosamma alternativ till socker som är bra för din kropp!

Äter du fortfarande raffinerat socker?

Munkar gjorda med raffinerat socker.

Som Dr. Kristina Rother, barnläkare och NIH-expert på sötningsmedel, förklarar, så behöver vår kropp en typ av socker som kallas glukos för att överleva. “Glukos är huvudfödan för hjärnan och är en mycket viktig källa till bränsle för hela kroppen.”

Men det finns inget behov av att lägga till glukos till din kost. Kroppen kan nämligen själv kan generera den glukos den behöver genom att bryta ner matmolekyler som kolhydrater, proteiner och fetter.

Dessutom finns vissa sockerarter naturligt i livsmedel, såsom frukt, grönsaker och mjölk. Detta är ett naturligt och hälsosamt sätt att lägga till socker i kosten. Problemet ligger i de tillsatta sockerarter som finns i de allra flesta bearbetade livsmedel, och naturligtvis i mängden av dessa typer av mat vi konsumerar varje dag.

Hur socker skadar våra kroppar

Raffinerat socker är ett gift för våra kroppar. Att reducera raffinerat socker i kosten är viktigt. Detta socker har många negativa effekter. Den viktigaste är dess förmåga att stimulera insulinproduktionen, vilket genererar hög belastning på bukspottkörteln. Det har också en stark negativ inverkan på balansen av hunger- och mättnadsmekanismen och har därtill även en beroendeframkallande kraft enligt British Journal of Sports Medicine.

Samtidigt har man visat att sockerkonsumtion bidrar till avmineralisering av benen, eftersom det tar av kalciumavlagringar i våra ben för att smältas. Detta visar en studie publicerad i tidskriften Missouri Medicine.

Som du förstår så är det viktigt att ändra några av våra livsstilsvanor. Framför allt är det viktigt att börja ersätta ultrabearbetade livsmedel med färska livsmedel. Detta genom att ta bort alla industriella bakverk, stekt mat och energidrycker från kosten som bara innehåller skadliga ämnen och inte ger kroppen kvalitetsnäring.

Istället måste vi öka konsumtionen av grönsaker, frukt, fullkorn (undvik bearbetade sådana, som vanligtvis innehåller stora mängder socker), nötter och olika typer av kött och fisk.

De bästa alternativen för reducerat raffinerat socker

Lite honung.

På dagens marknad kan vi hitta sötningsmedel som fungerar som ersättning för socker. Dessa livsmedel är emellertid inte perfekta substitut, eftersom de fortfarande innehåller en del socker. Men deras sammansättning innehåller några mineraler som raffinerat socker saknar.

Naturligtvis är det viktigt att begränsa konsumtionen även av dessa produkter, att inte missbruka dem, och att undvika att köpa dem i bearbetad form. Detta eftersom det är viktigt att undvika falla tillbaka i fällan att konsumera raffinerat socker eller någon av dess varianter som ligger gömd bakom namnet på någon annan produkt.

Om du är osäker är det lämpligt att söka råd från en nutritionist.

  • Bihonung: denna läckra och näringsrika mat ger oss mycket energi och vitalitet och ökar vårt försvar. Det är viktigt att kontrollera att det är rå och organisk honung, eftersom det mesta av honungen på marknaden är förfalskad och ofta blandad med socker.
  • Spannmålsmelass: (från ris, korn etc.) mycket näringsrik och rik på mineraler och gott att söta med; ger en touch av rostad smak till maten.
  • Lönnsirap: denna sirap har mycket bra näringsvärden och är mycket populär i USA och Kanada.
  • Agavesirap: den har en söt, mjuk och delikat smak som är idealisk för alla sorters efterrätter.
  • Panela: Även kallat rapadura. Detta är ett socker som till skillnad från annat socker har ett betydande innehåll av glukos, fruktos, mineraler (som kalcium, järn och fosfor) och vitaminer som askorbinsyra.

Akta dig för dolt raffinerat socker

Om vi bestämmer oss för att börja eliminera vitt eller raffinerat socker från vår kost måste vi ta hänsyn till att, som vi nämnde, det finns många bearbetade livsmedel som inkluderar det bland sina ingredienser, och detta i stora mängder. Följande är några av dem:

  • Sockerhaltiga och alkoholhaltiga drycker och vissa förpackade juicer
  • Konditorivaror och bageriprodukter och skivat bröd
  • Processade mejeri desserter
  • Sötsaker
  • Korv
  • Såser, speciellt ketchup
  • Frukostflingor

Dessutom är kemiska sötningsmedel som aspartam eller sackarin inte några bra alternativ eftersom, även om de inte innehåller några kalorier, så tyder vissa studier på att om vi konsumerar dem kontinuerligt kan de i det långa loppet vara skadliga.

Att komma ihåg!

Socker är en produkt av dålig kvalitet som är alldeles för vanlig i våra moderna liv. Därför är det en bra idé att börja minska på raffinerat socker och fasa ut det ur våra kostvanor, för att förhindra uppkomsten av sjukdomar på medellång och lång sikt.

Att välja att konsumera färska produkter istället för bearbetade är en grundläggande strategi när man försöker minska konsumtionen av raffinerat socker.

Detta kanske intresserar dig
Hur hjärnan reagerar när du slutar äta socker
Steg för Hälsa
Läs det Steg för Hälsa
Hur hjärnan reagerar när du slutar äta socker

Hur bra hjärnan arbetar beror på hur mycket och vilken typ av näringsämnen du ger den. Vi ska prata om hur hjärnan påverkas när du slutar äta socke...



  • Gea, D. E. (2005). El consumo de azúcar y sus consecuencias en la salud humana. Aprendiendo a Cuidar El Cuerpo Mente.
  • Codex Alimentario. (2017). Alimentos azucarados. Código Alimentario Argentino.
  • J Martaix, & F Sánches. (2008). Hidratos de carbono. Biouimica.
  • Sanidad Privada, http://sanidadprivada.publicacionmedica.com/noticia/perjuicios-del-azucar-para-la-salud
  • DiNicolantonio JJ., O’Keefe JH., Wilson WL., Sugar addiction: is it real? a narrative review. Br J Sports Med, 2018. 52 (14): 910-913.
  • DiNicolantonio JJ., Mehta V., Zaman SB., O´Keefe JH., Not salt but sugar as aetiological in osteoporosis: a review. Mo Med, 2018. 115 (3): 247-252.
  • Pearlman M., Obert J., Casey L., The association between artificial sweeteners and obesity. Curr Gastroenterol Rep, 2017. 19 (12): 64.

Innehållet i denna publikation är endast i informationssyfte. Det kan inte under några omständigheter tjäna till att underlätta eller ersätta diagnoser, behandlingar eller rekommendationer från en fackman. Konsultera din betrodda specialist om du har några tvivel och sök dennes godkännande innan du påbörjar några procedurer.