7 stretchövningar för smärtlindring vid endometrios

7 minuter

Granskad och godkänd av läkaren Leonardo Biolatto.

Skriven av Luz Marina Carpio Hernández

Senaste uppdateringen: 09 januari, 2023

Vid svår mensvärk kan du behöva läkarvård. Dessa obehag kan vara relaterade till endometrios, ett tillstånd som kräver medicinsk behandling och kompletterande terapier. Nedan ska vi ta upp några övningar och stretchövningar som du kan komplettera med för smärtlindring vid endometrios.

Diagnosen är alarmerande. Faktum är att siffror från Världshälsoorganisationen (WHO) rapporterar att det över 190 miljoner kvinnor och flickor i reproduktiv ålder världen över har detta tillstånd. Detta gynekologiska tillstånd försämrar dessa personers livskvalitet, eftersom smärtan gör det svårt för dem att fungera normalt.

För att öka medvetenheten om frågan främjar European Endometriosis Alliance kampanjer för att uppmuntra forskning, söka sociala förmåner och sprida information för att minska tiden innan upptäckt. Bland annat lyfter de fram motion som ett av alternativen som kan minimera besvären.

Vad är endometrios och vilka är symtomen?

Tidskriften Endocrine Reviews beskriver endometrios som ett komplext syndrom, manifesterat genom en kronisk inflammation som påverkar bäckenvävnaden och äggstockarna. Som en konsekvens av detta sker en avlossning av en endometrieliknande hinna, som rör sig mot den nedre bukhålan, vilket orsakar svår smärta.

Den evolutionära processen är oförutsägbar, som Clínica Universidad de Navarra påpekar. Vissa kvinnor har små endometriehinnor som inte förändras över tiden, men hos andra kan de utvecklas mycket i bäckenet.

Eftersom symtomen varierar är diagnosen svårare. Därför bör man vara uppmärksam på tecknen, som vanligtvis är följande:

Trötthet
Mindre blödning
Obekväm urinering
Oregelbunden mens
Blödning mellan mens
Dyspepsi, illamående och kräkningar
Obehagliga tarmrörelser
Smärta i rygg, bäcken och ben
Smärta under mens, vid ägglossning och under eller efter samlag

Den medicinska behandlingen sker stegvis. Först ordinera läkaren receptfria smärtstillande medel och sedan får patienten hormonbehandling. Om inget av dessa alternativ lindrar symtomen kan operation bli nödvändig.

Endometrios är en sjukdom kopplad till infertilitet

Hur hjälper träning som smärtlindring vid endometrios?

Tillsammans med alla alternativ för medicinering, behandling och kirurgi, är fysisk aktivitet avgörande för återhämtning. Så mycket att det anses vara en kompletterande metod som smärtlindring vid endometrios; det ökar antioxidant- och antiinflammatoriska markörer.

Som Center for Young Women’s Health beskriver så främjar träning frisättningen av endorfiner, dvs. naturliga smärtstillande ämnen. Dessutom förbättrar all typ av träning blodflödet och minimerar mängden cirkulerande östrogener, vilket innebär minskning av endometriossymtom.

Victoria Eugenia-sjukhuset, som tillhör Röda Korset, betonar för sin del vikten av att få bäcken- och ländryggsområdet att slappna av genom viss träning och stretching. De tillägger att djupandning är positivt för musklerna i detta område.

Därtill visar också en forskningsstudie att kombinationen av en kostplan med fysisk träning minskar smärtan som orsakas av tillståndet.

Läs mer: Orsaker till endometrios under klimakteriet

Träning och stretchning som smärtlindring vid endometrios

Träning är bra för hälsan i allmänhet. Men i det specifika fallet med akut bäckensmärta är övningar som verkar på förlängningen av muskelgruppen i fråga, samt andningsövningar, de mest lämpliga.

Företrädesvis bör du utföra alla övningar under ledning av en expert på hantering av kroniska tillstånd.

1. Yoga som smärtlindring vid endometrios

En studie publicerad av International Journal of Yoga drog slutsatsen att denna disciplin minskar beroendet av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID). Den visar att det är fördelaktigt, lindrar kronisk bäckensmärta och bidrar till patienternas livskvalitet.

Också Journal of Alternative and Complementary Medicine framhåller att yoga hjälper till att identifiera kroppsliga och psykosociala mekanismer som orsakar smärta hos kvinnor, tack vare integreringen av sinne-kropp.

Yoga som smärtlindring vid endometrios — Yoga är en praktik som går utöver det fysiska, eftersom det innefattar koncentration och meditation.

Liggande ryggradsvridning

Syftet med denna position är att sträcka ut skinkorna, bröstet och ryggen och lindra myofascial smärta i ryggraden. Så här gör du:

Placera kuddar eller yogablock under ryggen och korsbenet.
Ligg på rygg, vila fötterna på golvet och böj knäna.
Sträck ut armarna åt sidan, handflatorna ska vidröra golvet under hela övningen.
Andas in och dra in luften mot buken och nedre revbenen.
Andas ut och sänk knäna åt vänster.
Håll positionen medan du tar 5 djupa andetag.
Återgå till startpositionen och upprepa hela processen, men den här gången vrider du knäna åt höger.

