Stolsyoga med övningar för seniorer

Stolsyoga för seniorer har blivit ett hälsosamt, dynamiskt och effektivt alternativ för att undvika en stillasittande livsstil. Här är en träningsplan som uppmuntrar fysisk aktivitet hemma.

Fysisk aktivitet under ålderdomen är av stor vikt för att säkerställa livskvaliteten. Från och med 60 års ålder bör människor ändra den typ av träningsdisciplin de utövar, eftersom aktiviteter med hög effekt som löpning, cykling eller simning inte är särskilt funktionella under detta livsstadium. Det är vid denna tidpunkt som stolsyoga för seniorer kan vara lösningen.

Stolsyoga är en variant av traditionell yoga där asanas, eller hållningar, tolkas om för att minska svårighetsgraden. Allt du behöver ha är en stabil stol, bekväma kläder och lite utrymme att sträcka ut armar och ben.

Som vi kommer att se är det en disciplin som läkare rekommenderar för äldre eftersom den hjälper till att förebygga eller behandla en del vanliga problem som lätt uppstår under ålderdomen. Idag lär vi dig övningar som du kan göra utan hjälp av en instruktör, som du kan göra hemma och är anpassade till alla nivåer.

Sju övningar inom stolsyoga för seniorer

Även om inte alla traditionella yogaställningar kan utföras på detta sätt, integrerar stolsyoga för seniorer ändå ett stort antal asanas där du kan slappna av och sträcka ut dina armar, dina ben samt stärka mittpartiet.

Innan vi går vidare med sju av de vanligaste övningarna inom stolsyoga, inbjuder vi dig att förbereda följande:

• Använd en stol utan armar, som är bekväm och stabil. Se till att den varken är för hög eller för låg, så att den inte begränsar de rörelser du kan utföra på den.
• Placera den på en plan yta. Du måste se till att den har tillräckligt med stabilitet för att förhindra fall eller förlust av balans.
• Använd flexibla och sportiga kläder. Detta gör att du kan stretcha mer fritt under sessionen.
• Välj ett rymligt område där du kan böja dina ben och armar utan begränsningar.

Du kan med fördel utföra ditt yogapass inomhus, men om du har en trädgård kan du även göra det utomhus när det passar. Det är perfekt att lägga till detta som en del inom din dagliga avkoppling och meditation. Innan du börjar är det lämpligt att stretcha varje muskelgrupp.

1. Stolsyoga för seniorer: Urdhva hastasana

Även känd som armupphållning eller palmpositionen. Det är användbart för att sträcka ut musklerna i armar och buk.

Så här gör du:

• Stå i en naturlig hållning, med rak rygg, avslappnade axlar; bröst och blick framåt.
• åt dina armar hänga utefter stolens sidor. De ska falla naturligt och vara helt utsträckta.
• Fötterna ska vara parallella och riktade framåt.
• Lyft armarna framledes och uppåt så högt du kan utan att böja armbågarna.
• Håll dem där i några sekunder och återgå sedan till din ursprungliga position.
• Om du vill kan du växla dessa rörelser med lyft sidledes.

Du bör fästa blicken framför dig för att undvika ackumulering av spänningar i nacken. Andas långsamt och djupt och skynda inte på rörelsen för att undvika äventyra rygghållningen.

2. Eka pada rajakapotasana

Även känd som duvans position. Den har anpassats på olika sätt för stolsyoga. Versionen som passar nybörjare uppnås genom följande steg:

• Sitt i en naturlig position och lyft upp ditt vänstra ben så att fotleden vilar på höger knä.
• Så långt som möjligt, försök att hålla knät på det upphöjda benet i rät linje med fotleden; den bildar således en rak linje parallellt gentemot golvet.
• Sträck ut dina armar och håll underbenet i linje med den naturliga axelöppningen.
• Gör gungande rörelser fram och tillbaka med bröstet och fokusera på din rygg; den ska vara rak och spänningsfri.

Kom ihåg att hålla stödfoten platt mot golvet för att uppnå nödvändig balans. Efter lämpligt antal sekunder, byt ben och upprepa stegen.

3. Stolsyoga för seniorer: Garudasana

Även kallad örnens position, den är perfekt för att stretcha leder och muskler i armar och ben. Även om spänningen är mindre involverar den också buken för att bibehålla balansen och en upprätt position.

Utför den med hjälp av dessa instruktioner:

• Sitt i en naturlig position och korsa ditt vänstra ben över ditt högra. Din fot ska linda sig över vaden så att benen blir sammanflätade.
• Korsa din vänstra arm med din högra arm vid armbågen. Spänn också ut dina handflator för att skapa en utsträckning.
• Håll ryggen rak, blicken framåt, axlarna avslappnade och luta dig lite framåt om du behöver för att få bättre balans.
• Efter några sekunder med långsam andning, upprepa stegen, men den här gången alternerar du ben och armar.
• Om något tillstånd som osteoporos eller artrit begränsar sammankopplingen bör du bara utföra övningen så långt du känner dig bekväm.

