Sju stretchövningar att göra innan du går och lägger dig

6 minuter

Dagens artikel ger dig stretchövningar du kan göra innan du går och lägger dig. De hjälper dig att hålla dina leder och muskler aktiva, vilket innebär mindre smärta på grund av dålig hållning.

Sju stretchövningar att göra innan du går och lägger dig

Skriven av Eleny Vanessa Alvarado Prada

Senaste uppdateringen: 09 augusti, 2022

I dagens artikel får du sju stretchövningar du kan göra innan du går och lägger dig. Många människor har svårt att sova och detta kan försämra deras livskvalitet i längden. Poängen med att sova på natten är att uppnå optimal vila som uppmuntrar kroppen att regenerera sig. Generellt sett borde det leda till ett mer tillfredsställande liv.

Dessa stretchövningar är vanligtvis för personer som bygger upp spänningar under dagen och som upplever rygg-, ben- eller nacksmärtor när de vaknar. Det bästa med dessa stretchövningar är att de hjälper till att minska dina stressnivåer från första gången du använder dem.

Stretchövningar du kan göra innan du går och lägger dig

Att träna före sänggåendet är kontraproduktivt, men att stretcha är idealiskt för leder och muskler. Detta kan i sin tur förhindrar att du vaknar av smärta på grund av vissa dåliga positioner du kan inta under natten.

Det är ingen träningsrutin i sig, utan främst en övning för att försiktigt anpassa kroppen genom att stretcha och töja ut muskler.

1. Framåtböjning

Ryggraden, nedre delen av ryggen och hamstringsmusklerna är alla involverade när du gör en framåtböjning. Du kommer att se hur mycket mer avslappnad du blir efter att ha gjort denna stretchövning, och det kommer att förbättra din sömnkvalitet. Så här gör du:

Sätt dig ner och sträck ut benen.
Sträck ut armarna tills du når och rör vid tårna (om möjligt).
För in hakan mot bröstet och försök att släppa alla spänningar i huvud- eller nackområdet.
Håll denna position så länge du kan i upp till fem minuter (ta det lugnt i början).

kvinna sover — Dåliga sömnställningar får konsekvenser för ryggraden, nacken och huvudet.

2. Stretchövningar du kan göra innan du går och lägger dig: Benen mot väggen

Enligt en grupp specialister från Vicario Clinics är det att placera benen mot väggen en av de bästa stretchövningarna du kan göra innan du går och lägger dig, eftersom det främjar vätskerörelsen och adekvat cirkulation.

Så här gör du detta på rätt sätt:

Ligg på rygg på golvet och placera benen högt upp mot väggen
Din rumpa kan vara direkt mot eller några centimeter bort från väggen. Välj en ställning som är bekväm och ger en lätt stretching av benmusklerna utan att göra ont
Placera dina armar och rygg i en bekväm position
Slutligen, vinkla fötterna mot dig
Håll denna position i 10 minuter för maximal nytta

Vi tror att du kommer att tycka att denna artikel är intressant: Morgontrött och sömndrucken – därför vaknar du på dåligt humör

3. Balasana – Barnets position

Yoga är nyttigt innan man går och lägger sig, speciellt balasana – barnets position.

Denna position hjälper dig nämligen att synkronisera din andning, slappna av i kroppen och minska stressnivåerna. Den är perfekt för nybörjare som vill förbättra sin nattsömn:

Sätt dig på hälarna och lägg dig ner med ansiktet nedåt, håll rumpan mot eller en bit ovanför hälarna.
Vila pannan på golvet och sträck armarna så långt framåt du kan.
Det är viktigt att fokusera på andningen, den ska vara djup.
Behåll denna position i 5 minuter eller så länge du kan.