Död mans position

Denna liggande ställning balanserar nervsystemet, öppnar höfterna och bröstväggen och verkar avslappnande. För att nå denna punkt använd följande guide, var noga med ordningen:

Använd ett bolster under låren, forma ett stöd med kuddar och yogablock.
Lägg dig ner på rygg och se till att ditt huvud och ryggrad stöds av kuddarna.
Sträck ut och slappna av med armarna ut åt sidorna, handflatorna vända uppåt.
Andas och fokusera på denna position i 3 till 10 minuter.

Vilande bunden vinkelposition (gudinnan)

Med denna position varvar du ner och får en liten stretch av magen, vilket minskar bäckensmärta. Utför följande steg nedan, använd kuddar eller yogablock för att göra det bekvämare:

I sittande läge, för knäna åt sidorna med fotsulorna ihop.
Lägg dig ner och fokusera blicken i taket.
Sträck ut armarna längs kroppen, alternativt lägg händerna på magen.
Ligg stilla i denna ställning i 5 minuter.

2. Diafragmatisk andning som smärtlindring vid endometrios

Chilenska Journal of Obstetrics and Gynecology publicerade ett experiment där 15 kvinnor med endometrios fann ett samband mellan smärtbehandling och andning, och hävdade att tekniker, främst kopplade till yoga, ökade deras förmåga till introspektion och underlättade lindring.

Med diafragmatisk andning lindrar du spänningar från nacken till bäckenet och expanderar revbenen. Att använda en yogarem över nedre bröstkorgen ger bättre effekt.

Lägg remmen runt bröstet och ta 5 till 10 djupa andetag per minut, liggande på rygg på golvet, böj knäna lite.

3. Stretching av höftböjaren som smärtlindring vid endometrios

Denna stretchövning hjälper till att förlänger bindväven och sträcker ut magen, bäckenet, bröstet och den främre delen av höfterna. Först stretchar du ett ben och sedan det andra:

Knäböj på en matta, filt eller handduk.
Kliv fram med en fot.
Vila och höj armarna mot taket.
Luta dig framåt och lyft magen.
Andas tills du kommit i ett bekvämt läge.
Stanna i denna position i 1 minut och lägg märke till hur bäckenbotten tänjs ut.

4. Visualisering av bäckenbotten som smärtlindring vid endometrios

Detta är en avslappningsövning av bäckenbotten där du ligger på rygg med en lätt böjning i knäna. Denna övning rekommenderas för dig som känner smärta under samlag.

För att lindra smärta, visualisera mentala bilder medan du utför diafragmatisk andning. Föreställ dig vågorna som bildas av en sten som faller i en damm, men överför scenen till din bäckenbotten. Syftet är att uppfatta avslappningen i musklerna.

En annan visualisering är att projicera en hiss som går ner mot bäckenet och dörrarna som öppnas.

5. Stretchning av höfter och rumpa

Dessa stretchövningar kan lindra ländryggssmärta kopplade till endometriet. Praxis är som följer:

Ligg på rygg i sängen.
Böj knäna och vila fotsulorna mot madrassen.
Lägg ena hälen över det motsatta benets knä så att benen bildar siffran 4.
Använd en hand för att gradvis trycka benet över det motsatta knät, och förstärk sträckningen.
Under hela rörelsen håller du rygg, axlar och huvud avslappnade utan att lämna madrassen.

6. Stretchning av bäckenbotten

Detta är en återställande övning som sträcker ut diafragman och förlänger bäckenbotten. Du utför den så här:

Sätt dig på hälarna och rulla kroppen framåt.
Sträck ut armarna framåt.
Om du vill, sträck på knäna.
Stanna en minut i denna hållning och fokusera på andningen.

En kvinna i smärta. — Utöver övningarna är det lämpligt att tillämpa andra naturliga åtgärder som kan komplettera smärtlindringen.

7. Stretchning av ljumsken

Förutom att sträcka ut bäckenbotten mjukas dessutom korsbensområdet upp och smärtan minskar. Grunden för proceduren är att ligga ner på rygg, höja knäna mot bröstet och sedan sakta sära på dem mot axlarna. Håll positionen i 1 minut, ta ett djupt andetag och återgå till startpunkten.

Ta reda på mer: Vad är syftet med en endometrieablation?

Medför träning någon risk som smärtbehandling för endometrios?

Förutom vissa metoder som du bör undvika, visar nyare studier på att regelbunden träning kan minska risken för endometrios, enligt Western New York Urology Association. Des visar på forskning där kvinnor med regelbundna fysiska aktivitetsvanor från 15-årsåldern visade mindre benägenhet för sjukdomen.

Regelbunden träning gör sjukdomstillståndet mer uthärdligt. När det gäller övningar som du bör undvika kan vi nämna högintensiv magträning, burpees och lopp, eftersom dessa riskerar att öka besvären.