4. Ardha matsyendrasana

Även kallad halvvriden hållning, den är lämplig för dem som lider av smärta i rygg och ländrygg. Originalversionen utförs sittande på golvet, men den är anpassad för stolsyoga enligt följande:

• Sitt i sidled i stolen, med kroppen pekande åt höger.
• Sträck ryggen rakt upp, för ihop fötterna och skapa lite spänning i magen.
• Vrid långsamt din överkropp tills den är vänd mot baksidan av stolen.
• Så mycket som möjligt, försök att inte lyfta fötterna från golvet och håll höfterna statiska.
• Du kan hålla i ryggstödet med händerna för att gå in djupare i rörelsen. Håll spänningen i några sekunder och återgå sedan till utgångsläget.
• Efter 5-10 repetitioner, byt sida och utför stegen åt andra hållet.

5. Stolsyoga för seniorer: Virabhadrasana

Kallas även krigarens position. Den har två varianter klassificerade som I och II. Denna position kräver större uthållighet och styrka än de tidigare, men med lite övning kan du säkert klara av att utföra den.

Låt oss titta på instruktionerna steg för steg:

• Placera ditt högra ben så att undersidan av låret, biceps femoris, vilar på stolens säte. Vaden ska bilda en rät vinkel mot låret och foten ska vara i full kontakt med golvet.
• Sträck ut det andra benet, det vänstra benet, bakåt så att lår och vad bildar en rak linje. I det här fallet bör bara vänstra fotens tår röra vid golvet.
• Med rak rygg och bålen spänd sträcker du upp armarna rakt uppåt mot taket och trycker ihop handflatorna.
• Håll denna position i några sekunder och byt sedan sida.
• Den andra varianten är identisk, bara det att den här gången vinklar du ut armarna hela vägen så att de bildar en horisontell linje med golvet. Du kan inkludera denna variant  om du vill ha mer rörlighet i överkroppen.

6. Utthita parsvakonasana

Denna position är känd i den traditionella varianten som förlängd sidovinkel och är perfekt för att sträcka ut alla muskler i ryggen. Det kräver en större grad av flexibilitet och utgörs av följande steg:

• Sitt i ett naturligt läge med armarna rakt ut åt sidorna.
• Luta din kropp åt vänster, för den framåt och placera den vänstra handflatan mot golvet. Armen ska vara helt utsträckt och kontakten med golvet bör vara en till två centimeter framför din vänstra fot.
• Sträck din högra arm så långt du kan rakt uppåt och fäst blicken på den.
• Du måste tänka på din rygghållning medan du utför rörelsen. Se till att din rygg är rak och inte ackumulerar mer spänning än nödvändigt.
• Efter att ha hållit positionen i ett lämpligt antal sekunder, byt sida för att aktivera musklerna på andra sidan.

Specialister föreslår bara denna position inom stolsyoga för seniorer om de redan har behärskat de tidigare. Annars kan du drabbas av skada eller obehag i nedre delen av ryggen.

7. Stolsyoga för seniorer: Uttanasana

För att avsluta en fullständig session får du inte missa framåtfällning eller uttanasana. Precis som i föregående fall rekommenderar specialister den bara för äldre som redan har tillräcklig styrka och flexibilitet:

• Sitt i utgångsläget med armarna utsträckta längs dina sidor.
• Rör dem sakta nedåt framåt genom att böja dig vid höfterna. Under processen, var uppmärksam på att hålla ryggen rak genom att lyfta fram bröstet och blicken framåt samtidigt som du böjer dig nedåt.
• Placera fingertopparna eller handflatorna mot golvet och håll denna position i ett lämpligt antal sekunder.
• Dina axlar ska vara riktade framåt, dina armar helt utsträckta och hälarna får inte lämna golvet.

Om det sista steget inte är möjligt kan du använda fingrarna som en kontaktyta, men kom ihåg att detta ökar spänningen i ryggen.

Fördelar med yoga för äldres hälsa

Efter ett par veckor med denna yogarutin för äldre vuxna kommer du att börja känna av dess främsta fördelar. Det finns en uppsjö av fördelar, men de följande de mest relevanta:

• Förbättrar balansen och förhindrar fall: Studier tyder på att ett 12-veckors yogaprogram för seniorer över 65 kan minska risken för fall med 6 % och öka balansen och flexibiliteten med respektive 4 % och 34 %.
• Hjälper till med psykiskt välbefinnande: Bevis tyder på att yoga avsevärt kan minska episoder av ilska, ångest och depression, samt öka självförtroendet, självkänslan och ge ett övergripande psykologiskt välbefinnande.
• Förbättrar sömnkvaliteten: På medellång och lång sikt har det också visat sig ha en positiv inverkan på sömnen. Äldre vuxna får denna förmån efter i genomsnitt tre månader med stolsyoga.
• Bidrar till flexibilitet och kognition: Vi vet att yoga är till stor hjälp för att förbättra flexibiliteten, en funktion som bidrar till livskvalitet under ålderdomen. Forskning pekar på dess effektivitet för att förbättra kognition. Det används även ofta hos vuxna med Alzheimers sjukdom.
• Ökar gånghastigheten och rörligheten i allmänhet: Detta är säkerställt genom bevisning som visar att yoga kan vara en aktivitet som hjälper dig att kunna utföra andra handlingar på medellång och lång sikt.
• Det fungerar som ett hjälpmedel för artrit: Studier visar att ett kontinuerligt yogaprogram för vuxna kan minska stelheten och smärtan orsakad av artrit.

De ovannämnda fördelarna visar sig bara när du utför yogapasset regelbundet varje vecka. Du kan även kombinera dessa övningar med andra typer av aktiviteter som passar dig som äldre vuxen. Det viktiga är i samtliga fall att undvika en stillasittande livsstil.