Fem övningar för att stärka ryggraden
Visste du att det finns enkla övningar för att stärka ryggraden man kan utföra hemma? Det kräver lite tid och ansträngning, men det är verkligen värt det, speciellt för stillasittande personer.
Att träna regelbundet stärker musklerna i området och minskar dessutom risken för problem som diskbråck och ischias.
Vidare kan det hjälpa dig att förbättra hållningen, vilket är en vanlig faktor för ryggsmärta. I det långa loppet minskar träning dessutom risken för kroniska sjukdomar som artrit.
Vill du veta mer? Nedan ska vi titta på fem utmärkta alternativ.
Övningar för att stärka ryggraden
När du utför övningar för att stärka ryggraden måste du först tänka på din fysiska förmåga, ålder och hälsotillstånd. Om du lider av ett tillstånd eller en skada så ska du tala med en specialist först.
Om vederbörande ger dig grönt ljus måste du även ha i åtanke att du endast kan dra nytta av dessa övningar om du utför dem regelbundet. Det är meningslöst att göra dem ett par gånger och sedan återgå till stillasittande.
Gör dem till en del av din rutin!
1. Ryggstretchning
Denna övning hjälper till att stretcha ryggmusklerna och främja avslappning genom andning.
Att stretcha ryggen är en enkel, icke påfrestande övning som stärker ryggraden och minskar risken för ryggsmärta. Den kompletteras av en kort andningsövning som höjer fördelarna.
Hur man gör
- Ligg på rygg på en träningsmatta.
- Böj sedan på benen och för båda knäna mot bröstet med hjälp av händerna.
- Andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Återgå till startpositionen och gör 15 repetitioner.
Se till att även läsa: Lär dig hur ryggraden påverkas av stress
2. Liggande crunch för de snedgående magmusklerna
Utöver att stärka ryggen kommer denna övning även stärka dina snedgående magmuskler, och den har väldigt intressanta fördelar.
Å ena sidan stärker den ländryggen och minskar den fysiska smärtan; å andra sidan tränar den de snedgående magmusklerna och hjälper till att forma din midja.
Hur man gör
- Ligg på rygg på en träningsmatta med böjda ben.
- För sedan knäna alternerande till höger och vänster.
- Se till att hålla axlarna och båda fötterna på mattan.
- Medan du gör rörelsen andas du in genom näsan och ut genom munnen.
- Gör 12-15 repetitioner per sida.
3. Stärk ryggraden med en rumpstretch
Om du tycker att det är svårt kan du ta hjälp av ett elastiskt band för att stretcha.
Rumpstretch är ett bra komplement när målet är att stärka ryggraden. Den tränar inte bara musklerna, utan minskar även spänningarna som vanligtvis drabbar ländryggen.
Om du vill kan du använda elastiska band för att göra det enklare. Du måste placera det under foten du ska lyfta och hålla i det med båda händerna.
Hur man gör
- Ligg på rygg på en träningsmatta med benen böjda.
- Ta ett andetag genom näsan och sträck ut ena benet längsmed golvet.
- Efter det andas du ut genom munnen och höjer upp benet du sträckte ut. Höj det mot taket och håll det helt rakt.
- Gör 10-12 repetitioner med varje ben.
4. Övningar för att stärka ryggraden och de övre magmusklerna
Övningar som förbättra kärnstyrkan, som crunches, är även bra för ländryggen.
Fördelarna med övningar som stärker ryggraden är att de är användbara för att stärka andra muskelgrupper. I detta fall föreslår vi att du utför en övre magövning som låter dig träna magen och ryggen på samma gång.
Hur man gör
- Ligg på rygg på mattan med böjda ben och placera händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet.
- För sedan bröst och axlar mot knäna, och se till att inte röra på benen.
- Stanna ungefär halvvägs upp i tre sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 12-15 repetitioner kombinerat med andningsövningar.
Läs även: Hur ryggraden är kopplad till alla organ
5. Kontralaterala ben- och armlyft
För att göra denna övning korrekt och undvika skador måste armar och ben vara i linje.
Utöver att stärka ryggraden är denna övning perfekt för din koordination. Du kan göra den liggande på mage eller på alla fyra. Om du inte är tillräckligt stark är det första alternativet bäst.
Hur man gör
- Ligg på mage med benen helt utsträckta på en matt och med en kudde under magen.
- Höj sedan ena armen och benet på den motsatta sidan, utan att lyfta kroppen från mattan.
- Håll positionen i 3-5 sekunder och återgå till startpositionen.
- Gör sedan samma övning med med den andra armen och benet.
- Gör 12-15 repetitioner.
- Om du väljer att göra det på alla fyra utförs övningen på samma sätt, men se till att den upphöjda armen och benet är i rät linje med din rygg.
Avslutande tips om övningar för att stärka ryggraden
Att träna för att stärka ryggraden kan vara väldigt fördelaktigt om du utför dem korrekt. Om du har frågor om någon av positionerna ska du tala med en professionell tränare.
Kom ihåg att övningarna kan få negativa effekter om de inte utförs på rätt sätt. Vill du verkligen ta hand om ryggraden ska du även komplettera dem med andra hälsosamma vanor.
Se till att inkludera följande i din dagliga rutin:
- Ät nyttiga livsmedel med mycket omega-3-fettsyror, antioxidanter, proteiner, vitaminer och mineraler.
- Bibehåll bra hållning både när du går och när du sitter.
- Utför olika andningsövningar.
- Hantera stress genom avslappningsbehandlingar och metoder.
- Undvik att överanstränga dig, speciellt om du inte är i ett bra fysiskt skick.
- Se till att få i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D, eventuellt i form av tillskott om din läkare rekommenderar det.
- Få en god natts sömn.
Har du problem med ryggen? Lider du av återkommande ryggsmärta? Då bör du prova dessa övningar, men om symptomen inte försvinner är det viktigt att träffa en läkare för att slå fast orsaken.
Samtliga citerade källor har granskats noggrant av vårt team för att säkerställa deras kvalitet, tillförlitlighet, aktualitet och giltighet. Bibliografin för denna artikel ansågs vara tillförlitlig och av akademisk eller vetenskaplig noggrannhet.
- Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
- Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19610550/
- Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia. https://www.elsevier.es/pt-revista-fisioterapia-146-articulo-efectos-un-programa-entrenamiento-estructurado-13092643
- Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
- van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002
- Kelly, Gráinne A.; Blake, Catherine; Power, Camillus K.; O’Keeffe, Declan; Fullen, Brona M. 2011. The Association Between Chronic Low Back Pain and Sleep: A Systematic Review. The Clinical Journal of Pain – Volume 27 – Issue 2 – p 169-181
doi: 10.1097/AJP.0b013e3181f3bdd5 - Breathing Techniques for Stress Relief. WebMD. https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-relief-breathing-techniques#1
- Kieran Macphail. (2015). C-reactive protein, chronic low back pain and, diet and lifestyle. International Musculoskeletal Medicine, 37:1, 29-32, DOI: 10.1179/1753615415Y.0000000001
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. 1992. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
