Spartansk träning: Vad går det ut på?
Spartansk träning är ett sätt att forma din kropp med en rad hårda och mycket krävande övningar som kräver att du förbereder dig väl. Denna träningsform är en del av en gammal kultur som kan leda dig till en hälsosam livsstil.
Denna utbildning utformades med syftet att förbereda sig för krig för hundratals år sedan. Men syftet är ett annat, och de element som hjälper dig att uppnå det har också förändrats.
Det som återstår är de grundläggande principerna:
- Mobilisera stora muskelgrupper
- En hög grad av intensitet
- Använd kroppen eller fria vikter
- Ha en kortare återhämtningstid mellan träningarna
Ursprunget till spartansk träning
Sparta var en av de viktigaste stadsstaterna i det antika Grekland. Bland många av dess egenskaper finner vi den militära makt de utvecklade; Därför, när vi talar om denna träningsdisciplin, kan vi inte undgå att koppla den till det spartanska folkets historia.
Spartanerna var kända för sin stridskonst. De sökte alltid perfektion. De åt lite när de reste, tränade överdrivet mycket och vilade knappt.
För spartanerna var deras kropp det mest kraftfulla verktyget de hade. Träningen började vid 7 års ålder och vid 20 års ålder ansåg man dem vara experter.
När de nådde 30 års ålder började de lära ut krigskonst och vapenmanipulation till de yngsta rekryterna. Således säkerställde de en oavbruten cykel av förberedelser för att hela samhället skulle bli bäst på slagfältet.
Hur är spartansk träning idag?
Det finns flera regler som styr denna krävande utbildning. Reglerna är mycket speciella går ut på att modellera ett system som skiljer sig från andra fysiska aktiviteter:
- Minimal vila mellan övningarna. Du kan endast låta total trötthet sakta ner rutinen; om det finns någon kraft kvar måste du fortsätta.
- Benen och armarna är allt du behöver för att träna. Det är inte nödvändigt att använda maskiner, tyngder eller något annat verktyg.
- Du fokuserar inte på att träna de små musklerna utan tränar de stora muskelgrupperna ordentligt för att öka din styrka och uthållighet.
- Det finns ingen anledning för dig att hoppa över träningen någon dag. Du måste ha en djup respekt för rutinen och anta den dagliga utmaningen att tänja på dina gränser.
Vi tror att du kan vara intresserad av att läsa detta också: Vältränade kurvor: 5 enkla övningar du kan göra hemma
Exempel på övningar för ett pass spartansk träning
För att skapa din egen rutin måste du ta hänsyn till några allmänna riktlinjer som kan vägleda dig. Välj först rörelser som du känner väl och kan utföra i 30 sekunder vardera.
För det andra, använd inte träningsmaskiner. Välj istället rörelser som du kan utföra med bara din kropp.
Utför mellan 2 och 4 set av varje rörelse du valt. Försök att vila så lite som möjligt mellan varje set och bara vila i intervaller på 1 till 2 minuter.
Det finns många rörelser som du kan välja mellan. Här är fyra alternativ.
1. Knäböjningar
Här stärker du ben och vader. Du arbetar med höfter, knän och fotleder.
För att göra knäböjningar placerar du fötterna axelbrett isär med tårna pekade framåt. Håll ryggen rak och sänk dig sedan sakta nedåt, som om du skulle sätta dig på en stol eller bänk.
Stöd vikten du riktar ner på dina fotleder; dessa ansvarar för att hantera belastningen. Det finns många typer av knäböj du kan utföra och lägga till i din spartanska träningsplan.
2. Burpees
Detta är en intensiv övning som kombinerar knäböj, armhävningar och upphopp. Du behöver ingen utrustning för att göra dem. Denna övning hjälper dig att få muskelmassa, samt förbättra lung- och kardiovaskulär hälsa.
Du börjar dem med att sätta dig på huk, med händerna mellan benen, vidrör marken. Sedan hoppar du med fötterna bakåt och utför samtidigt en armhävning. Återgå sedan till knäböjspositionen och driver dig själv vertikalt uppåt och avslutar övningen med ett hopp och en klapp över huvudet.
3. Utfall
Lunges, eller utfall, tränar underkroppen, särskilt lårmusklerna. För att göra ett utfall börjar du med att ställa dig med benen axelbrett isär.
Sedan flyttar du en fot framåt samtidigt som du flyttar över din kroppsvikt på den. Sänk ned bäckenet tills det främre knäet bildar en rät vinkel.
Knäet på benet som står kvar ska inte vidröra golvet vid något tillfälle. Återgå sedan till startpositionen genom att lägga kraft på ditt främre ben och dra ihop dina sätesmuskler.
4. Kort sprint
Att utföra en sprint innebär att springa med din maximala hastighet en kort sträcka. När du är klar känner du att din puls är på gränsen.
Börja med att springa med ungefär 80 % av din maximala ansträngning i 30 sekunder. Gå sedan i 1 till 2 minuter. Upprepa samma sekvens minst tio gånger till.
Denna övning är en sorts högintensiv intervallträning eller HIIT, som kombineras perfekt med spartansk träning på grund av dess höga fysiska krav.
Gillar du den här artikeln? Du kanske också gillar att läsa: Jennifer Lopez rutin för att behålla en smal figur
Rekommendationer för ditt spartanska träningspass
En av fördelarna med spartansk träning är att den främjar större kroppskontroll. På samma gång kan du sänka din kroppsfettprocent och öka din muskelmassa. Du kommer också att märka en avsevärd förbättring av ditt kardiovaskulära system.
Du kommer att få mental och fysisk kontroll som kommer att överraska dig. Även om det kan vara svårt att anpassa sig till den här typen av träning till en början, så när du väl kommit gång, kommer du att märka hur din kropp har stigit till en annan nivå.
Som med all träning finns det också en risk för skador. Därför bör du värma upp innan.
Om du upplever muskeltrötthet är det bäst att inte pressa dig själv den dagen. Öka hastigheten på dina rörelser gradvis och undvik att tvinga fram vissa positioner som kan vara svåra för dig.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España; Editorial Paidotribo: 2021.
- Hodkinson, Stephen. “¿ Fue la Esparta clásica una sociedad militar?.” Revista Universitaria de Historia Militar 5.9 (2016): 231-279.
- Buskies W, Boeckh W. Entrenamiento de la fuerza. Primera edición. España; Editorial Paidotribo: 2005.
- Burke L, Hawley J. Rendimiento deportivo máximo. Primera edición. España: Editorial Paidotribo: 2000.
- Headly, Samuel A., E. M. Robinson, and L. B. Graham. “Rendimiento en el Sprint: La Confiabilidad de una Carrera hasta el Agotamiento.” PubliCE Premium (2003).