4. Liggande fjäril

Denna position är bra för nybörjare eftersom den inte kräver att du är så vig och flexibel. Fördelarna med att göra denna stretchövning innan du går och lägger dig är att den hjälper dig att slappna av i benmusklerna. Detta är särskilt bra att göra efter en dag då du har varit på benen mycket. Så här gör du:

Ligg på rygg på golvet och försök hålla ryggen platt mot golvet.
För ihop fotsulorna, böj lätt på knäna.
Tricket med denna position är att sprida isär knäna så att lårens tyngd främjar stretching i ljumsken och därmed får hela området att slappna av.
Håll positionen i 30 sekunder medan du tar djupa andetag och fokuserar på att slappna av så mycket du kan.

Ta reda på mer i den här artikeln: Att sova i separata rum kan vara bra för relationen

5. Stretchövningar att göra innan du går och lägger dig: Liggande twist

Kirsty Godso, en mycket framgångsrik tränare, rekommenderar denna position för att slappna av musklerna i dina ben och armar samtidigt som du tonar dem.

Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du gör det. Den är faktiskt ganska enkel, så du kan med fördel inkludera den i din stretchingrutin innan du går och lägger dig.

Lägg dig på rygg på en säng eller soffa, med böjda armar och raka ben.
Böj knäet på höger ben och vila foten på det utsträckta vänstra benet samtidigt som du vrider underkroppen mot vänster. Håll överkroppen platt mot golvet medan din underkropp bildar siffran fyra. Byt sedan ben för att göra vridningen åt motsatt håll.
Övningen går ut på att sänka och sträcka ut höftrotatorerna, speciellt piriformis-muskeln.

6. Stretchövning för ryggmuskeln

Ryggmusklerna är den näst starkaste muskelgruppen i hela kroppen. Därför kan de vara väldigt sköna att stretcha ut innan du går och lägger dig för att slappna av. Dessa muskelgrupper förbises ofta hos personer som använder sin överkropp i sitt yrke och sina dagliga aktiviteter.

Gör följande:

I sittande ställning i soffan eller på sängkanten, sträck upp armarna så långt som möjligt.
Vila knäna mot underlaget och försök att hålla ryggen rak, i linje med armarna.
Håll positionen i 20 till 30 sekunder och fokusera på en kontrollerad andning.
Det är viktigt att arbeta med din teknik, poängen är att slappna av och vila (det kommer inte att fungera om du inte gör det rätt).

7. Grodan

Det här är faktiskt ett konstigt namn på en position, men “grodan” är bra för att få musklerna i ljumsken och höfterna att slappna av. Det finns flera sätt att göra detta. Den vi rekommenderar här är dock den mest effektiva, enligt oss.

Ställ dig på knäna på golvet, för dem isär tills du känner att du stretchar ut musklerna i ljumsken och höfterna.
Luta dig mot armbågarna och håll ihop händerna för att få ett större tryck.
Försök att hålla knäna i en vinkel på 90 grader. Fötterna ska vara vända utåt – fokusera alltid på djup och rytmisk andning.
Håll positionen i en minut.

kvinna sträcker på sig — Muskelsmärtor som beror på dålig vila sitter ofta i hela dagen.

Stretchövningar innan du går och lägger dig förbättrar din livskvalitet

Enligt en grupp specialister på TerapiaCPAP kan det hjälpa dig att sova bättre om du gör några stretchövningar innan du går och lägger. I förlängningen kan det lindra ryggsmärtor och släppa muskelspänningar.

Tänk på att dessa stretchövningar inte direkt är en rutin som kommer att få dig att somna snabbare, utan bara en avslappningsterapi för att hjälpa dig lättare få en återställande vila. Dessutom ökar de dina chanser att vakna utan muskelvärk.

Håll ett lugnt tempo och fokusera på djupandning. Du bör aldrig känna smärta när du gör dessa stretchövningar. Rör din kropp i smidiga rörselser tills du uppnår önskad position. Du kommer snabbt att märka att de dämpar de faktorer som påverkar din sömnkvalitet.