Kan yoga hjälpa till att lindra artros?

Yoga är en träningsform som ger olika fördelar för varje person som utövar det. I denna artikel tittar vi närmare på i vilken utsträckning yoga kan hjälpa till att lindra artros.

Yoga har en lång historia som ursprungligen kommer från Indien och anses vara en livsstil snarare än en sport eller fysisk aktivitet. De bevisade fördelarna med yoga är många och varierade, från att hjälpa utövaren att upprätthålla en korrekt hållning till att hjälpa oss att hantera daglig stress och olika sjukdomar. Bland annat kan yoga hjälpa till att hantera och lindra artros.

I artikeln nedan ska vi titta på de symptomen som kommer med artros, och även några enkla yogaövningar du kan göra hemma som kan hjälpa dig minska besvären med sjukdomen.

Vad är artros?

Artros är en kronisk sjukdom som oftast drabbar personer över 60 år, men det kan drabba människor i alla åldrar, dock främst vuxna.

Denna sjukdom påverkar det muskuloskeletala systemet och då särskilt ledernas hälsa. De vanligaste symptomen på artros är:

• Smärta vid rörelser
• Ömhet i området
• Svullnad och stelhet
• Förlust av flexibilitet
• Synovit
• Deformationer
• Inflammation
• Osteofyter

Det finns flera riskfaktorer som experter associerar med artros. Några av dessa är ålder, kön (kvinnor är mer utsatta), fetma, skador, stress eller överansträngning (inom sport och arbetsaktiviteter), såväl som genetiska faktorer, och vissa metaboliska sjukdomar, till exempel hemokromatos.

Artros är en sjukdom som utvecklas långsamt och gradvis och påverkar livskvaliteten för den drabbade. Hittills finns det inget botemedel.

Det finns ett antal behandlingar som hjälper till att lindra besvären vid artros. De riktar sig främst till symptomen och består av följande:

• Kirurgiska ingrepp (ledersättningskirurgi)
• Läkemedel (smärtstillande medel och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och kortisoninjektioner)
• Sjukgymnastik och rehabilitering

Därtill kan vissa vanor hjälpa till att lindra artros, vilket hjälper till att behandla och hantera symptom, såväl som i slutändan förhindra progression.

Kan yoga hjälpa till att lindra artros?

Yoga är en av de aktiviteter som kan hjälpa till att förbättra symptomen på artros. I detta avseende är fördelarna med yoga kopplade till flera faktorer, till exempel:

• Styrka och grepp
• Flexibilitet
• Balans
• Stresshantering
• Känsla av välbefinnande
• Livskvalité

Därför rekommenderar många yoga som en kompletterande terapi till konventionella behandlingar för artros. Men finns det något vetenskapligt stöd för detta? Låt oss titta på vad forskningen säger om det.

Forskning om yoga vid behandling av artros

En genomgång av tillgänglig forskning från 2019 om effekten av yoga för behandling av artros analyserar olika studier om ämnet. Dessa omfattar 640 patienter i åldern 50 till 80 år, främst kvinnor, med artros i nedre extremiteterna.

Resultaten av genomgången kunde säkerställa endast få bevis för de positiva effekterna av yoga för behandling av artros jämfört med annan träning. Det fanns inga starka indikationer på dess inverkan på livskvaliteten. Trots det anser forskare att yoga är en passande träningsform för att hjälpa till att lindra artros.

I en annan granskning i form av en metaanalys undersöker forskarna den integrerande effekten av yoga hos patienter med artros i knäna. Denna granskning fokuserar på aspekter såsom minskning av smärta, funktionell återhämtning och allmänt välbefinnande hos patienter som lider av denna sjukdom.

Granskningen består av totalt 13 kliniska prövningar, med 1557 patienter med knäartrit och reumatoid artrit. Resultaten visar att gruppträning med yoga är effektivt för att minska symptomen på artrit, främja fysisk funktion och förbättra allmänt välbefinnande.

Man har även använt kliniska prövningar  för att undersöka effekten av Integrated Approach Yoga Therapy (IAYT) i en studie med 66 artritpatienter i åldrarna 30-75 år.

De resultat som man erhöll i experimentgruppen, som fick IAYT-interventionen, visar att det fanns signifikanta förbättringar i vänster greppstyrka och knäförlängning jämfört med kontrollgruppen.

Slutligen fann en studie om effekten av hatha yoga på knäartrit att åtta veckors övningar med denna träningsform resulterade i att smärta och andra symptom minskade, och dessutom förbättrade patienternas dagliga aktiviteter och livskvalitet.

Yoga för att lindra artros

Det finns ett antal olika typer av yoga. Arthritis Foundation har dock några rekommendationer, eftersom de anser att vissa typer av yoga är mer lämpliga för artritpatienter. Dessa typer är bland annat iyengar, anusara, kripalu och viniyoga.

Det finns även vissa enskilda övningar och positioner som man kan utföra för att lindra symptomen på artros. Några av dessa är följande:

Berget: En position för att hjälpa till att lindra artros

Bergspositionen är en mycket enkel övning. Du börjar med att stå med dina stortår ihop och hälarna är något isär. När du andas in djupt öppnar du bröstet och placerar händerna, handflata mot handflata, i nivå med ditt hjärta. Lyft dem sedan över huvudet och sträck huvudet uppåt mot himlen.

Krigaren

Krigarpositionen är en yogaövning som tränar magmusklerna, benen och skinkorna. Den går till som följer: Stå stadigt med fötterna isär så att det är cirka en meter mellan hälarna. Hälarna ska vara i linje med varandra.

Vinkla sedan framåt höger fot så att den är vinkelrät mot den vänstra. Böj sedan det högra benets knä så att det bildar en vinkel på 90°.  På så vis pekar det högra benet nu åt höger, och dina höfter ska peka rakt framåt; i samma riktning som din vänstra fot. Lyft sedan upp armarna och håll dem parallellt med golvet, med handflatorna nedåtvända. Vänd blicken framåt mot höger arm och andas djupt i några andetag, över den högra handryggen. Byt sedan ben.

Fjärilen: En position för att hjälpa till att lindra artros

Gör denna övning på golvet med benen utsträckta framför dig. Böj sedan knäna, för ihop fotsulorna och försök föra dina hälar in mot bäckenet.

Låt knäna falla ner åt sidorna utan att tvinga ner dem, det vill säga utan att försöka öppna dem längre än de naturligt kan. Behåll denna position i en minut. Sträck sedan ut benen och sätt tillbaka fötterna till sin ursprungliga position.

Staven

Börja i samma position som den förra övningen: Sitt på golvet, med benen ihop och utsträckta framför dig med raka knän. Om du behöver det eller det känns mer bekvämt kan du sitta på en matta.

Din rygg ska vara rak och upprätt. Håll  händerna utåt till sidorna, med handflatorna framåt. Också dina fötter ska vara raka, dvs med fotsulorna framåt. Sitt i den här positionen i en minut medan du andas djupa, långsamma andetag.

Hjälper yoga mot artros?

Om du lider av artros är yoga en kompletterande terapi som du kan lägga till i din rutin. Men tänk på att yoga inte kan ersätta den behandling som din läkare rekommenderar.

Du bör helst hitta en professionell instruktör som har erfarenhet av att arbeta med människor med liknande symptom. Du bör också fråga din läkare om vilka övningar du kan utföra.

Å andra sidan, kom ihåg att yoga innefattar tre aspekter som vi måste ta hänsyn till för att uppnå största effekt:

1. Medvetenhet och andningstekniker
2. Styrka, flexibilitet och balansrörelser
3. Avkoppling och meditation

På samma sätt som med all annan träning bör utövandet av yoga börja långsamt och fortskrida i lugn takt tills du känner att din kropp är uppvärmd. Kom med andra ord alltid ihåg att värma upp ordentligt först.

Slutligen är det viktigt att du lyssnar på din kropp och är uppmärksam på de signaler som den sänder ut. Om du känner smärta eller obehag betyder det att du bör sluta. Tanken är att minska smärtan och förbättra din livskvalitet, inte tvärtom.